4.Ay Programım Görüş ve Öneri..

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve AlpCkr tarafından 7 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Merhaba dostum ..
    Öncelikle Birkaç bilgi vermek istiyorum..

    1-) 3 . ay olarak Muscltech 5.5kg lık Mass Gainer kullandım 71dim 74.30 a yükseldim yag oranım %13.6dı %12.6 oldu.

    Omuz 109 ...112.5 Kol 34...35
    Göğüs 99...100 Bel 83...82 oldu...

    Öneri ve değişimlere her zaman açığım şimdiden teşekkürler....

    Son olarak ise Bu program ile beraber

    1.Dytmatize Creatine
    2.Optimum Whey
    3.Weider Bcaa
    4.Nitrofull Glutamine Kullanıcam.



    1.Gün Göğüs - Sırt

    incline dumbell press 12-10-8-8
    Bench Press 12-10-8-8
    İncline dumbell fly 4x10
    Cable Crossover 3x10

    Wide Grip Pull Ups 3x8
    Iso lateral wilde pulldown 12-10-8-8
    Bentover Barbell Row 12-10-8
    Deadlift 10-8-8-6


    2.Gün Omuz - Ön Bacak

    Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12
    Dumbell Shrug 3x12

    Barbell Squat 4x10
    Leg Press 12-10-10
    Leg Extension 3x10


    3.Gün Triceps - Biceps

    Close Grip Bench Press 3x10
    Skull Crusher 3x10
    Pushdown ters tutuş 12-10-10
    Dips Triceps (Ekleme konusunda karar vermiş değilim 3x10

    ez barbell Curl 12-10-10-8
    Hammer Curl 3x10
    Machine Preacher Curl 3x10
    İncline dumbell curls 3x10


    4.Gün Omuz Arka Bacak

    Arnold Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    incline dumbbell rear delt fly 12-10-10
    UpRight Row 3x10


    Leg Curl 12-10-10
    Dumbell Lunge 12-10-10-10
    Seated Calf Raise 3x20


    Son sorum ise Pazrtesi salı (on) Carsamba (off) persembe (cuma on) haftasonu (off) mu yaplalıyım..

    PAZRTESİ on SALI off CARSAMBA on PERSEMBE off CUMA on C.TESİ on PAZAR off

    Not:Bu prgramlarım son günü haric diğer günlerde abs çalışılacaktır..
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş