4. Ay Programım bkz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve adrapapupa tarafından 24 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. adrapapupa
    Offline

    adrapapupa Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2014
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle herkese merhaba, bu spora 5 ay önce başladım. 4. ay yazma sebebim geçen 1 ay boyunca bazı özel durumlarımdan dolayı 1 ay süre ara vermek zorunda kalmıştım. Ektomorf yapıdayım 188 boyunda ve şuan 75 kiloyum. Başladığımda 65 kiloydum. Bu 4 ay içinde beni mutlu eden tek büyümeyi kolumda yaşadım; kolum 6cm büyüdü. Ara verdiğim 1 ay boyunca stressten yemeden içmeden kesilmiştim ve buda zar zor elde ettiğim temeli biraz geriye götürmüştü. 4 gün önce tekrardan başladım ve ısınma sürecini atlattıktan sonra aşağıdaki programı uygulamak istiyorum. Programımı hacim amaçlı yapmak istiyorum. Şu an yaz ayındayız ama ben hırsımdan olsa gerek bulkta kalmak istiyorum. Programım su an taslak halinde ve bazı kasları haftada iki gün çalıştırmak istiyorum bunlar; biceps - triceps- omuz ve göğüs, buna göre düzenlememde yardımcı olursanız herkese teşekkür ederim


    1.Grup
    GÖĞÜS
    Bench Press 4X 12-10-8-8
    İncline Bench Press 4X 12-10-8-8
    İncline Dumbell Bench Press 4X12
    İncline Dumbbell Fly 4X 12
    Chest Fly Machine 4X12

    BİCEPS

    BarbeLL Curl 4X12
    Preacher Curl 4X12
    (Hammer Curl 4X12 eklesemmi eklemesemmi kararsızım)


    2.Grup
    OMUZ

    Dambbell Shoulder Press yada Military Press ? 4X12
    Side Lateral 4X12
    Front Rise 3X12
    Rear Delt Fly Machine 4X12


    BACAK

    Leg Extension 4X12
    Hack Squat 4X12
    Leg Press 4X12
    Leg Curl 4X12
    Calf Press 4X12


    3. Grup
    SIRT

    Lat Pulldown 4X12
    Close Grip Lat Puldown ( Dar tutuş lat pulldown) 4X12
    Seated cable row 4X12
    Lat Row Machine 4X12


    Triceps
    Push Down 4X12
    Rope Push Down 4X12
    French Press 4X12
    One Arm Rotating Kickback 4X12


    4. -
    30 Dakika Cardio ve extra karın
     

Sayfayı Paylaş