4 Haftalık Gelişme Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mayback tarafından 23 Haziran 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. mayback
    Offline

    mayback Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    Yakında tekrar bodye başlayacağım bir hafta adaptasyondan sonra uygulayacağım programı sizlerle paylaşmak istedim. Program hem yüksek tekrar düşük ağırlık hemde düşük tekrar yüksek ağırlık içeriyor bunun amacı kasları aynı antremanda farklı şekilde uyararak maksimmum gelişme elde etmek ve bunu süper set olarak yaparak etkiyi daha da artırmak.


    1.Hafta

    1.Antreman Pazartesi + Perşembe
    Set: Tekrar:
    Göğüs: İncline Bench Press 3 9 – 10
    İncline Flye 3 12 – 15

    Flye 3 12 – 15
    Dumbell Bench Press 3 9 – 10

    Omuz: Barbell Overhead Press 3 9 – 10
    Bent-Over Lateral Raise 3 12 – 15

    Lying Triceps Extension 3 12 – 15
    Close-Grip Bench Press 3 9 – 10

    Triceps: Pressdown 2 9 – 10
    Cable Overhead Triceps Extension 2 12 – 15

    Lying Triceps Extension 2 12 – 15
    Close-Grip Bench Press 2 9 – 10

    2.Antreman Salı + Cuma

    Bacak: Squat 3 9 – 10
    Dumbell Lunge 3 12 – 15

    Leg Extension 3 12 – 15
    Leg Press 3 9 – 10

    Leg Curl 3 12 – 15
    Romanian Deadlift 3 9 – 10

    Kalf: Standing Calf Raise 2 12
    Seating Calf Raise 2 15

    Karın: Hanging Leg Raise 2 Yorulana Kadar
    Crunch 2 Yorulana Kadar

    3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

    Sırt: Barbell Row 3 9 – 10
    Seated Cable Row 3 12 – 15

    Staraight-Arm Pulldown 3 12 – 15
    Wide Grip Pulldown 3 9 – 10

    Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 2 9 – 10
    Smith Machine Shrug 2 12 – 15

    Biceps: EZ-Bar Curl 2 9 – 10
    EZ-Bar Preacher Curl 2 12 – 15

    İncline Dumbell Curl 2 12 – 15
    Alternating Dumbell Curl 2 9 – 10

    Ön Kol: Barbell Wrist Curl 2 12
    Barbell Recerse Wrist Curl 2 12

    2.Hafta

    1.Antreman Pazartesi + Perşembe
    Set: Tekrar:
    Göğüs: İncline Bench Press 3 7 – 8
    İncline Flye 3 16 – 20

    Flye 3 16 – 20
    Dumbell Bench Press 3 7 – 8

    Omuz: Barbell Overhead Press 3 7 – 8
    Bent-Over Lateral Raise 3 16 – 20

    Lying Triceps Extension 3 16 – 20
    Close-Grip Bench Press 3 7 – 8

    Triceps: Pressdown 2 78
    Cable Overhead Triceps Extension 2 16 – 20

    Lying Triceps Extension 2 16 – 20
    Close-Grip Bench Press 2 7 – 8

    2.Antreman Salı + Cuma

    Bacak: Squat 3 7 – 8
    Dumbell Lunge 3 16 – 20

    Leg Extension 3 16 – 20
    Leg Press 3 7 – 8

    Leg Curl 3 16 – 20
    Romanian Deadlift 3 7 – 8

    Kalf: Standing Calf Raise 2 20
    Seating Calf Raise 2 15

    Karın: Reverse Crunch 3 Yorulana Kadar
    Cable Crunch 2 10 – 12

    3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

    Sırt: Barbell Row 3 7 – 8
    Seated Cable Row 3 16 – 20

    Staraight-Arm Pulldown 3 16 – 20
    Wide Grip Pulldown 3 7 – 8

    Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 2 7 – 8
    Smith Machine Shrug 2 16 – 20

    Biceps: EZ-Bar Curl 2 7 – 8
    EZ-Bar Preacher Curl 2 16 – 20

    İncline Dumbell Curl 2 16 – 20
    Alternating Dumbell Curl 2 7 – 8

    Ön Kol: Barbell Wrist Curl 2 15
    Barbell Recerse Wrist Curl 2 15

    3.Hafta

    1.Antreman Pazartesi + Perşembe
    Set: Tekrar:
    Göğüs: İncline Bench Press 3 5 – 6
    İncline Flye 3 21 – 25

    Flye 3 21 – 25
    Dumbell Bench Press 3 5 – 6

    Low-Cable Crossover 3 21 – 25
    Cable Crossover 3 21 – 25

    Omuz: Barbell Overhead Press 3 5 – 6
    Bent-Over Lateral Raise 3 21 – 25

    Lying Triceps Extension 3 21 – 25
    Close-Grip Bench Press 3 5 – 6

    Dumbell Front Raise 3 21 – 25
    Dumbell Overhead Press 3 5 – 6

    Triceps: Pressdown 2 5 – 6
    Cable Overhead Triceps Extension 2 21 – 25

    Lying Triceps Extension 2 21 – 25
    Close-Grip Bench Press 2 5 – 6

    Dumbell Overhead Extension 2 21 – 25
    Dips (Vücut Ağırlığıyla) 2 Yorulana Kadar

    2.Antreman Salı + Cuma

    Bacak: Squat 3 5 – 6
    Dumbell Lunge 3 21 – 25

    Leg Extension 3 21 – 25
    Leg Press 3 5 – 6

    Smith Machine Front Squat 3 21 – 25
    Smith Machine Squat 3 5 – 6

    Leg Curl 3 21 – 25
    Romanian Deadlift 3 5 – 6

    Kalf: Standing Calf Raise 2 20
    Seating Calf Raise 2 25

    Leg-Press Calf Raise 2 20
    Standing Calf Raise 2 Yorulana Kadar

    Karın: Hanging Leg Raise 2 Yorulana Kadar
    Crunch 2 Yorulana Kadar

    Russian Twist 2 15 – 20
    Crossover Crunch 2 Yorulana Kadar

    3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

    Sırt: Barbell Row 3 5 – 6
    Seated Cable Row 3 21 – 25

    Staraight-Arm Pulldown 3 21 – 25
    Wide Grip Pulldown 3 5 – 6

    Standing Pull Down 3 21 – 25
    Reverse-Grip Pulldown 3 5 – 6

    Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 2 5 – 6
    Smith Machine Shrug 2 21 – 25

    İncline Dumbell Shrug 2 21 – 25
    Dumbell Shrug 2 5 – 6

    Biceps: EZ-Bar Curl 2 5 – 6
    EZ-Bar Preacher Curl 2 21 – 25

    İncline Dumbell Curl 2 21 – 25
    Alternating Dumbell Curl 2 5 – 6

    Cable Curl 2 21 – 25
    Rope Cable Curl 2 21 – 25

    Ön Kol: Barbell Wrist Curl 2 20
    Barbell Recerse Wrist Curl 2 20

    Standing Barbell Reverse Wrist Curl 2 20
    Behind the Back Wrist Curl 2 20

    4.Hafta

    1.Antreman Pazartesi + Perşembe
    Set: Tekrar:
    Göğüs: İncline Bench Press 4 3 – 4
    İncline Flye 4 26 – 30

    Flye 4 26 – 30
    Dumbell Bench Press 4 3 – 4

    Low-Cable Crossover 4 26 – 30
    Cable Crossover 4 3 – 4

    Omuz: Barbell Overhead Press 4 3 – 4
    Bent-Over Lateral Raise 4 26 – 30

    Lying Triceps Extension 4 26 – 30
    Close-Grip Bench Press 4 3 – 4

    Dumbell Front Raise 4 26 – 30
    Dumbell Overhead Press 4 3 – 4

    Triceps: Pressdown 3 3 – 4
    Cable Overhead Triceps Extension 3 26 – 30

    Lying Triceps Extension 3 26 – 30
    Close-Grip Bench Press 3 3 – 4

    Dumbell Overhead Extension 3 26 – 30
    Dips (Vücut Ağırlığıyla) 3 Yorulana Kadar

    2.Antreman Salı + Cuma

    Bacak: Squat 4 3 – 4
    Dumbell Lunge 4 26 – 30

    Leg Extension 4 26 – 30
    Leg Press 4 3 – 4

    Smith Machine Front Squat 4 26 – 30
    Smith Machine Squat 4 3 – 4

    Leg Curl 4 26 – 30
    Romanian Deadlift 4 3 – 4

    Kalf: Standing Calf Raise 3 25
    Seating Calf Raise 3 30

    Leg-Press Calf Raise 3 25
    Standing Calf Raise 3 Yorulana Kadar

    Karın: Hanging Leg Raise 3 Yorulana Kadar
    Crunch 3 Yorulana Kadar

    Russian Twist 3 15 – 20
    Crossover Crunch 3 Yorulana Kadar

    3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

    Sırt: Barbell Row 4 3 – 4
    Seated Cable Row 4 26 – 30

    Staraight-Arm Pulldown 4 26 – 30
    Wide Grip Pulldown 4 3 – 4

    Standing Pull Down 4 26 – 30
    Reverse-Grip Pulldown 4 3 – 4

    Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 3 3 – 4
    Smith Machine Shrug 3 26 – 30

    İncline Dumbell Shrug 3 26 – 30
    Dumbell Shrug 3 3 – 4

    Biceps: EZ-Bar Curl 3 3 – 4
    EZ-Bar Preacher Curl 3 26 – 30

    İncline Dumbell Curl 3 26 – 30
    Alternating Dumbell Curl 3 3 – 4

    Cable Curl 3 26 – 30
    Rope Cable Curl 3 3 – 4

    Ön Kol: Barbell Wrist Curl 3 25
    Barbell Recerse Wrist Curl 3 25

    Standing Barbell Reverse Wrist Curl 3 25
    Behind the Back Wrist Curl 3 25


    bench_O
     
    JohnnyTog bunu beğendi.
  2. mayback
    Offline

    mayback Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    Programım biraz kompleks oldu heralde kimse yorum yapmamış.
     
  3. AmericanHistoryX
    Offline

    AmericanHistoryX Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2010
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci.
    doğrusunu istersen sayfayı görünce korktum, ve okumaya üşendim.. Ama şöyle genel olarak bir tahminde bulunuyorum, hareketleri hafta hafta değiştirerek vücudunu şaşırtıp daha fazla verim almak istiyorsun? doğru mu tahmin ettim?
     
    mayback bunu beğendi.
  4. mayback
    Offline

    mayback Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    Evet bencede herkes sizin gibi düşünüp yorum yazmadı. Aslında hareketlere çok değişiklik koymadım ama set sayısı ve tekrar sayılarını değiştirdim, düşük tekrarlar gittikçe dahada azalıp 3-4 tekrara kadar iniyor ama yüksek tekrar olanlarda 26-30 kadar çıkıyor ve aynı bolgede alt alta yazdığım hareketler süperset olarak girilecek. Sizce de mantıklı değilmi?
     
  5. JohnnyTog
    Offline

    JohnnyTog Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2010
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Toghan
    Yer:
    İstanbul
    Merhabalar öncelikle yazdığın Program için kaynak belirtirsen sevinirim. Çünkü yazdığın programı sanki kendin tasarlamış gibi yorum yazmışsın. Bu Program Dr.Jim Stoppani'nin tasarlayıp Muscle&Fitness dergisinde paylaştığı bir programdır.
     

Sayfayı Paylaş