4. Ay Hacim Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Niaterim tarafından 12 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. Niaterim
    Offline

    Niaterim Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Boy: 176 cm
    Kilo: 65 kg (Başlangıç: 56 kg)
    Yaş: 20

    Amaç: 80 kg'ye ulaşmak. Vücuda hacim kazandırmak. (Yağlanmayı Sorun Etmiyorum.)
    Zayıf bölgelerim: Üst göğüs, alt karın.

    Antrenman

    Pazartesi: Program A
    1- Bench Press 12 10 8 6
    2- Dumbell Fly 4x8
    3- İncline Bench Press 12 10 8 6
    4- Dumbell Pullover 4x8

    5- Barbell Curl 8 8 6 6 6
    6- Scott Curl 3x8
    7- Eğik Sehpada Dumbell Curl 3x8

    8- Leg Raise 3x20
    9- Incline Sit-Up 3x20
    10-Hyper Extension 3x20

    Salı: Program B
    1- Neck Press 12 10 8 6
    2- Lateral Raises 4x8
    3- Oturarak Dumbell Press 4x8
    4- Bent Over Lateral Raises 4x8

    5- Squat 4x10
    6- Leg Extension 4x10
    7- Leg Curl 4x10

    8- Leg Raise 3x20
    9- Incline Sit-Up 3x20
    10-Hyper Extension 3x20

    Çarşamba: OFF

    Perşembe: Program C
    1- Barfix 4x12
    2- Barbell Row 4x10
    3- Cable Row 4x10
    4- Tek Dumbell Row 4x8

    5- Makinada Push Down 12 10 8 6
    6- Tek Kol Enseye İndiriş 3x8
    7- Alna Press 3x8
    8- Dips 12 10 8 6

    9- Leg Raise 3x20
    10- Incline Sit-Up 3x20
    11- Hyper Extension 3x20

    Cuma: Tekrar Program A'ya dönüyorum ve aynı döngüde gidiyorum.

    Cumartesi&Pazar: OFF

    Hiç kardio yapmıyorum.

    Beslenme&Supplement

    Kalkış 10:00
    3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir, 4 Siyah Zeytin, 2 Dilim Sarelleli yada Salçalı Ekmek, Supradyn Multivitamin&Mineral Tablet, 1000mg Balık Yağı.

    10:30
    Bir paket cicibebe(190g), 300 ml yarım yağlı süt (sütü ılıtarak cicibebelerin üzerine döküyorum ve kaşıkla yiyorum.), 1 Adet Muz

    11:00
    4 Adet Universal 2700 AA

    12:00
    Antrenman

    13:30
    4 Adet Universal 2700 AA

    14:00
    1 Ölçek Optimum Gold Whey (Su ile)
    3 Yumurta Beyazı, Makarna-Pilav-Patetes Yemeği'nden herhangi biri, bir tabak haşlanmış brokoli, konserve ton balığı.

    17:00
    1 Adet ekmek arası şinitzel + Ayran, 1 Adet çikolata + Nescafe

    20:00
    Makarna ketçap mayonezli, 2 parça meyve.

    23:00
    3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir.

    01:00
    Bir paket cicibebe(190g) , 300ml yarım yağlı süt.

    Yatış 02:00 - 03:00
    1 Ölçek Optimum Gold Whey 300 ml yarım yağlı süt ile.

    Bu programı yeni hazırladım her yönüyle eleştirilerinizi bekliyorum.
     
  2. Morifindel
    Offline

    Morifindel Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşım valla program hakkında pek bi eleştiri yapamıycam. tecrübeli arkadaşlar daha iyi yorumlarda bulunacaklardır.
    ama durumuna bakıyorum da aynı ben. benim boy 1.78 kilo 55le başladım.4 ay oluyor 65 kg oldum.ama kilo alma hızım çok düştü.
    eğer bu programla olumlu sonuç alırsan ben de uygulamayı düşüneyim.
     
  3. Niaterim
    Offline

    Niaterim Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    istediğim sonucu aldım yaklaşık 2 ay geçti 68.5 kiloya ulaştım. hedefim 80 kg. tam 80 olunca definasyona başlayacağım 73 74 kiloya düşerim o zmnda
     
  4. zhu.zhq
    Offline

    zhu.zhq Üye

    Katılım:
    27 Mart 2009
    Mesajlar:
    999
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    omuz-bacak la kanat-sirt-tricepsin derini degistir derim ben cunku omuzu haftanin en sonunda yorman daha uygun olacaktir. birde kanat programinda barfiksin ardina 3 tane row hareketi koymussun bence cok fazla o rowlardan birini cikarip 3. hareket olarak ters lat pull down yada dar tutus lat pull down daha uygun olur diye dusunuyorum. zayif bolgenin ust gogus oldugunu belirtmissin ozaman gogus icin su daha uygun olabilir
    deckline bench press
    deckline dumbellfly
    bench press
    pullover
    ama eger kendi programina devam edecem dersen deckline bench pressi en basa koy derim hazir kaslardaki glikojen depolari doluyken ilk hareket olarak girersen daha iyi olur bence.

    beslenmene gelince aminoyu antrenmandan hemen sonra alman daha makul bence. son ogun olarak cicibebe ve sut tercih etme . yalnizca sut yada yalnizca lor peyniri daha uygun olur karbo tukettikten en az bi2 saat sonra yatmalisin. kahvaltiyi sabah gozunu acar acmaz yapmiyorsan eger aradan biraz zaman geciyorsa gozunu acar acmaz hemen 1 olcek whey iyi gider. eger kahvaltiyi hemen yapiyorsan yarim olcekde alabilirsin wheyi maksat gece boyu ac kalan vucuda hizli emilen bir protein girmesi.

    benim soyliyeceklerim bu kadar kolay gelsin basarilar.
     
    Salash ve Niaterim bunu beğendi.
  5. muratturan
    Offline

    muratturan Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    üst göğüs decline ?????????????

    incline yazacaktın heralde
     
  6. zhu.zhq
    Offline

    zhu.zhq Üye

    Katılım:
    27 Mart 2009
    Mesajlar:
    999
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    evet muratturan haklisin duzelttigin icin sagol incline olacak tabikide. yukarida yazdigim deckline olan her yer incline olacak
     
  7. Kum Torbası
    Offline

    Kum Torbası Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Kac saat suruyor idmanın?Isınma,soguma filan dahil degilken.
     
  8. Niaterim
    Offline

    Niaterim Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    40dk sürüyor
     
  9. jimpestu07
    Offline

    jimpestu07 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Peki son durum nedir Kilo ne durumda memnun kaldınmı bu programdan sevgili Niaterim ?
     
  10. The Answer
    Offline

    The Answer Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    hacim programında günde 3 kas grubu nası olur ki. hacim programı günde 1 kas grubu programında daha iyi verim vermez mi?
     
  11. MaximusDeniz
    Offline

    MaximusDeniz Üye

    Katılım:
    20 Mart 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karşıyaka
    Beslenme Programın Hoşuma gitti Uygulamaya geçmeyi planlıyorum işe yapar gözüküyor tşkkrler
     
  12. netugur
    Offline

    netugur Üye

    Katılım:
    20 Mart 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    gsm - bilişim
    Yer:
    istanbul
    nasıl yani ?

    pazartesi günü programında 36 set toplam var.

    40 dakikaya nasıl sığar bunlar ?
     
  13. jimpestu07
    Offline

    jimpestu07 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Evet Arkadaşlar Son Durumdan Haber Verecek Olan yokmu
     
  14. rasas
    Offline

    rasas Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2007
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    çok mantıklı bir soru ve bencede program yorucu fazla bölge giriyorsun bir günde günde 2 bölgeye indirsen hatta belki her gün 1 bölge ye girsen daha fazla verim alabilirsin gibi geliyor
     

Sayfayı Paylaş