5×5 Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Ömer Alken tarafından 2 Haziran 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    1 yıllık uzun biraranin ardından(üniversite sınavı sagolsun)salona tekrar yazildim. Bu dönemde çokça araştırma yapma imkanı buldum. Önümüzdeki 3 ay boyunca 5x5 programını uygulayıp gozlemlerimi ve haftalık agirligliklarimi yazacağım.Bench press, OH press, Deadlift, Pendlay Row hareketlerini temel alarak her temel egzersiz için de 3 er set asistan egzersizler ekleyecegim.düşük volumde her gün off day olmadan çalışacağım.Program ilk bakışta ağır görünebilir anckak1.5 saatte bitiyor.Yogun bir VG programına benziyor. Dusuk volume olma sebebi çeşitliliğin çok olması. Tavsiyeleri bekliyorum.

    1. Gün
    OH PRESS==>(asistant Shouldet Lateral raises)
    DEADLIFT
    SQUAT==>(asistant Barbel Lunge, Leg Curl, Hamstring Curl)

    2. Gün
    BENCH PRESS===>(Cable Crossover, Triceps Dips,Chest Dip, Şınav)
    Pendlay Row===>(Pull up, Chin Up)
    1 hareket biceps izole
    1 hareket triceps izole

    1. Hafta(ilk gün)
    75 kg Deadlift (5x5)
    45 kg OH Press (5x5)
    70 kg Squat (5x5)
    70 kg Bench Press (5x5)
     
    crossfit ve technical1967 bunu beğendi.
  2. zzzxxz
    Offline

    zzzxxz Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    327
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    deadlift ağırlığında hata var diğer hareketler o kadar ağırken deadlift 75 kg olamaz
    diğer rakamlar doğruysa en azından 90 la başlaman iyi olur
    ayrıca ben deadlift hareketi için 5x5 i uygun görmüyorum,diğer hareketler için uygundur
     
  3. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ağırlıklar doğru. 1 yıl önce 7 ay VG yaptım ve Deadlift dışındaki diğer egzersizleri sürekli yapmıştım. 1 yıl ara verdiğim sırada da yine haftada 2-3 gün Squat-OH press ve dips yaptim. Deadliftim o yüzden çok düşük diğerlerine göre. Bir de harekete alışmak için biraz daha düşük başladım ilk hafta için.

    5x5 i deadlift için uygulama nedenim ise hipertrofi değil güç için çalışmam.
     
    tolahs ve zzzxxz bunu beğendi.
  4. technical1967
    Offline

    technical1967 Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2014
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Trabzon
    bende bu antrenman programını uygulayacağım bu yaz . bakalım hayırlısı olsun . takip ediyorum konuyu
     
  5. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.693
    Beğenileri:
    1.888
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    5x5 deadlift için çok zor olur , yeni başlayanlara tavsiye edilmez pek. bütün yeni başlayan programlarında 1x5 olur genelde. ben orta seviyenin bir tık üstüyüm ona rağmen 5x5 deadlift bitiriyor beni başka hiçbi şey yapamıyorum.
     
    technical1967 bunu beğendi.
  6. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Tavsiyen nedir? Birde1x5 5 set mi demek? Deadlift varyasyonu ekliyim mi hamstring curlu çıkartıp.
     
  7. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.693
    Beğenileri:
    1.888
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    1 set 5 tekrar demek. kalabilir sen bilirsin , romanian deadlift falan yapabilirsin istersen.
     
  8. Brewmaster
    Offline

    Brewmaster Üye

    Katılım:
    20 Mart 2016
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    5x5 bir kez denedim, 20dk hiit cardio yapmış gibi ter içinde kaldım. Ciddi anlamda yoruyor ve adeta gücünü emiyor insanın, başka bir şey yapmaya enerji kalmıyor. 1x5 cok iyi ama hemen bitiyor☺ hevesini alamıyor insan. Ben 3x3 diye bir şey uydurdum kendim, set araları 1.5dk dinlenmeli, hem biraz daha uzun sürüyor hem daha eğlenceli hem de peşinden bir kaç hareket daha yapıp antrenmanı bitirebilecek enerjim kalıyor.
     
    technical1967 bunu beğendi.
  9. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu haftanın son Deadlift antrenmanini yaptım ve birkaç şey belirtmek istiyorum. Salon pazarları kapaliymis o yüzden
    Pzts-squat deaditf oh press
    Sali-bench press, row
    Şeklinde toplam 6 gün caliscam.
    Hoca kullandığım bar in 20 kg olduğunu söyledi ancak bana 15 gibi geliyor 20 çıkmaz o. Ona göre yazıyorum değerleri.
    Deadlift çok zorladığı için 5x5 uygulamayı şimdilik ara vercem. Arkadaşın tavsiyesi üzerine 3x3 denicem.Deadliftimi geliştirmek için de opsiyonel olarak lunge yerine aralıklarla romaniqn deadlift ve hip thust yapcam. Ağırlıklar(Deadlift hariç) hızla artıyor. Muhtemelen alışma dönemini geçtiğim zaman gücümü tam olarak karşılayan agirliklara ulaşır ve lineer olarak devam ederim.
     
  10. crossfit
    Offline

    crossfit Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    153
    Beğenileri:
    276
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Bence çalışma günlerinin arasına dinlenme günü koymalısiniz başlarda ağırlıklar hafif olduğundan pek bir yorgunluk olmayabilir ama yaptığınız hareketler Birleşik hareketler olduğundan ileriki zamanlarda sizi cok zorlar bu 6 gün çalışma sistemi..deadlift konusunda ise programın size sunduğu 1 set 5 tekrarli sisteme devam edebilirsiniz formu oturttuktan sonra ağırlıklar rahat artacaktır..1 set 5 tekrar rahatlıkla yeter başlangıç programı için benim düşüncem bu yönde..
     
  11. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Çalışma günleri arasına dinlenme koyma konusunda kesinlikle haklısınız. Geçen sene split yaparken yasamadigim yorgunluklar yaşıyorum. Uyku saatim 1. 5-2 saat arttı. Kalori miktarimi da 600-700 kcal arttirdim. Belki de daha da arttirmam gerek. Ancak buradaki olay psikolojik. Ben antrenman yapmadığım gün kendimi çok kötü hissediyorum. Gün içinde ders çalışmaktan, arastirmalarima kadar her an akşam antrenman yapacağım motivasyonu ile yapıyorum günlük işlerimi.Hastalık bile olabilir bu benimki. 1 yıl boyunca evde bile boş gün gecmedim. Sürekli bir şeyler yaptım.Üniversite de bu kadar boş vaktim olmayacağı için dinlenme günleri koymak zorunda kalabilirim.
     
  12. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.086
    Beğenileri:
    491
    Ödül Puanları:
    93
    5x5 e başlarken ben de senin gibi 1x5 yeter mi deadlifte diye bakıyodum ama 5x5 3x3 neyse işte insanı öldürüyor. Recovery süreni aşırı uzatır. 1x5 en ideali şaşmamalısın
     
  13. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar aldığım bir uyarı mesajı neticesinde antrenman günlüğüne son vercem.5X5 programın mantığında asistanlar olmadan general strength e ağırlık vermek olduğu için bu program başlığım ile uyumlu değilmiş.Haklı da buldum.Herkese iyi forumlar
     

Sayfayı Paylaş