4 Günlük Güç-Hipertrofi Programım Tavsiye/Yorumlar

Hocam biraz yağlıyım çok değil.Sizce gerek yok mu kardiyoya ? Ve haftanın kaç günü karın çalışayım ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Kardiyodan çok o gün dinlenmen daha faydalı olacaktır bence. Yaza kadar bekleyip yağ yakımına o zaman başlayabilirsin. Benim öncelikli tavsiyem önce güç kazanman ve hipertrofiyi sağlaman olacaktır. Kalorini biraz düşürebilirsin duruma göre. Zaten overhead press, deadlift ve squatta karnın her türlü çalışacak. Ha ben tatmin olmam dersen 2 gün cable crunch ekleyebilirsin.

 

Supplement olarak tavsiyeniz var mıdır peki ? Protein tozu kullanmak istemiyorum 1 kutu almıştım bol bol sivilce yaptı sağolsun.Şu an universal creatine kullanıyorum antrenman günleri 5 gram alarak.Yanına universal gh max düşünüyorum.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Hocam bu arada size birşey daha danışmak istiyorum.Bileklerim ince,ön kolumda ince.Bileklerin kalınlaşmadığını kalınlaşssada çok az kalınlaştığını okudum ama ön kol için böyle bir problem yok.Kimileri ön kol için çalışmaya gerek yok sadece deadlift ile bile büyür diyorlar ama ben benim ön kollarımda o ışığı görmüyorum . Lower power ve hipertrofi günlerime ek olarak ön kol hareketleri ekleyebilir miyim ? Ve antrenman programımın da son şeklini aldı şu şekilde:

Haftaya başlıyorum programıma




Pazartesi:Upper Power

Bench Press (4x4)
İncline Dumbell Press (3x10)
Bent Over Barbell Row (4x4)
Lat Pulldown (3x10)
Overhead Press (4x6)
Barbell Curl (3x8)
Skullcrusher (3x8)


Salı:Lower Power

Hack Squat (4x4)
Deadlift (3x5)
Leg Extension (4x10)
Lying Leg Curl (4x10)

+Ön kol ?


Perşembe:Upper Hyperthropy

Dumbell Press (4x10)
İncline Dumbell Fly (3x12)
Lat Pulldown (4x10)
Seated Cable Row (3x12)
Seated Shoulder Press (4x12)
Lateral Raise (4x12)
Preacher Curl (3x10)
Triceps Pushdown (3x10)


Cuma:Lower Hyperthropy

Goblet Squat (4x12)
Stiff Leg Deadlift (4x8)
Leg Extension (4x10)
Lying Leg Curl (4x12)

+ Ön kol ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

ekleyebilirsin evet. grip yani kavrama kuvvetini artırmak ve önkolları büyütmek için bir çok alternatif var. plate pinching ( benim favorim ) , barfiks barına asılmak ya da herhangi bir ağır bar-dumbell'i elinden kayana kadar tutmak gibi. ayrıca wrist curl hareketlerini de yapabilirsin.

 

Creatine kesinlikle öneririm, fakat universalmiş hardlinemış fark etmiyor creatinede. O yüzden daha ucuz ürünleri tercih edebilirsin. Gh-max kullanmadım, içeriği dolu görünüyor bir ara araştırmıştım ama gerekliliği konusunda emin değilim.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Aralık 2015 ---

Farmer's carry hakkında ne düşünürsün Pink Zeppelin ? bi kaç haftadır uyguluyorum ve deadlift tutuş gücümü etkilediğini düşünüyorum.

 

farmer's carry ya da walk kavrama için yapılabilecek en iyi egzersiz diyebilirim eğer o hareketi salonunda çalışma imkanın varsa mükemmel olur.

 

Hocam maalesef bu hareketler için imkan yok.Son bir soru olarak el yayı ya da sıksık diye mi geçiyor adı bilemiyorum ne derece işe yarıyor ? Ve ön kol çalışmaları(wrist curl,reverse wrist curl) bilek güreşi performansına doğrudan etki eder mi ?

sizi de baya yorduk bu konuda hakkınızı helal edin


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

daha önce hiç kullanmadım ama bilek güreşi için çok faydalı olur diye düşünüyorum çünkü farmer's walk ya da bara asılı kalmak gibi statik tutuş egzersizlerine göre el yayını sıkmak , eklemleri çok daha fazla zorlayacak. malum bilek güreşinde eklemler çok önem taşıyor bu da verim almanı sağlayabilir.

 

Bu bahsettiğimiz aletlerin direnci degisebilir olanlarindan almak lazim ama. Yoksa pek gelisim elde edemeyiz sonucta.

 

Çok sağolun hocam.Son bir soru olarak programımda trapezler için izole hareket yok,eklememe gerek var mı ? Deadlift yaparken trapezlerde aktif diye okumuştum eğer öyleyse hiç gerek yok eklemeye.

2.soru olarak 2 lower günüme de deadlift ekleyeyim mi ? 1.gün kesin var zatende 2.gün stiff leg deadlift koydum hipertrofi için.Onun yerine yine deadlift mi koysam ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

trapez için izole bir şey yapmana gerek yok deadlift halleder. 2. lower gününe standart deadlift koymanı önermem. ben üç büyük hareketi haftada iki kez yaparım ( en azından şimdiki programımda ) ama bunun bir tanesi varyasyon olur , yani senin yaptığın gibi stiff legged deadlift ya da rack-block pull , deficit deadlift gibi. sana da öyle yapmanı tavsiye ederim.