4. Ay Programı [Yardımlarınız Lazım]

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve SpEeDy! tarafından 24 Ekim 2010 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. SpEeDy!
    Offline

    SpEeDy! Üye

    Katılım:
    3 Mart 2010
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Temel program(1 ay süre ile) ve 2. ay programı(2 ay süre ile) bitirmiş bulunmaktayım.

    2. ay programım 3 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklindeydi.

    1.Gün Göğüs+Biceps+Bilek+Karın
    2.Gün Omuz+Triceps+Bilek+Karın
    3.Gün Bacak+Sırt+Bilek+Karın
    4.Gün Yatış.

    Kilom 80-81 arası değişiyor. Boyum 1.87. Sizce nasıl bir program yapmalıyım?

    Amacım plaj vücudu elde etmek.

    Göğüste bench press en fazla 67.5KG, Omuz makinada en fazla 57.5KG basıyorum.
     
  2. SpEeDy!
    Offline

    SpEeDy! Üye

    Katılım:
    3 Mart 2010
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendimce bir program yaptım, sizce değiştirilmesi gereken eklenmesi gerekenler var mı? Şu hareket yerine bu hareket olsa daha iyi olur dedikleriniz vs vs.

    Antremandan sonra bir ölçek optimum nutrition 100 whey protein gold standart alıyorum. Sabahları 3 adet yumurta beyazı + 1 sarı, peynir, kaşar, ballı süt, 2-3 dilim reçelli ekmek, yarım konserve ton balığı. Kahvaltı bittikten 1 saat 20 dakika sonra spor salonunda olup programa başlıyorum.

    Birinci Çalışma programı ilk hafta, ikinci çalışma programı ikinci hafta uygulanıp döngü halinde olacaktır.

    Pazartesi:

    Birinci Göğüs Çalışması
    Barbell Bench Press
    Barbell Decline Bench Press
    Barbell Incline Bench Press
    Lever Seated Fly

    İkinci Göğüs Çalışması
    Barbell Bench Press
    Dumbbell Fly
    Dumbbell Incline Bench Press
    Cable Standing Fly

    Birinci Biceps Çalışması
    Barbell Curl
    Barbell Reverse Curl
    Barbell Preacher Curl
    Dumbbell Concentration Curl

    İkinci Biceps Çalışması
    Barbell Curl
    Dumbbell Hammer Curl
    Barbell Prone Incline Curl
    Underhand Chin-up

    Bilek + Karın



    Salı:

    Birinci Omuz Çalışması
    Barbell Shoulder Press Anterior Deltoid
    Dumbbell Shoulder Press Anterior Deltoid
    Dumbbell Lateral Raise Lateral Deltoid
    Dumbbell Raise Lateral Deltoid
    Dumbbell Rear Lateral Raise Posterior Deltoid


    İkinci Omuz Çalışması
    Barbell Behind Neck Press Anterior Deltoid
    Dumbell Arnold Press Anterior Deltoid
    Barbell Upright Row Lateral Deltoid
    Dumbell Incline Lateral Raise Lateral Deltoid
    Barbell Rear Delt Row Posterior Deltoid


    Birinci Triceps Çalışması
    Cable Pushdown
    Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
    Dumbbell One Arm Triceps Extension

    İkinci Triceps Çalışması
    Cable Bent-over Triceps Extension
    Cable One Arm Pushdown
    Bench Dip

    Bilek + Karın


    Çarşamba Dinlenme


    Perşembe:

    Bacak
    Sled Squat
    Sled 45° Leg Press
    Lever Lying Leg Curl
    Lever Seated Leg Curl
    Standing Calf Raise

    Sırt
    Barbell Bent-over Row
    Cable Seated Row
    Dumbbell Bent-over Row
    Cable Close Grip Pulldown Latissimus Dorsi
    Chin-up Latissimus Dorsi

    Bilek + Karın



    Cuma:
    15 Dakika Yürüyüş
    15 Dakika Bisiklet
    15 Dakika Eliptik Bisiklet

    Çok ağır bir şekilde karın kası

    C.tesi Pazar Dinlenme.
     
    Son düzenleme: 24 Ekim 2010
  3. pitbull26
    Offline

    pitbull26 Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2008
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    üç gün antreman ard arda bence çok fazla 2 gün antreman bir gün dinlenme yaparsan performansın çok fazla artacağına inanıyorum. ayrıca bilek çalışmaya bence erken başlamışsın ilginç bi program..
     
  4. SpEeDy!
    Offline

    SpEeDy! Üye

    Katılım:
    3 Mart 2010
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Programı hazırlayan kişi Dünya İkincisi, Balkan Şampiyonu, Türkiye Şampiyonu ve Milli sporcudur.

    Çarşamba günleri gidemediğim için P.tesi-Salı gidip, çarşamba dinlenip, perşembe-cuma-c.tesi gidiyorum.

    Bir gün sabah gidiyorsam diğersi gün akşam gidiyorum araya 24 saat değil de 36 saat koyuyorum.
     
  5. plajyolu.41
    Offline

    plajyolu.41 Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2014
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Sadece göğüs antremanına baktım ve kötü buldum üst üste press hareketleri yapılmaz.press hareketleri kanı toplar bir press hareketinden sonra dumble fly hareketi eklemen gerekir.
     
  6. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.426
    Beğenileri:
    1.575
    Ödül Puanları:
    123
    Değerli üyemiz;
    Başlığınız kilitlenip kapatılmıştır.

    Kilitlenme Sebepleri :
    - Fotoğraf ekleme kurallarına uyulmamıştır!

    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş