5.ay antreman programım görüşleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sequel tarafından 30 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. sequel
    Offline

    sequel Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    5.ayıma başladım bu ay 1.85 boyunda 86 kiloyum şuan protein tozu+kreatin ve amino asit alıyorum amino asit bitince bca alıcam yerine programım şu şekilde bir bakıp bilginiz dahilinde incelerseniz sevinirim gittiğim salonda pek ilgilenen yok çünkü derme toplama bir program su sekilde tam isimlerni bilmiyorm ama tarif edicem bazılarnı

    pazartesi: göğüs-biceps

    ıncline benc press 4x8 agırlklar 10-15-15-15
    incline dambıl press 3x10 12,5 -15- 17.5
    bench press 4x8 10- 15 -20 -20
    dambıl press 3x10 15 -17.5 -20
    butterfly 3x10
    decline benc press 3x8 10-15-15
    incline dambıl fly 3x8
    benc dambıl fly 3x8

    barbell curl z varda geniş tutş 3x10
    barbell preacher 3x10 oturdgmz yrden olan barbell curl cinsi
    tek dambıl ile 3x8 yapıyorm sag ve sol

    carsamba: kanat sırt bacak

    let machine 4x8 gögse cekis geniş tutuş
    4x8 enseye çekiş
    kürek cekme 4x8
    makinede oturarak sırta cekme ypıyorm 3x8 bide
    sehpada dumbell gögse cekme
    t-barda 3x8 çekiş

    bacak bi normal agırlık takıp ittirme makinesinde 3x10
    baldır 3x8
    arka bacak 3x8

    cuma : omuz-arka kol -ön kol

    ayakta bara agırlk takarak omuza indir kaldır 4x8 yapıyorm
    dambıl ile dik sehbada 4x8 yapıyorum
    dambıl yana açış 3x8
    bar yukarı çekme 3x10

    dambıl triceps kickback 4x8
    dar tutuş benc press 4x8
    push down 4x8
    dambıl arka kol gerdirme 3x8
    bench dips

    dambıl hummer 4x8
    barbell curl z barda dar tutuş 3x10
    one arm dambıl preacher 3x8

    antermana baslamadan once 1km koşuyorum antremandn sonrada bilek calısıyorum yardm ederseniz daha iyi bir program hazırlayabilirim..

    bu arada onceki konum neden kilitlendi anlamadm herkes programını paylasıp yardm alıyor nerede yanlısım var söyleyin kapatmadan once düzelteyeyim moderatör arkadaş
     
  2. sequel
    Offline

    sequel Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yorumlarınızı bekliyorum
     
  3. sequel
    Offline

    sequel Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    birde süper set daha mı iyi olur hacim için süper sete geçmelimiyim sizce?
     
  4. sequel
    Offline

    sequel Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bir allahın kuluda cıkıp yorum yapmıyor bu foruma ne zman bir konu acsam bakıp cıkıyorlar anlamadım uslubumda veya bendemi bir sıkıntı var buraya yardım almak için geliyorum hareketlerin isimlerni bilmeden tek tek ingilizcelerni bulup ugrasıp yazıyorum bir cevap atan yok konuyu begenmediniz galiba..
     
  5. StoLen
    Offline

    StoLen Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci

    Uslubunda bir sorun bizlerde bazen konu açıp günlerce cevap gelmesini bekleriz bunu sıkıntı yapma istersen ben program hakkında pek bilgili değilim fakat öğrendiklerim kadarıyla yardım etmeye çalışayım sana..

    Öncelikle göğüs antremanında fazlasıyla pres var (5 Pres) ve hareket sayısıda aynı şekilde fazla.. Bunların fazla olması nedeniyle set sayıları tekrar msayıları derken bu işin içinden çıkamayacağız sen göğüs antremanını bitirsen bile kol antremanı için takatin kalmayacaktır

    8 hareket oldukça fazla gibi ben 5-6 hareket uyguluyorum o bile fazla..

    Kendi göğüs antremanımdan yola çıkarak

    Bench Pres
    Inclıne Dumbell Pres
    Dumbell Fly
    ButterfLy
    Dips 2 set max tekrar

    Bu şekilde daha iyi olacaktır benden daha bilgili arkadaşlar programda eksik birşey varsa düzeltebilirler.

    Ön kol için

    Hareketlerin hepsi aynı bölgeyi vuruyor neredeyse yalnış bilmiyorsam 3-4 kısıma ayrılıyordu ön kol kasi

    Bunun için öncelikle ön kol antremanının ana hareketi olan barbell curl mutlaka olmalı fakat 2. gireceğin hareket barbell ile aynı bölgeye vurmamalı

    barbell curl
    hammer curl
    Concentration Curl

    Daha iyi olabilir aynı şekilde bende bu kol antremanını uyguluyorum.


    Diğer bölgelerin çoğuda sanırım yanlış birazdan antremana gideceğim için fazla uzun yazmayacağım fakat ön kol-arka kol aynı gün çalışılmıyordu ve aynı gün içinde 2 büyük kasda çalışılmıyordu bunun için en uygunu kısaca anlatmam gerekirse

    Göğüs-ön kol
    omuz-arka kol
    kanat-bacak.

    NOT: ön kolu 2 kere çalıştırmanın anlamı yok kanat antremanında çekiş hareketlerinde ön kolda zaten çalışıyor

    Şimdilik bu bakadar umarım yardımcı olabilmişimdir.
     
    sequel bunu beğendi.
  6. sequel
    Offline

    sequel Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür ederm ilgi alakan için 2 on kol programım var ama arada 3 gün oldgu icn birde birinde normal yapıyorm geniş tutuyorm digerinde ise hammer tarzında ve dar tutarak barbell curl yapıyordum
     
  7. Axe
    Offline

    Axe Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2011
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Dostum programın iyi sonuçta bu vucudunun eksik kas gruplarını doldurması için yapılmış olan 5. ay programın süper sete gelince neye göre yapıcağın önemli yani bana göre süper setleri 5. ay sporcular değilde biraz daha ileri düzeyler yapmalı. Hacim istiyorsan daha ağır çalışarak beslenmene dikkat etmen
     
    sequel bunu beğendi.
  8. sequel
    Offline

    sequel Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    haklısn süper set icin bnde karar verdm biraz dha zman oldgnuda birde suan whey kreatn birde amino asit kllanıyorm amino asitm bitmek üzere bitnce onu kllanmıcam birdaha yerine bca mı glutaminmi almalıyım kullandıgım protein tozu ultimate prostar icinde bca degeri yüksek ynede tabi yararı olur ama hangisiyle daha iyi verim alabilirim bu durumda ? teşekkürler cwpların için
     
  9. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs felaket kötü
    Okadar press ve fly ancak süpermeni tatmin eder
    bar İnc press. Bar bench press ve dumbell fly yeter
     
    sequel bunu beğendi.
  10. sequel
    Offline

    sequel Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    gögüs programımı

    inclne bench press
    dumble fly
    bench press
    incle fly
    cable crossover

    olarak değiştiricem sanırım bu daha iyi
     
  11. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    aşşağıdakilerin hakkını vererek yap 2.ci bir fly'a gerek kalmaz.gereksiz görüyorum ben 2.ci bir fly tabi karar senin.

    inclne bench press
    dumble fly
    bench press
    cable crossover
     
    sequel bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş