4kg aldım ama gelişme yok ve Yağ oranı sorunu

İyi forumlar
Yaklasık 2aydır bulk'daydım 67 idim şimdi 72kiloyum omuzlarımda gelişme var lakin kollarım nedense yağ gibi büyüyor yada nasıl deyim kas şekli cıkmıyor,onu da geçtim bicepslerim 32cm di 2ay içinde 33cm olmuş en çok da ona özene bözene gayret etmiştim hatalı yapmamak için.Neden böyle arkadaşlar kaslarım gelişsin diye bulk yaptım ama daha kötüsü oldu yağlandım özellikle göbeğim armut gibi çıktı.Bu göbeği karın kası hareketleri ile eritebilirmiyim güzel bi beslenme ve ağırlıkla? yoksa kardiyo şartmı.Çünkü kardiyo'yu bıraktım 1saat yapıyordum ama kas yıkımı olur dediler araştırdım gerçektende öyleymiş
Beslenme programım(her gün aynı hiç bozmadan)
sabah
3yumurta haşlaması/tavada
peynir
2dilim tahıllı ekmek
öğle
Döner+ayran
antrenman öncesi
250/300gr tavuk,et,balık,nohut,barbunya
Büyük bi porsiyon pilav,makarna
antrenmandan 30dk sonra(antrenman öncesi ile aynı)
Çikolata , Meyva veya bazı şekerli şeyleri de kullandım gün içersiinde şekerim eksik olmadı enerji alayım diye

yaş 17
boy 178

 

Beslenmen iyi ama döner ekmek arasımı

 

Evet okulda olduğum için maalesef öyle bazen birde tost yiyorum yarım ekmek sucuklu ve kaşarlı günlük kaloriyi tamamlıyamam korkusuyla ama hergün değil bazen

 

Yaşın daha 17.
Senin ne işin olur bulkla definisyonla. Burada ne seni kötüledim ne de bulk'ı anlaşılmasın. Fakat bu camiada bazı terimler çok yanlış anlaşılıyor. Bulk dediğin şey, vücuda her şeyi sokup ondan kas yapmasını beklemekten ibaret değil. Temiz besleneceksin ki geri dönüşü kolay olsun.
Ayrıca bu sporu yaşam stili haline getirmeden gelişim mümkün değil. Zorlu diyetler, çok sert antrenmanlar vesaire bunlar kısa vadede etkilidir bir süre sonra bunaltır.
Eğer yarışmacı değilsen, manken değilsen, dizide oyuncu değilsen bu sporu bu kadar stres altında yapmanın hiçbir getirisi olmaz. Spordan soğutur ve forumlarda binbir çeşit şikayet konusu açmak zorunda bırakır.
Genel bir mesajdan sonra sana geçelim.
Beslenmende asla şeker olmayacak. Haftada 1, ayda 1 kabul edilebilir ama her gün düzenli şeker alımı uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. Yemesi zevklidir ama yakması eziyet.
Bulk olayını tamamen bırakıp kararında beslen. Arada aç kalmaktan korkma merak etme kasların erimez. Antrenman yoğunluğunu arttırıp (set aralarında kısa dinlenerek) çalış.
Karbonhidratı abartma. Protein alımına dikkat et ve normal ağırlık programıyla birlikte veya ayrı bir gün 15-20 dk HIIT kardiyo yaparsan hem yağlarından kurtulmuş olursun hem de istediğin vücuda yavaş yavaş da olsa estetik bir biçimde sahip olursun. Göbekli gezmemiş olursun en azından.
Kolay gelsin.

 

Elite35 güzel izah etmiş, özellikle şekeri eksik etmemek nedir.Yani bununla kas değil bol bol yağ alırsın..Enerji ihtiyacını sağlıklı karbonhidratlardan almaya çalış.

 

Sağlıklı karbonhidrat derken?
Bu arada beslenme olmadan gelişebilirmiyim? Bulk senin için erken demişsiniz? Beslenmeden gelişme olmaz diye biliyordum

 

hocam HIITT kardiyo + ağırlık idmanı daha fazla stress bindirmiyecek mi? Kalori ihtiyacı daha fazla olacak bu sefer. Ben hafif tempoda yıpratıcı olmayan bi kardiyo tavsiye ederim

 

okula götürebilirsin evden yaptığın herhangi bir yemeği eğer bu işi o kadar çok seviyor ve önem veriyorsan

 

HIIT kardiyo normal fazda kardiyodan çok daha etkili olduğu birtakım bilimsel çalışmalarca kanıtlanmış bir egzersiz türü.
Bu kardiyoda amaç normal kardiyolardan ziyade en kısa sürede kalp ritmini arttırıp maksimum fayda sağlamak. Normal kardiyoda özellikle yağ yakımı gibi bir amaç varsa, kısa süreli ve tabir ettiğiniz gibi ''yıpratmadan'' yapılan antrenmanın ekstra 100-150 kalori yakmaktan daha fazla bir getirisi olmayacaktır ki uzun süre aynı tempoda yapılan kardiyoların ne kadar yıpratıcı olduğunu okumuşsunuzdur.
Ben cemm71'e normal ağırlık egzersizlerinin üzerine veya ağırlık antrenmanlarından ayrı bir günde haftada maksimum 2 veya 3 defa HIIT kardiyo öneriyorum. Bu seçim tamamen opsiyonel.
Ama HIIT kardiyonun tamamen yıpratıcı olduğundan bahsetmek biraz ütopik olur.

 

Beyaz ekmek, beyaz pirinç,makarna,beyaz şeker, tatlılar işlenmiş gıdalardır ve tüketmemek gerekir (özelliklede şeker) bunların yerine daha besin değeri zengin Mercimek, barbunya, fasulye gibi şeyler yersen senin için daha faydalı olur

 

Üzülerek katılmadığımı belirterek; HITT kardiyo patlayıcı şekilde yapılır Örneğin; 100 metre depara kalkıp ardından şınav pozisyonuna geçmek gibi birşey. Spora yeni başlayan birine Ağırlık antrenmanı + Hıtt yüklerseniz çok fazla metabolik stres binecektir haliyle kalori ihtiyacı artacak. Daha fazla ye ama daha fazla efor sarf et hem fiziksel hem mental olarak çok yorucu olacağında pek mantıklı görünmüyor. Hıtt kardiyo komandoların yapmakta zorlandığı bi idman çeşididir. Bilimsel olarak kanıtlanmış olması evet biliyorum ama hangi durumlarda daha faydalı bunu tartışabiliriz. Aslında bilimsel araştırmalar konu yağ yakımıysa; Hafif tempo kardiyoların daha iyi olduğunu da söylüyor. Calishtenics yapan biri olarak söylüyorum Hıtt kardiyo gerçekten çok zorlayıcı.

 

Öncelikle cevabın için teşekkür ediyorum.
Cevaplar kişisel bilgi alışverişine dönsün istemediğimden işin detaylarını konuşursak konu epey dağılacak. Fakat tabi ki amacım bilimi örnek göstererek HIIT'in faydalı kısmını ön plana atmak değildi.
Her şeyde olduğu gibi özellikle çok güvendiğimiz bilimsel araştırmaların da zıt düştüğü noktalar var. Ama yağlanmaktan şikeyçi birine genelde HIIT öneriliyor. Yaptırdığım ve bu şekilde kilo veren kişilerden de bu kardiyonun daha zevkli ve işe yarar olduğunu öğrendiğimden beri de genelde bunu öneriyorum.
Ağırlık + HIIT elbette zorlayıcı ve stres yüklü bir antrenman olacaktır bunda hemfikiriz. Ama burada süreyi tamamen serbest bıraktım. 20 dk HIIT olur da 10 dk olmaz mı ? Ve toplamda atılan depar, toplam sürenin %25'ini belki kapsıyor. Cevabımı tartışmaya açık bırakmadığımı düşündüğümden antrenman stilini detaylı açıklamadım. Yağ yakımında önceliğim her zaman ağırlık antrenmanları ve beslenme. Kardiyoyu tamamen keyfi ve opsiyonel yazdım. Kesinlikle ağırlık antrenmanlarından sonra yapılmalı ve şu kadar yapılmalı gibi ibareler kullanmamaya dikkat ettim.
Ve haftada max. 2-3 kez boş günlerde yapmasından yana olduğumu geç de olsa belirtmek isterim.
Senin verdiğin cevabı da soruyu soran üye ve diğer üyeler dikkate alacaktır kendine uygun olanını seçecektir diye düşünüyorum.

 

Yaptıgınız kücük tartısma cok faydalı olmus aslında ben cardio yapmıyorum fakat yapanlar cok faydalanacaktır tesekkür ederim bende birseyler ögrendim,
soruyu soran arkadas hakkında bir iki düsüncemi paylasmak isterim; elite35 söyledigi gibi çikolata, şeker ye ama bunlar sadece zevk için yiyecegin seyler senin yaptıgın spora cok bir faydası olmaz onlardan alacaıgın seker senin sporuna cok bir fayda saglamaz, özellikle spordan sonra yemek yemeden önce bir meyve yersen kasların ihtiyacı olan sekerin bir miktarını karsılayabilirsin ve eger birsey yemeden direk protein yüklenirsen bu proteinden %100 faydalanamazsın ayrıca internette yaptıgım arastırmalar sonucunda proteinlerin kana karısmaları emilimleri gibi farkli bilgiler edindim, mercimekten veya kuru fasulyeden tabiki protein alıyoruz üstelik 20 gram civarı proteinler alıyoruz fakat bu aldıgın proteinlerin emilimi sindirilimi gibi konuları düsündügünde etin yerini tutmuyor, et konusuna gelince sürekli tavuk yemek yapılan arastırmalara göre östrojen hormonunun salgılanmasını arttıracagı için(kisiden kisiye degisebilir) sürekli tavuk tüketilmesi dogru bulunmuyor bu insada göğüs bölgesinin gereginden fazla büyümesine sebep oldugu gibi yazılar var, arada ton balıgı veya kırmızı etde kullanılmalı, ton balıgı içinde her gün yenilebilir mi diye arastırdım, ton balıgı okyanusda derinlerde yasayan bir balık türü oldugu için içindeki mineraller hergün alındıgı taktirde insanda sinir hastalıkları gibi durumlara yol acabiliyormus buda googleda arastırıp okudugum bir bilgi, kırmızı et su an en saglıklısı fakat pahalı bu yüzden yumurta sayının arttırmanı öneririm bende 6tane yumurta beyazı yiyiyorum su anda yarın 8 e cıkartıcam 1 ay sonra 10 a seklinde arttırıyorum yumurtayi, henüz protein tozu kullanmaya cesaret edemedim, ilerde birgün sporuu bırakma korkusundan cünkü bu iş benim zevk için yaptıgım birsey sadece suplement alma korkusu bendede var, cok uzattım k.bakmayın iyi forumlar

 

Kardio mutlaka yaparım, hafta sonları sabahları özellikle erken saatlerde yapınca gün boyunca çok dinç hissediyorum. Kasları falan yakmaz ayrıca kardio amacınız her ne olursa olsun yapmanızı tavsiye ederim.

 

beni cevaplamıssın sanırım tesekkür edeirm, cardio iyidir fakat eger kilo vermek istemiyorsan cokta gerek yok bence,spor amaca yönelik olmalı sen hacim ve kas istiyorsan spordan önce sadece ısınmak için yapıyorsan bu işi çalıştıgın kas bölgelerine yönelik ısınma yapman yeterlidir, kilo vermek amacın varsa eger kas kütlesi kaybetmeden yapmak da zordur iyi hesaplamak gerek kaloriyi keza definasyon sürecine giren sporcular bile kas kütlesi ister istemez kaybedebilir alacakları protein miktarinin hesaplanmıs olmasına ragmen, kilo verme sürecindede kas kütlesi kaybetmek dogaldır cünkü kilo vermenin temelinde düsük kalori almak vardır atıyorum günlük ihtiyac 2000 kalori sen 1800 alasınki kilo veresin bu sürectede bir miktar kas kaybedersin, ben 98den 65 e düstüm cogunda spor yapmadıgım için örnek göstermem cok dogru degil ama kas kaybı oldugu gercegini degistirmez..

 

Yani şekeri tüketmeyim ve HIIT kardiyo mu yapayım daha önce yapıyordum dinlenme günlerimde ama sonra kas kaybı olur dedikleri için bırakmıştım 25dakikalık yapıyordum(Eğer kas kaybı olmaz 25dakikada diyorsanız veya başka bi düşüncenız varsa bilgilendirin ona göre yapabilirim zor olması önemli değil ben bu sporu severek yaptığım için kendımı okadar bırakmam yanı sonucta dinlenme günlerimde 1 saatlik plyometrics denilen hoplama zıplama çeşitli kardiyo yapıyorsam 25dakikalık şeyi niye yapamayım okadar stres bastırmaz bana ), Beslenmede çok titiz oluyorum her gün biraz stres demiyelimde yapmaya zorunluymuşum gibi hissediyorum oyüzdne günlük karbonhidrat ve protein alımını düzgün bir şekilde aliyorum.Lakin şeker'i kesmemiştim enerji alımını ordan sağlarım diye ama yanlış düşünüyormuşum.

Kas kütlemi büyütmek istiyorum elbette oyüzden zaten beslenmeme dikkat ediyorum.
Lakin kollarım göğüslerim ve omuzlarım büyüsede göbek bölgemde yağ olmasını istemıyorum yanı karın kaslarım görünse yeter elbet %3yağ oranı da olsun demıyorum Oyüzden yağ ve hacim konusunda bilgisizim