4 aylık body'cinin problemleri

Haftada 3 gün antremana gidiyorum,1 saat 40 dakika ortalama sürüyorlar ve kendimi zorlayabildiğim kadar zorluyorum.Hareketleri coğu kişiden nizami yapıyorum.Haftada 2 günde 25-30 dakika tempolu yürüyüş yapıyorum.Kasların büyümesine olumsuz etki edecegini düşünmüyorum.Yoksa eder mi?Beslenmeme ilk programımdan daha çok dikkat ettim,beslenme ile ilgili baya bilgi edindim burdan.Beslenmede bir sıkıntı yok gibi.Sıkıntı hareketlerde galiba.

İlk 2 aylık programda kollarımı 2 şer cm büyüttüm ama ikinci programımda kollar bir gıdım yol almadı.Hiç bir büyüme yok.Kol hareketlerine kanattan sonra giriyorum(Eski programda da kanattan sonra kollara giriyordum) ve asagıdakı gibi programım.Sol 33 cm,sag 34 cm.2 ay önce yine aynıydılar.

1.Ayakta barbell curl
2.Ayakta dumbell curls
3.Ayakta dumbbell concentration curl(tekli)
4.Benchte alna dumbell press
5.Push down

Barbell curl de Biceps Brachide gerilmeyi,kasılmayı fazlasıyla hissediyorum.Ama concentration curl(tekli) u yaparken Biceps Brachide hiç bir kasılma veya ağrı yok.Daha çok kol ile omuzun birlestiği yere vuruyor.Edindiğim bilgilere göre ayakta dumbbell concentration curl(tekli) kol 40-45 cm olursa,kolun üst kısmına şekil vermek için yapılırmıs.Hacim kazanmak için yapılmazmış.

Kollarda bir gelişme olmayınca bench ve incline presste de bu 2 aylık süre içersinde kilo arttıramadım.Kanat ve omuz hareketlerinde kilo arttırdım ama kol ile göğüste 2 ay önce hangi kilolar ile çalısıyorsam simdide ayni.Kanatlarda,omuzda gelişme var.

Ama göğüste 4 cm düşüs var.Bench press ve incline press e dumbell lar ile mi girsem?Bar ile girince ağırlıgı fazla koyuyorum,hızlı yaparak kaldırabiliyorum anca.99 dan 95 e düştü.Acaba hızlı yaptıgımdan dolayı yağları mı erittim?Piramit setler uyguluyorum Bench ve incline da.12-10-8-6-4. 6 tekrar ve 4 tekrar da yavas calısıyorum ama 12-10-8 de hızlı calısıyorum.Göğüs programım:

1.İncline press(Alt göğüs fazla geliştiği icin incline a önce giriyorum)
2.Bench press
3.Decline dumbell press
4.Poleros

Kusura bakmayın uzun oldu ama o kadar uğras,çabala,fedakarlık yap sonuç böyle olunca insanin morali bozuluyor ister istemez.Ne yapmam lazım,fikirleriniz,önerileriniz neler?

 

birşey sorucam 1.40 direk antremanmı yoksa cardio esnetme falanda varmı içndi eger sırf cardio vs. hariç 1 saat 40 dk sürüyorsa çok fazla zaten. öyle hacim zor alırsın.

 

Isınma,esneme filan hariç 1 saat 40 dakika.1 bucuk saatte bitiyor agırlık arttırımına gitmezsem.

8*5 8 harekete giriyorum genel olarak.

 

Oncelıkle bılgılerımın bana gore dogru baskasına gore yanlıs olabılcegını soyleyeyım. baslıgını okuyunca yardım etmek zorunda hıssettım kendımı. Tabi bilgilerim dahilinde. 1 yasın kilo ve boy hakkında bılgı vermemıssıssın. 2 gogus kısmında oldukca yag bırıkır bunları yakmıs olma ıhtımalın yuksek. 3 kol antremanın cok basıt geldı bana. 4 tricepsle bicepsi ayrı gunlerı calısmanı tavsıye ederım. Yanı ılk 1 yıl ıcın ayrı calısmalısın. cunku spora vucudun yatkın olmayabılır. 5 hareket sagdece kol gırdıgın bır ıdmanda kanatta calısıyormussun. kalp atıs sayın dakıkada 120-130 u gecıyor olabılır bu bıraz rısklı.

onerıcegım program istersen yazabılırım. flexorun vardı biceps programı oldukca kalıtelı bır program biceps icin. tricepste cok onemlı degıl yaptıgın 2 triceps hareketıne 1 tane daha ekleyım 3 hareketle bıtırebılırsın. ılk bır yıl ıcın triceps cok hızlı buyuyecektır zaten. hemen hemen her harekette trıcepsler pastanın buyuk kısmını alıyor. Birde son olarak biceps sadece o yumurta ( adını unuttum ) gıbı sısen seyden ıbaret degıl yanı flexorun programı gıbı bır programlar yanlarınıda sısıre bılırsın. boylece olcu almak 2 kat daha hızlı olur bellı bır muddet.

 

Verdigin cevap icin sagol mjacksonwithus.Eger kol programi verirsen cok makbule gecer.Yasim 21,boy 1.72,kilo 71.Goguslerim yagliydi buyuk ihtimal,dedigin gibi onlari eritmis olabilirim.Simdi eskisinden daha toplu,daha guzel duruyorlar.

 

çok nizami yapıcam diye gerekli kilo arttırımını yapamamış olabilirsin girdiğin kilolar ne 8*5 ben hiç görmedim azalt bunu ne yiyisun ne içiosun takviye alıyomusun

 

Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls

bu Flexor un programı , burda da concentration curl var. Concentration curl buyuk biceps ler icin diye yazmıssın. Bence boyle seylere takılma. Ornek verırsek ben basladıgım gunden beri bicepslerim dirsegime kadar uzun oldu. hic kısa kalmadı nedenı hep concentration curl yapmamdı bırazda genetık. hatta bazıları derler migde yapma bacak yapma ya sonra? sonra ınce bacaklar ve dumduz mıgdeyı goruncede ınsanın morelı bozuluyor. Gene ben ornek olarak kendımı verebılırım benım basıma geldı. Concentration curl ı yaklasık 5-7 sanıyede tamamlaman gerekıyor yanı yavas yapmalısın ve buna gore normal agırlıkta calıs. Barbell curl dada 80 derece olması gerekıyor kollarını yukarı kaldırdıgında. YAnı kolunla bılegın arası 80 derece olmalı kırdıgında. daha fazla kırmamalısın.

Ayrıca eklemek ıstedıgım bunları yaptıgında kollarının hasatı cıkmıs olmalı. Yanı ona gore kg la calıs. Hareketı bozmıyacak en yuksek kıloları kullan. Bırde bende dahıl hergun yenı bırsey ogrenıyoruz. Beslenme konusunda belkıde eksık bırseyler vardır. Nasıl beslendıgını bılmıyorum ama beslenme en onemlısı. Patates cuvalı kaldırıp ındırsen bıle yaklasık ılk 1 sene ıcın ınsan hep gelısıyor beslendıgı takdırde.

 

shownodose:Antreman günleri kilomun iki katı yani 140 gram protein alıyorum.Antreman olmayan günler 70 grama kadar düşüyor.Antremandan sonraki öğünde 70 gram filan protein alıyorum.Herhangi bir takviye kullanmıyorum,kullanmayada ekonomik gücüm yetmez.

Asıl problem ilk 2 ayda yani ilk programda yaptıgım beslenme,2. programıma göre daha kötüydü.Simdi ilk 2 aydan %20-30 daha iyi beslendigimi düşünüyorum.

8*5 dumbellcurls e 8 kiloluklar ile giriyorum.Nizami yaparken son 2-3 sette baya zorlanıyorum.Acaba 10 kilolukları alıp zorlandıgım yerlerde hafiften vücudumu kullansam kaldırabilmek için,yanlıs mı yapmıs olurum?Güç arttırımı için böyle hileler var diye biliyorum.''Cheating'' yöntemiydi adı galiba.

mjacksonwithus:Barbell curlde barı sonuna kadar indiriyordum,kollarım dümdüz olacak şekilde.%90-%80 indircekmisim onu da yeni öğrendim.Yukardaki,zirvede nokta ise kollarım %70 filan acıktır hep.

Concentration curl de dumbellı 2 saniyede kaldırıp,bir saniyede indiriyordum.Senin dedigin gibi de denemek lazım.

 

dumbbell concentration curl'u ayakta nasıl yapıyorsun?