4 günlük programım ve beslenmem yorum bekliyorum

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Emrahbozoglu tarafından 7 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Yaş: 28
    Boy: 178
    Kilo: 85

    Program

    Ptesi: Göğüs + Karın

    Bench Press 12 10 8 6
    Dumbbell Flys 4x8
    Inchline Dumbbell Press 12 10 8 6
    Inchline Dumbbell Flys 4x8
    Dips 4x8

    Crunch 4xfail.
    Asılı Ayak çekme 4x8
    Dumbbell Side Bends 4x8

    Salı: Biceps + Triceps + Ön kol

    Barbell Curl 4x8
    Standing Dumbbell Curls 4x8
    Inchline Hammer Curl 4x8
    Concentration Curl 4 x 8

    Lying Triceps Extension 4x8
    Two Arm Seated Dumbbell Extension 4x8
    Reverse Grip Cable Tricep Extension 4x8
    Cable Tricep Extension With V-Bar 4x8

    Barbell Wrist Curl 3x8 4. set fail.

    Çarşamba: Koşu max 1 saat hafif tempo

    Perşembe: Omuz + Sırt

    Seated Dumbbell Press 12 10 8 6
    Dumbbell Lateral Raise 4x10
    Alternate Standing Dumbbell Front Raise 4x10
    Bent Over Dumbbell Reverse Fly 4x10

    Dumbbell Shrug 4x8
    Barbell Upright Row 4x8

    Deadlift 4x8
    Behind Neck Lat Pull Down 4x8
    Lat Pull Down 4x8
    Machine Row 4x8
    One Arm Dumbbell Row 4x8

    Cuma: Karın + Ayaklar

    Crunch 4xfail.
    Asılı Ayak çekme 4x8
    Dumbbell Side Bends 4x8

    Smith Machine Squat 4x8
    Leg Press 4x8
    Leg Extension 4x8
    Leg Curl 4x8
    Hip Abduction Machine 4x8
    Hip Adduction Machine 4x8

    Beslenme

    8:20 Whey protein 25 gr Protein
    10:00 3 tam 3 beyazı yumurta 30 gr protein
    12:30 protein ve Carb içeren öğlen yemeği 30 gr protein
    16:00 Whey protein 25gr Protein
    18:30 protein ve Carb içeren Akşam yemeği 30 gr protein
    20:30 Antrenman
    21:30 Whey + yarım litre meyve suyu 25 gr protein
    22:30 Whey protein 25 gr protein
    23:30 1/2 litre Süt + Bebe Bisküiti 18 gr Protein
    24:00 Yatış

    Toplam Protein: 208 gr Protein

    Geç saat çalıştığım için yemeği geçiştiriorum sütle ve bisküitle. Yemek yiyodum yatmadan önce yiyince yağlandım biraz, sonra süte döndüm.
     
  2. oliestranjeu
    Offline

    oliestranjeu Üye

    Katılım:
    29 Kasım 2010
    Mesajlar:
    187
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    çok iyisin bence maşallah
     
  3. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Bebe bisküvisini kaldırmalısın.O saatteki karbonhidrat bir işine yaramaz,yağ depolanmasıyla geri döner.
     
    Emrahbozoglu bunu beğendi.
  4. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Protein alırken bi miktar carb almak lazım. Ama geç çalıştığım için yiyip yatıyorum. Sağ olsun bunlar da bana yağ olarak dönüo tabi. Whey i içip sütü içip yatacam bundan böle. Ama insan acıkıo hemde felaket. Bu konuda napıcam bilemiyorum.
     
  5. galois91
    Offline

    galois91 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Eskişehir
    Perşembe antrenmanı çok dolu geldi. Üstelik genelde prensip önce büyük sonra küçük kasın çalıştırılmasıdır. Eğer yazdığın sırada çalışıyorsan önce omuz sonra sırt yapıyorsun. Sırayı değiştirmeni ve hareket sayısını azaltmanı tavsiye ederim.

    Beslenmede de Protein miktarına çok fazla yoğunlaşmışsın. Öğlene kadar karbonhidrat almıyorsun. Öncelikle sabaha karbonhidrat eklemelisin. Genel profilde de karbonhidrat yetersiz görünüyor. Aldığın proteinin çoğunluğunu da whey oluşturuyor. Öncelikli olarak doğal beslenmeden gelen protein miktarını arttırmanı, günlük kalori alımı içinde yeterli karbonhidrat miktarını gün içine yaymanı tavsiye ediyorum.
     
  6. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Büyük kas küçük kastan ziyade kanı yukarı pompalatıp aşağıya indirmek için yukardan aşağı şeklinde ayarladım. Protein için wheye gelince, çalışıorum ve mecbur kalıyorum. Yemek yemek insanın min 30 dk sını alırken hazırlamasını saymıorum bile, whey 5 dk bile almıo. Bunu mecbur bu şekilde kapatmalıyım. Carb için ise sabah almıorum akşamdan aldığım depoları dolduruyo diye. Carb miktarını mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışıorum özellikle şu son günlerde. Caloriyi düşürmek için.
     
  7. galois91
    Offline

    galois91 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Eskişehir
    Amacın nedir peki? Kas yıkımı mı, yağ yakımı mı? Amacın sadece kilo olarak ağırlığını düşürmekse mantığına diyecek birşeyim yok. Ancak aynı zamanda elde ettiğin kas kütlesini korumak istiyorsan kaloriyi belli miktarın altına indirmemelisin. Zira kaslar durduğu yerde enerji harcar dolayısıyla elde edilen kasın korunması için belli miktarda kalori gerekir. Vücut her zaman kendini kıtlık durumuna göre koruma altında tuttuğundan yeterli kalori almazsan elinde enerji harcayan parçalardan kurtulmakla çözüm bulacaktır. Bilmiyorum anlatabildim mi?
     
    Son düzenleme: 8 Şubat 2011
  8. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Yağ yakmak için elbette. Merak etme kaslar öle pat die yıkılmaz. Vucudum kış döneminde yağlıyım şu an, depo yeterli anlayacağın.
     

Sayfayı Paylaş