4 kg dambıl ve evde yapılabilecek hareketler.

Sevgili arkadaşlar oncelikle emeginize saglık cok guzel topicler makaleler yazılar var sitenizde gerçekten cok yararlı.çoğuna baktım fakat aklıma takılan birkaç soru işaretini sizinle paylaşmak istedim.

Öncelikle pazartesi gununden itibaren evimde spor ve kas gelişimini sağlamak amacı ile flexor abimizin "Evde dumbell ile çalışma programı" konusunda gostermiş oldugu hareketleri yapmaya başlamak ve haftanın 4 gunu ayrı kas bölümünü çalıştırarak forma girmek,kas kütlesi kazanmak ve sağlıklı olmak istiyorumbir kaç ay oncesine kadar mekik ve şınav ile belki bu duzeni oturturum diye dusunmuştum sonra vazgeçtim.şimdi sahip oldugum koşullar ve sorularım şunlar.

1)1988 dogumluyum 82 kiloyum boyum 1.88.İki sene basketbol oynadım ergenken sonra sakatlandım sogudum bıraktım.o zamanlar cok iyiymiş vucudum herkes oyle diyor ama ben pek hatırlamıyorum.ama kendimi bildim bileli hep zayıftım.cok da kolay kilo aldıgım soylenemez.82 kilo simdiye kadar cıktıgım en yuksek kilodur.

2)elimde 4 kg lık 2 adet dambıl var.onlarla calışabilirim diye dusundum ama az(aynı) kilo cok tekrar beni ne kadar goturur onu size sormalıyım diye dusundum.(ayarlanabilir setlerden bende almak istiyorum fakat durumum yok bu aralar)

3)4 gunluk programda belirtilen hareketlerde başlangıç için tekrar saysını nasıl belirlerim?tekrar sayısını hafta hafta mı artırmalıyım?artırmalıysam ne kadar artırmalıyım?Bunlar tamamen bana mı baglı?

4)Karın kası da yapmak istiyorum.arkadasların siteye ekledigi videolar gerçekten guzel benim hoşuma giden ise (belki biraz yorucu ve uzun olmasına ragmen) bu videoda yapılan hareketler.karın egzersizleri listesini de inceledim ama hem o kadar hareketi aklımda tutamam hemde izleyip yapmak daha kolay gelir diye dusunuyorum.sonuçta verilen listedeki cogu hareketi eleman videoda yapıyor.

https://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0&feature=related

5)sırt calışmaları için bar koşulu konmuş orda gosterilenlerde ama arkadaşlar dive bomber şınavın normal şınavın ve tek el şınavın sırt için iyi oldugunu soylemişler.eklemek istediginiz bir hareket varmı?birde dumbel ile yapılan row var onu yaparım zaten.

6)hareketleri 3 set aynı tekrar halinde yapmayı dusundum.su seklde yaparsan daha hızlı gelişirsin dediginiz bir set biçimi varmı?(set yazısını inceledim biraz ama pek bir şey anlayamadım)

7)resimlerimi bir kaç saat sonra ekleyecegim.hangi kas grubuna agırlık vermemi önerirsiniz.gerçi heryeri çalıştıracagım ama "su kas grubunu geliştirmek daha zordur o nedenle tekrarlarını su kadar daha fazla tut" dediginiz bir kısım varmı?

Okudugunuz ve zaman ayırıp cevap yazdıgınız için şimdiden hepinize cok teşekkur ederim.Sağolun varolun.

 

abi üslübumda mı bi yanlış var nedir 31 kişi okumuş ama kimse cevap vermemiş

 

merhaba 30 kişide mesajını okumuş diye birşey yok okumadan bakıp çıkmışta olabilirler...4 kiloluk iki adet dumbell in seni fazla bi yere götürmez açıkcası.moralin bozulmasın sakın elbetteki her egzersiz işe bi şekilde yarar ama.ağırlıkları zamanla arttırarak vücut gelişimi sağlayabilirsin sorularına teker teker cevap vermeye çalışayım..
1-) boyun ve kilon gayet güzel bence salona giderek değerlendir
2-)ayarlanabilir set almak yerine salona gitmeni şiddetle tavsiye ederim.çok tekrar adelede sıkılaşma sağlar dediğim gibi gelişmez demiyorum ama bi yere kadar sonra yerinde sayarsın.
3-)ben hiç bu şekilde çalışmadığım için net bir bilgi veremiyorum.ama 15-10-8-6(çok tekrar dediğin için böyle dedim daha bilgili arkadaşlar varsa bilgilerini paylaşırlar)
4-)mide çalışmanı hergün yapabilirsin zararı olmaz ama her kas gibi mide kaslarınında dinlenmeye ihtiyacı vardır.mide hareketlerini alt mide üst mide yan mide olarak çalış.(sit-up,leg rats,oblix sit up ) yada sitedeki https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar-n-t204.html linke bakarak evde yapılması mümkün olanları üst alt yan olacak şekilde seç onları yap.
5-)şınav faydalıdır tabiki.bunun yanında dumbell sırta açışta yapabilirsin
6-)set yazsını görmedim yanlış bilgilendirmek istemem
7-)resimlerini koyarsan yorum yapılır elbet
umarın yardımcı olmusumdur...

 

teşekkurler

fotograflarımı ekliyorum ancak fırsat bulabildim.acemi oldugumdan ne şeklde cekecegimi bilemedim.eger isterseniz daha detaylı çekim yapabilirim.salona yazılacak durumum yok zaten bu hafta okul başlıyor ne zamanım var ne de param kısacası.şöyle ki internette biraz araştırma yaptım ama guvenilir olup olmadıgına karar veremedim hemen paylaşayım:

Erkekler için ideal kilo hesaplama
Boyunuzun ilk 1,5 metresi için 48 kilo, sonraki her 2,5 cm için 2,7 kilo ekleyiniz.

Örnek olarak boyunuz 180 cm ise, ideal kilonuz 48+32.4=80.4 kilogram olacaktır.Ufak tefek tiplerdenseniz hesaplanan ideal kilo yüzde 10 azaltılmalısınız, iri yapılı olanlar ise yüzde 10 ekleme yapabilir.

bu hesaplamaya gore benim ideal kilom 89 falan oluyor.bana biraz fazlaymış gibi geldi.(ekleme yapmadım)

-cok hacim kazanamayacagım konusunda haklısın farkındayım.ama benim amacım guzel bir gorunum kazanmak.karın kaslarım,gogus triceps ve bicepslerim biraz gelişse hafif de sırt olsa yeter bana.
karın için su video daha eve uygun sanırım.
https://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE&feature=related

 

öyle çokta vücudun bozuk değil imkanın yoksa bulduğun videodaki hareketleri uygula çok faydalı olacaktır bel inceldikte omuzlar dahada belirgin olur.fazla yağlı yeme yatmadan önce fazla enerji verici besinler tüketme zamanla istediğin sonucu alıcaksındır..Alt midedeki kırmızı enine çizgi ne ?

 

ya o çizgi sanırım kambur oturmaktan oluyor tabure gibi bişeye oturuyorum bilgisayar başındayken.karnım sanki yağlıymış gibi katlanıyor o katın bıraktıgı iz o.yoksa ameliyat falan değil.biraz az yiyeyim diyorum evet.dışarı falan cıktıgımda cok çöp besleniyorum yok börekti yok bilmemneydi derken abuk subuk şeyler yiyorum.tavuk yesem daha mantıklı olur heralde.kızarmış göğüs falan.

beslenmemi nasıl yapmalıyım sence?antrenmandan sonra 1 saat katı birşey yenmeyecekti sanırm.ben süt içerim falan diye dusunmustum.gunun tumu için de lor peyniriyle falan başlayan bir yazı vardı sanırım ama okulda pilav falan bulmak imkansız gibi birşey.antrenmandan 2 saat oncesine kadar birşey yenmeyecek.o iki saatten oncesinde de karbonhidrat mı alınacak?
sütten sonra da tavuk gögüs falan yenecek protein için..

 

forumda beslenmeyle ilgili genel bilgiler var....ama şöyle diyebiliriz sabah poaça böre v.s yeme.onun yerine domates salatalık..100 gr haşlama makarna lor peyniriyle karıştırıp yiyebilirsin..ve yağsız süt....pilavdan kastımız yağsız tuzsuz lapa pilav en azından ben öyle alıştım normal pilavı yiyemiorum nerdeyse..tavuk ye tabiki ama haşlama olcak yada yağsız ızgara diğerlerinin hepsi sana zarar...ekşi elma yemeyi ihmal etme ara öğünlerde istediğin kadar ye..ama yağlı yeme elmayı bu yüzden önerdm

 

-o zaman sabahları lor peyniri reçel ve kepekli halk ekmek falan yerim yarım ekmek.

-öglene kadar arada elma yerim yanımda götürürüm 2 tane.kantinde tavuk doner adıyla rezalet bişey satılıyor onu yemekten oldu sanırım bu yag.herneyse onu da yemem eger yemekhanede pilav makarna falan varsa onu yemeye giderim.vaktim olmaz muhtemelen gitmeye eger gidemezsem de yanımda haşlanmış tavuk falan götürürüm onu yerim birkaç dilim kepekli ekmekle.

-eve geldim diyelim makarna yerim sonra 2 saat birşey yemek yok antrenmanımı yaparım.bitince yarım litre süt içerim elma falan yerim yine.1saat dolunca tavuk yine.(ızgara falan yaramaz diyorsun)
anladıgım kadarıyla amaç şu:
1)mümkün olabildigince yağdan tuzdan ve şekerden uzak durmak.
2)mumkun olabildigince antrenmandan sonra protein almak.
3)salatalarda falan sıvı yagdan uzak durmalı ekmek yerken margarinden uzak durmalı.onun dışında ev yemegi sebzedir patatestir ıspanaktır hepsine abanmalı.ama bu yemeklerin içerigi mutlaka protein içermeli.ton balığı cok severim mesela yagını da suzer yerim hatta suzdukten sonra arkadaşlar ılık suya tutyolarmış iyice gidiyormuş yagı.(dardanelin plastik poşette satılanları var onlardan alırsam agır metallerden de uzak durmuş olurum boylece)
4)antrenmana yakınken karbonhidrat antrenmandan sonra protein mantık bu değilmi?
daha eklenecek birşey..?

 

ızgara işe yaramaz demedim yağsız ızgarada pişirirsende yiyebilirsin...zaten sonucta sen yarışmalara hazırlanmıosun evet söylediğin maddeler doğru spordan sonra yağdan ve fazla karbonhidrattan uzak dur.budur yani

 

ben 50 kg dambıl set ile bayağ yol katettim spor salonuna gidipte parana yazık etme bacaklarıma ağırlık koyup mekik çektim duvara demir asıp barfiks çektım 1 sene devam ettım ve sğora giden birinden daha hacimliyim resim isterseniz atabilirim

 

Hocam En azından dökme dumbell ve çalışma masası al .. 4 kg lıkla birşey yapamazsın hemde 23 yaşındasın çok hafif gelir 4kg ..

 

Arkadaşlar bilgi sahibi arkadaşların yardımını bekliyorum

Öncelikle merhaba burda bilgi sahibi büyük abilerimden küçük kardelerimden yardım istiyorum

1.92 boyum 90 kilom var gecen 1 ay ıcınde yaklasık 5 kilo verdim ve 90 kiloya dustum ve benim isteğim cok fazla gelişmiş bir vucut değil sadece biraz şekile girmek istiyorum evimde 2 adet 4kiloluk dumbellim ve spor salonundakiler ayarında bir bisiklete sahibim spor salonuna gitmek için inanın hiç vaktim yok bu arada yaşım 17 bi arkadaşımın önerisiyle şu videodaki hareketleri her aksam yapmaya calısıyorum

https://www.youtube.com/watch?v=8txQfGkJ34A

kısacası ne yapmam gerek kilom fazla mı ve nasıl bir program takip etmem gerek şimdiden teşekkürler