4. ay ve gelişim, program

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve khephnes tarafından 18 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    merhaba,

    vg'de üçüncü ayımı sonunda bitirdim. dördüncü aya başlıyorum, yarın itibariyle. gözle görülür bir değişme var elbette. pek fazla ölçülmediğim için net olarak ölçülerimi yazamıyorum fakat bildiğim kadarıyla biceps 30'dan 35 oldu, omuzda birkaç santim artış oldu, pek değiştiği söylenemez. 90 küsur belden 84'e düşmeyi başardım. boyum 1.87 bu arada, midem hala yağlı elbette, zaten belden de belli oluyordur. 83 kilodan 81'e düştüm, yağ oranım azaldı, kas kütlem arttı.

    dördüncü aya geçerken artık programı üçe bölebilirim diye düşünüyorum. ikiye bölünmüş programda iki gün gidip bir gün dinleniyordum ve göğüs-biceps-kanat, omuz-arka kol-bacak çalışıyordum ve açıkçası kanat ve bacak hareketlerine sıra geldiğinde çok yorgun oluyorum ve kaytardığım zamanlar oluyor. bu yüzden programı üçe bölmenin faydası var diye düşünüyorum.

    herhangi bir program önerisi olan var mı acaba?

    ---------- Post added at 18:15 ---------- Previous post was at 18:07 ----------

    göğüs-biceps
    dinlen
    omuz-triceps
    dinlen
    bacak-kanat
    dinlen

    bu şekilde bir program düşündüm, bilmem fikriniz nedir.
    hareketler ise şöyle;

    göğüs için;
    bench press - piramit set 12-10-8-6
    smith machine'de incline bench press - 3x10
    düz sehpada yana açış - 3x10
    pec deck 3x10
    pullover 3x10

    biceps;

    barbell curl 4x10
    scott curl'un makinada yapılanı gibi, makinanın adını bilmiyorum, 3x10
    concentration curl 3x10

    omuz;

    smith machine'de enseye çekme - piramit set 12-10-8-6
    oturarak yana açma - 4x10
    öne açma - 4x10
    dumbell shoulder press - 3x10

    triceps;

    bunun için tavsiye alabilirim,
    triceps pushdown - 4x10
    yine o bahsettiğim biceps aletinde farklı bir tutuşla 3x10

    bir öneriniz olabilir mi?
     
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    yorum yapabilecek biri yok mu yahu?

    ---------- Post added at 08:31 ---------- Previous post was at 07:51 ----------

    bir arkadaşımın tavsiyeleri üzerine programım;

    pzt. göğüs biceps
    salı. omuz triceps
    çarş. off
    perş. bacak kanat
    cuma tekrardan göğüs-biceps şeklinde başlıyor.

    2 gün gidip 1 gün dinlenmeli bir program, tabii böyle olunca program biraz kayıyor ama sorun olacağını sanmıyorum. salonumda bilgili antrenörler olmadığı için sizlerden yardım almak zorundayım. yorum ve önerilerinizi esirgemeyin lütfen. :)
     
  3. Cyrax
    Offline

    Cyrax Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Şöyle yapınız isterseniz,

    Göğüs-Biceps
    Sırt-Triceps
    Omuz-Bacak

    Programınız iyi, başarılar.
     

Sayfayı Paylaş