4. ay programımm ve bir sorum var

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve solvitan tarafından 12 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. solvitan
    Offline

    solvitan Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2013
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    meraba arkadaşlar 3 aydır yapıyorum 4. ayıma başladım omuz ve göğüsümde gözle görülür değişiklikler oldu kollarımda irileşti fakat kollarım çocuklukta geçirdiğim bi kazadan dolayı biraz zayıf kaldı diğer kaslarıma göre. hafta da 4 gün çalışmayı düşünüyorum biceps ve tricepsi hafta da 2 kere çalıştırmak sizce uygunmudur işte programım:

    1. gün-göğüs biceps
    bench press 12-10-8-6
    incline dumbell press 12-10-8-6
    incline chest press machine 12-10-8-6
    fly machine 12-10-8-6

    ez bar curl 12-10-8-6
    hammer curl 8-8-8-8
    consetration curl 8-8-8-6

    2. gün-kanat triceps
    enseye lat pulldown 12-10-8-6
    göğüse lat pull down 12-10-8-6
    row machine12-10-8-6
    1 tane trapez hareketi 12-10-8-6

    lying tricesp extesions 12-10-8-6
    pushdown 8-8-8-8
    adını bilmiyorum iki kolla ensenin arkadasına dumbell indirerek yapılan hareket 8-8-8-8

    3. gün omuz bacak
    lateral raise 8-8-8
    frontal raise 8-8-8
    bentover raise(arka omuz) 8-8-8
    shoulder press machine enseye press 10-10-10-8
    shoulder press machine göğüse press 10-10-10-8

    squat 12-12-12
    calf machine 12-12-12
    leg extansions 12-12-12


    4 gün biceps triceps(bunu eklemeyi düşünüyorum)
    barbell curl 12-10-8-6
    cable curl 8-8-8-8
    preacher curl 8-8-8-6

    close grip bench press 12-10-8-6
    push down 8-8-8-8
    yatarak dumbell extansion 8-8-8-8

    bunların dışında 3 gün 150 cable crunch ve 50 alt karın yapıyorum yorumlarınız çok değerli benim için arkadaşlar
     
  2. solvitan
    Offline

    solvitan Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2013
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar o kadar bakan olmuş 1 kişi yorum yapmamış
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Şubat 2014 ---
    bu gün uyguladım 4. programı
     
  3. elbiskuha
    Offline

    elbiskuha Üye

    Katılım:
    2 Aralık 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs biceps ten sonraki antremanı omuz bacak alman daha faydalı gibi.yani göğüs biceps , omuz bacak , sırt triceps. yapabilirsin.sırt a gırmeden once barbell curl 3 set yap yeterli gibi.
     
    solvitan ve zafer_zaferoglu bunu beğendi.
  4. savasbaris
    Offline

    savasbaris Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2014
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskisehir, Turkey
    Evet gogus bicepsten sonra omuz bacak pesinede bilek calis. Biceps haftada iki kere girmek yerine pompa yapabilirsin. Mesela barber curlda;
    5 kg 12 tekrar
    7.5 kg 10 tekrar
    10 kg 8 tekrar
    12.5 kg 6 tekrar
    Dinlenmeden hemen 5 kg 12 tekrar yapabilirsin.

    GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    solvitan bunu beğendi.
  5. sinful
    Offline

    sinful Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Merhaba ;

    Göğüs bicepsten sonra omuz çalışmak çok mantıklı değil. Göğüs çalıştıktan sonra ön deltoide çok fazla yük binmekte ve ağır çalışıyorsanız ileriki safhalarda bu omuzda sakatlanmalara neden olabilmektedir.Bence kendi programın gayet güzel.Bacak antremanına lounge egzersini de eklersen gelişimine daha fazla faydası olacaktır.
     
    solvitan bunu beğendi.
  6. elbiskuha
    Offline

    elbiskuha Üye

    Katılım:
    2 Aralık 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs ( yardımcı kas grubu triceps ) biceps calıstıktan sonrada sırt ( yardımcı kas grubu biceps ) triceps calısırsa.biceps ve triceps overtraining olmaz mı?Zaten göğüste iyi incline girerse ön omuza fazla ağırlık vermez.
     
    solvitan bunu beğendi.
  7. solvitan
    Offline

    solvitan Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2013
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    çok teşekkürler arkadaşlar tavsiyelerinizi uygulayacağım.yeni tavsiyeler de gelirse hiç fena olmaz
     
  8. sinful
    Offline

    sinful Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Ön omuz zaten inchline bench presste çok fazla zorlanan bir bölge. Benim şahsi görüşüm omuz veya göğüsü bu kas gruplarından birini çalıştırdıktan sonra çalışmamanız. Günde 2 kas grubunu hakkıyla çalışıp , yeteri kadar protein ile beslenmezseniz overtraining olma olasılığınız elbetteki ortaya çıkar ama düzgün beslenme ve uyumayla bu sorunu çözebilirsiniz
     
    solvitan bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş