5,5 ay oldu, programım çok mu ağır?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Jacques Reverdi tarafından 2 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Jacques Reverdi
    Offline

    Jacques Reverdi Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    merhaba arkadaşlar, bu spora başlayalı 5 ay 2 hafta oldu. bu zaMANA KADAr 2 kere program değiştirdim. hacimlenmeye yönelik calısıyorum. (göbeğim war ama çok az seviyede. onu fazla takmıyorum) haftada 4 gün çalışıyorum. bu programı yaklaşık 6 haftadır uyguluyorum.

    Pazartesi off
    Salı Göğüs-Kanat
    Çarşamba Omuz-Kol
    Perşembe off
    Cuma Göğüs-Kanat
    Cumartesi Omuz-kol
    Pazar off

    GÖĞÜS-KANAT
    Bench Press 12 10 8 6
    Göğüs yana açış 3x10
    incldie bench press 12 10 8 6
    Omuz yana açış 3x10
    Omuz öne açış 3x10
    chest dumbbell press 3x10
    one lot süperset 3x10
    ense lot süperset 3x10
    karna çekiş 3x10
    t bar 3x10
    trapez 4x 12 10 8 6

    OMUZ-KOL
    One Press süperset 3x10
    Göğüse çekiş süperset 3x10
    ense press süperset 3x10
    Omuz yana açış 3x10
    Omuz öne açış 3x10
    omuz dambbell press 3x10
    triceps push down 2x12
    barbell curl 4x 12 10 8 6
    Yatarak alna triceps 12 10 8 6
    Skoç 3x10
    one-arm dumbell triceps extension 3x10
     
  2. H4k4nn
    Offline

    H4k4nn Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    28
    3 tane farklı büyük kas grubunu bir günde calısıyorsun.

    Bu programla buyumen bıraz zor içerisinde süper setler var.

    Kım verdı sana bu programı?
     
  3. Jacques Reverdi
    Offline

    Jacques Reverdi Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    bir hoca verdi, kendiside genç henüz. gerçekten büyüme durdu gibi, set aralarında dinlenmememe ragmen en az 1 saat 30 dk sürüyor antrenman spora ayıracak vaktim çok fazla aslında. sizce ne yapayım? öneriniz nedir.
     
  4. H4k4nn
    Offline

    H4k4nn Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    28
    haftada 3 gün, her bir günde toplam 20 set şeklinde çalişabilirsin.

    gögüs,ön kol
    sırt-arka kol
    omuz
     
  5. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.249
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
     
  6. Jacques Reverdi
    Offline

    Jacques Reverdi Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Tesekkurler yorumlariniz icin aksama yeni yaptigim progogrami yollarim buraya. Bu arada ggus programindaki omuz harekeylerini yanlislikla yazmisim
     
  7. Jacques Reverdi
    Offline

    Jacques Reverdi Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    haftada 3 gün, salı göğüs-biceps perçembe sırt-triceps, cumartesi omuz-bacak girmeyi düşünüyorum. sizce nasıl?

    Göğüs:
    Bench Press------------------5-----15,12,10,8,8,6
    Dumbell Flye-----------------4-------12,12,12,12
    Incline Dumbell Press-------4--------12,10,8,6
    Dumbbell Press-----------4-------12,12,12,12
    Biceps:
    Barbell Curl-------------------3--------12,10,10
    Dumbell Hammer------------3---------12,10,8
    Concentration Curls---------4--------12,10,8,6



    Omuz:
    Seated Dumbbell Lateral Raise--------4--------12,12,12,12
    Wide Grip Upright Row------------------3--------12,12,12,12
    Dummbbell Press------------------4----------10 10 10 10
    Front Dumbbell Raise--------------------3----------12,12,12
    Rear Delt Raise---------------------------4--------12,12,12,12
    Triceps:
    Long Cable Triceps----------------------4--------12,10,8,6
    Triceps Paralel Bar Dips-----------------3--------15,12,10
    One Arm Push Down--------------------4--------12,10,8,6


    Sırt
    One Dumbell Rowing-----------------------------4-----10 10 10 10-
    Lat Pulldown------------------------------4--------12,10,8,6
    Rear Pull Downs-------------------------4---------12,10,8,6
    Seated Low Row------------------------4---------12,10,8,6
    Bacak
    Squat--------------------------------------4---------12,10,8,6
    Leg Press---------------------------------3----------15,12,10
    Standing Calf Raise---------------------4--------15,12,10,10
    Leg Curl------------------------------------4--------12,12,10,10
     
  8. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    hemen hemen benim uyguladığım program ilk baştaki yazına görünce baya şaşırdım hacim kazanmak yani büyümek için çok kas kütlesi çalıştırmak lazım ki bu da büyümü hormonunu tetiklesin diye ve bacak kaslarımız vücudumuzdaki en büyük kas kütlesine sahip kas grubu onu çalıştırmamak saçma olur diye düşünüyorum bir tavsiyemde sana bacak antremanını hafta başına koyarsan diyer süreçte arkasından gelen egzersizlerle birlikte büyüme seviyesini maximuma getirebilirsin ve son olarak çalışma tekniğinde ters piramidi öneririm sana 5 aydan fazla olmuş bende artık hardcore geçebilirsin ;) ben öle çalışıyorum şu anda ve pump etkisini daha önce yaşamadım bu sistemde sistemm şöyle işliyor önce çalışacan bölgeyi az bir agırlıkla iyice ısındırıryorsun sonra maximum agırlıgında yapabildiğin kadar ki bu tekrar sayısı 10 veya 9 olabilir ondan sonra hemen ara vermeden daha az bir agırlıkla aynı hareketi tünene kadar yapıyoruz ondan hemen sonra bu sefer üçüncü defa gene aynı hareketi daha az bir agırlıkla tükenene kadar yapıyoruz sonra kendine gelene kadar dinleniyorsun :) sonra tekrar bu 3 tekrarlık tükenene kadar olan sistemi hareket başına üçer setten yapıyorsun tabi çok yorucu bir antreman olduğundan programında azaltmalar yapabilrisin zira çok hareketle bu sistem sıkıntı yaratabiliir ama konu büyümekse bu sistemin üstüne tanımam nacizane fikrimdir saygılarımla...
     
  9. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    üst üste gitme 2 günde bir veya haftada 4 gün git benim programımda ağır ama dinlenme sürecim var ve dinlenme esnasında bolca protein tüketmeye çalışıyorum bunlarda önemli kas kazanmak için
     
  10. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    üst üste gitme demiyelimde ona farklı yorumu var o işin :) büyük kas gruplarının en az 48 saat küçük kas gruplarının en az 24 saat dinlenmesi gerekiyor yani sen zaten 3 günlük program yapmışsan üst üste gitmede sakınca olmaz
     
  11. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    tamam güzelde sırt çalışırken tricepsi aktif olarka kullanıyor e aynı şey göğüste bench presstede geçerli
     

Sayfayı Paylaş