4 ay sonra proğram değişimi yardım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Mesutkrds tarafından 17 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Mesutkrds
    Offline

    Mesutkrds Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba,
    1 yıldır çok d
     
  2. Mesutkrds
    Offline

    Mesutkrds Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba,
    179 boy, 77 kilodayım. Vücut yağ oranın yüzde 13 . Göbek ve bel bölgesinde toplanmış. 4 aydır cok düzenli disiplinli spor yapıorm ve spor yaptgm yerde eğitmen yok bi kurumun salonu. Araştırmalarımla son 2 aydır bölgesel çalışıyorum. Proğramı ben kendim sıraladım. Aşağıda yazıcam bana yardımcı olursanız eksiğimi yada daha etkili bi proğram yazabilirseniz cok sevinirim. Teşekkürler.
    1. Gün pazartesi
    Göğüs önkol
    Bench press 121086
    Dum fly 10 10 10
    İncline bench press 121086
    İncline dum fly 10 10 10
    Decline bench press 121086
    Pull over 121086
    Barbell curl 12108
    Preacher curl 12108
    Hammer curl 12108
    Consentration 12108
    Karın

    2.gün
    Sırt arka kol
    Lat pull down 121086
    Close grip pull down 121086
    Seated cable row 12108
    Dum rowing 12108
    Push down 121086
    Close grip bench press 12108
    Skull crusher 12108
    Dips 12108

    3.gün cuma
    Omuz bacak
    Sholder press 121086
    Lat raise 12108
    Rear deltoid machine 121086
    Dummbell front raise 12108
    Barbbell upright row 12108
    Dum shrusg 12108
    Squat 121086
    Leg press 12108
    Leg ectensions 12108
    Leg curls 121086
    Calf raise 25 25
     
  3. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    Göğüs sırt omuz için 4 biceps triceps için 3 hareket yeter. Programında bir kas grubu için çok fazla hareklet var. Örneğin göğüste dipsi ve decline bench press'i çıkarmaını öneririm. 4. ayda alt göğüs çalışmanın bir anlamı yok.
     
  4. Mesutkrds
    Offline

    Mesutkrds Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok sağolun hocam peki bu 4 hareketi hangilerini seçmeliyim yani fazla olan hangilerini çıkartmalıyım?
     
  5. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    Üst göğüs eksiğin varsa ona yoğunlaşablirsin mesela üst göğüsü rahat çalışmak için en başa alabilirsin.
    Örnek bir porgram:
    Incline Dumbbell Press
    Incline Dumbbell Fly
    Bench Press
    Pullover
     
  6. Mesutkrds
    Offline

    Mesutkrds Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende meme ucu yağlanması var daha cok hangi göğüs hareketlerini çalışmam gerekiyor
     
  7. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    Yağlanmayı altındaki kası çalıştırarak yok edemezsin diyetle kardiyoyla halledebilirsin yalnız bahsettiin jinekomasti ise doktora görünmeni tavsiye ederim.
     
  8. Mesutkrds
    Offline

    Mesutkrds Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Jinekomasti derecesinde değil benimki. Peki hocam vaktinizi alıorm ama kardiyoyu her antrmndan snra yapsam zarrı olrmu mesla bacak günü koşmak
     
  9. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    En iyisi kardiyoyu off günlerinde yapmak. Bacak gününden sonra da hakkıyla kardiyo yapmak zor olur yapmasan daha iyi bacaklara fazla yüklenmiş olursun. Bu arada ben hoca değilim :).
     
  10. Mesutkrds
    Offline

    Mesutkrds Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Benim ağız alışkanlığı o ya :)
     
  11. Haunter
    Offline

    Haunter Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam benim sorum şu 26 yaşındayım göğüs kaslarım çok belli ve uzun zamandır çalışıyorum ancak son 3 yıldır düzenli çalışamıyorum çalışmadığım günlerde göğüs kaslarım şiş fakat meme ucum çok hafif sarkmış gibi duruyor ama ağırlık çalışırsam şınav çekersem hemen resimlerde mankenlerin aldığı hale dönüyor sarkmadan eser yok. ne yapmalıyım nedir bu
     

Sayfayı Paylaş