5.Ayımın içerisindeyim. Çalışma Takvimim ve Aktif Dinlenme Konusunda

Öncelikle herkese merhabalar, Sağlıklı ve Zinde günler diliyorum.

Arkadaşlar ben çalışmamın 5.ayı içerisindeyim. Çalışma takvimim ve günlerim şu şekilde;

1.Gün / Göğüs - Biceps (Pazartesi)
İncline Bench Press / 10-15-20kg / 10 tekrar Barbell Curl / 7.5-10-12.5 Kg / 10 Tekrar
Bench Press / 10-15-20kg / 10 tekrar Dumbell Curl / 7.5-10-12.5 Kg / 10 Tekrar
Dumbell Fly / 10-12.5-15kg / 10 tekrar Hammer Curl / 10-12.5-15 Kg / 10 Tekrar
İncline Dumbell Fly / 10-12.5-15kg / 10 tekrar
Cable Crossover / 20-20-26kg / 12 Tekrar
Paralel Dips / 3 Set 10-8-6 tekrar
Push Up / 3 Set / 10 Tekrar

2.Gün / Bacak - Bel - Baldır (Salı)
Squat Machine / 15-20-25kg / 10 tekrar Leg Raises / 3 Set / 20-15-15 tekrar
Leg Extension / 50-56-62kg / 10 tekrar İncline Sit Up / 3 Set / 15-15-15 tekrar
Walking Lunge / 10-12.5-15kg / 10 tekrar
Lying Leg Curls / 50-56-62kg / 10 tekrar
Standing Calf Raises / 20-25-30kg / 20 tekrar
Machine Abduction (Dış ve İç) / 44-50-56kg / 10 tekrar

3.Gün / Omuz - Triceps (Perşembe)
Barbell Press Behind Neck / 10-12.5-15 kg / 10 tekrar Triceps Extensions / 5-7.5-7.5 kg / 10 tekrar
Military Press / 10-12.5-15 kg / 10 tekrar Reverse Grip Triceps Pushdown / 44-50-56 kg / 12 tekrar
Machine Shoulder Press / 44-50-56 kg / 10 tekrarX2 Standing Overhead Dumbell Two Hand Triceps / 12.5-15-17.5kg / 10 tekrar
Upright Barbell Row / 10-12.5-15 kg / 10 tekrar
Bent Over Lateral Raises / 5-7.5-7.5 kg / 10 tekrar
Dumbell Front Raises / 7.5-10-12.5 kg / 10 tekrar
Seated Dumbell Press / 10-12.5-15 kg / 10 tekrar

4. Gün / Sırt - Biceps (2) - Triceps (3) (Cumartesi)
Back Lat Pulldown / 38-50-56-62 kg / 10 tekrar Dumbell Curl / 7.5-10-12.5kg / 10 tekrar
Lat Pulldown / 38-50-56-62 kg / 10 tekrar Hammer Curl / 10-12.5-15kg / 10 tekrar
Seated Rows / 38-50-56-62 kg / 10 tekrar
One Arm Dumbell Rows / 12.5-15-17.5-20 kg / 10 tekrar Triceps Extensions / 5-7.5-7.5 kg / 10 tekrar
Bent Rows / 7.5-10-12.5-15kg / 10 tekrar Reverse Grip Triceps Pushdown / 44-50-56 kg / 10 tekrar
Standing Overhead Dumbell Two Hand Triceps / 12.5-15-17.5kg


Şeklinde bir çalışma programına sahibim. Chin Ups'da henüz bir düzen yakalayamadığımdan dolayı da sırt setlerini 4'e çıkardım.
Öte yandan dinlenme günlerimi aktif geçirmeye çalışıyorum. Tüm günlerde sabah ve akşam yatmadan önce tek sette 20 şınav çekip bırakıyorum.
Dinlenme günlerinde barbell ile genelde boş veya 2.5 kilo ağırlık ile, dumbell da ise 2.5 veya 5 kilo ile ufak çaplı, evde yapabileceğim, 10-15 dakika içerisinde
fazla yorulmadan bitirebileceğim bir çalışma sistemi oturttum.

Mümkün olduğunca iyi beslenmeye çalışıyorum. Sabah kahvaltı yapamasam da öğle yemeğinde her gün 2 yumurta ve 150 gram peynir (özellikle lor) tüketmeye özen gösteriyorum. Haftada 2 gün akşam yemeğinde kırmızı veya beyaz et yemeye çalışıyorum. Onun dışında fasülye,bezelye, nohut gibi bakliyatlarla, pilav makarna gibi yemekler tüketiyorum. Haftada 1 gün de 100-150 gram civarında kuru yemiş tüketiyorum.

Başlangıç olarak da Weider Gold Whey kullanmıştım.. Spor sonrası kullanıyordum sadece. Bitmiş durumda. 1 ay ara verip, Weider Premium Whey alıp, sabah yapamadığım kahvaltı için 1 doz sabah, 1 doz da spordan sonra kullanmayı düşünüyorum.

Günde en az 7 saat uyumaya özen gösteriyorum.

Arkadaşlar benim sormak istediğim soru şu ;
Bu program 5.ay için sert bir program mıdır?
Eğer öyleyse tüm ana grupları sadece 1 gün içerisinde yapacağım bir programa geçmeli miyim?(Sade Göğüs-Sade Omuz-Sade Bacak-Sade Sırt ve Sade Kol olacak vaziyette)
Beslenme ve uyku durumum ne vaziyette size göre?
Ayrıca dinlenme günlerini aktif geçirmem ve düzenli olarak şınav çekmemin herhangi bir sakıncası olur mu? Çünkü antreman hocama ve arkadaşlarıma
sorduğumda bana dinlenme gününde dinlenmemi kas gruplarını yıpratacağımı söylediler.
Sizin bu konulardaki görüşleriniz nelerdir?
Ayrıca sırt programı için Chin Ups'ları düzenli çıkartana kadar rahat yapabileceğim alternatif bir sırt hareketi önerirseniz sevinirim.
Şimdiden teşekkürler.