4 Aylık Hacim Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hasan9697 tarafından 30 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. hasan9697
    Offline

    hasan9697 Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Hocamın yazdığı saçma programdan sonra kendime bir program oluşturdum.+ ve - lerini söylerseniz sevinirim.

    pazartesi(göğüs):12-10-8-8
    1)Incline Bench Press
    2)Bench press
    3)Dumb. fly4
    4)Dumb. decline bench press
    5)Pullower
    6)butterfly

    eğer fazla diosanız decline benchi çıkarmayı düşünüyorum.

    çarşamba:(omuz):12-12-10-10
    1)öne arkaya press
    2)Ön omuz
    3)yana açış
    4)arnold press
    5)sehpada yana açış
    6)çeneye çekiş

    fazla diosanız sizce hangisini çıkarıyım???

    cuma(Sırt-Kanat/Bacak):12-10-8-8
    1)göğse sırta çekiş row
    2)karna çekiş
    3)one dumb. rowing
    5)t-bar

    1)Squat
    2)Ön bacak
    3)arka bacak
    4)dış bacak
    5)iç bacak

    cumartesi:(biceps-triceps):12-10-8-8
    a)barbel curl a)hammer curl a)concention curl
    b)cable pushdown b)alna press b)one dumb. triceps

    Eksik veya fazla bulduğunuz şeyler neler?Ve pazartesi hem göğüs biceps çalışıp,omuz günü hem omuz hem triceps çalışsam ayrıca cumartesi normal kol programını yapsam bir zararı olur mu?Cuma günü de ayrıca göğüs çalışsam nasıl olur acaba????şimdiden teşekkürler herkese.
     
  2. halil98
    Offline

    halil98 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    her hareketi 3 set mi yapıyorsun?
     
  3. hasan9697
    Offline

    hasan9697 Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    4set dostum
     
  4. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    benim hep öneriyorum pramit set uygulayın hacim için

    10-8-6 tekrar azaldıkca kiloyu artırın her set.
     
  5. halil98
    Offline

    halil98 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    bence göğüs programın çok ağır şöyle olursa senin için daha iyi olur:
    -bench press 3 set
    -geniş açılı bench press 2 set
    -bench fly 2 set
    -incline press 3 set
    -incline fly 2 set
    -decline press 3set
    -decline fly 2 set
    neden bu program:çünkü senin göğüs programın 4. ayında olan birisi için çok ağır kas yıkımı muhtemel.seninki 24 setti bu 17 set.ben salondakilere bunu uygulatıyorum.iyi çalışmalar
     

Sayfayı Paylaş