4 günlük Egzersiz Programım

merhaba arkadaşlar;

yapmayı düşündüğüm programımı yazmak istiyorum.
görüşlerinizi ve önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.

bu programı yazarken bağlı kaldığım birkaç temel kuraldan bahsetmek istiyorum;

1)ters kas gruplarını aynı güne koydum (göğüs günü triceps çalışmıyorum mesela)

2)büyük kas gruplarını ardına küçük kas gruplarını ekledim

3)her kas grubunu haftada 2 kere çalıştırmaya özen gösterdim

4)muscle gaining and defining routine adlı video setindeki antrenörün yaptığı araştırmalara göre çıkardığı set ve tekrar sayılarına sadık kalmaya çalıştım

5)endomorf bir yapıda olduğumdan ötürü set sayılarını düşük tuttum.

6)hareket çeşitliliğini olabildiğince fazla tutup adelelerin bir rutine alışmasını engellemeye çalıştım

7)hocaların önerdiği etkili hareketleri olabildiğince kullanmaya çalıştım.




Pazartesi

Incline Bench 12x10x8x6x6
Decline Bench Press 8x8x10
Cable Cross 10x10x10
Squat 5x5x5x5
Leg Curl 10x10x12
Calf Raise 15x12x12
Barbell Curl 10x10x8x6x6
Concentration Curl 2x12
Hummer Curl 10x10x8


Çarşamba

Barbell DeadLift(bel) 3x8
PUll Down 8x8x10
Cable Row 8x8x10
Seated Barbell Front Press 12x10x8x6 (göğse)
Lateral Raise 8x8x10
Bench Dip 3x10
Seated French Press 6x8x10
Push Down 8x10x10
Wrist Curl 3x10
Reverse Curl 3x10

Cuma

Bench Press 12x10x8x6x6
Chest Press 3x12
Cable Cross 3x10 (alttan)
Hack Squat 6x6x8x10
Leg Extension 8x10x10
Calf Raise 15x12x12
Barbell Curl 10x10x8x6x6
Concentration Curl 2x12
Hummer Curl 10x10x8

Cumartesi

Back Extension 3x12
BentOver T Bar Row 12x10x8x6x6
Pull Up 8x8x10
Shoulder Press 10x10x8xx6
Front Raise 3x10
Bench Dip 3x10
French Press 6x8x10
Push DOwn 8x10x10
Reverse Barbel Curl 3x10
Reverse Curl 3x10

Her Defa
Oturarak Mekik 3x25
Ayaklar Yukarıda Mekik 3x25
Leg Raise 3x15


not:antrenör yada profesyonel değilim kendi yazdığım bir program hakkında görüş istiyorum sadece bench_O