4.ay Gögüs sıfır gelişim

idmanın sonunda bench dips baya iyi oluyor gercektende. makaraylada iyi cıkıyor ayrıca.

 

şimdi belki saçma ya da sıradan gelebilir diyeceklerim ama bence adalenin kasıldığını hissedilmek, adaleyi dinleyebilmek işin ilk basamağı. ister göğüs, ister kanat, hangi kas grubu olursa olsun. 1500 çeşit harekette denesek, adaleyi kasamıyorsak, ya da göğüs çalışırken ön omuz ya da tricepslere çok yük bindiriyorsak pek sonuca gidemeyiz.

hangi kas grubunu çalışırsak çalışalım, hissetmek birinci prensip olmalı. bu şekilde olduktan sonra zaten mesela göğüs için 4-5 çeşit hareketle güzel bir göğüs yapısı oluşturulabilir.

ilk adım yanlışsa sonraki adımlar da yanlış gelecektir benim düşünceme göre. ayrıntılarda boğulmaya başlamadan önce, ana hatlara önem verilmeli, hissediş birinci planda tutulmalı.

ben şu an göğüste eskisi kadar çok hareket girmiyorum ki zaten evde makine, bar ve dambıllarla çalışıyorum. ama yaptığım hareketi hissetmeye çalışıyorum. sonuç eskisine oranla daha iyi.

saygılar.

 

dostum benim hic cıkmıyor üst gögüs gecen sene 6 ay gıttım supplement falan kullandım bu sene sımdı yıne gıdıyorum 2.ayım ust gogus falan olmuyor forumda herseyı okudum hatim indircem üst gögüs hakkında ama ne yazikki olmayınca olmyor beslenmem super uyku desene 6 saat civarı ama bunun gelıseme engel olcagını sanmıyorum agrı var gelısım yok 2 gun gitmeme ragmen haftanın 5 günü 160 gr proteın yesemde olmuyor ..

 

aynı dert bende de vardı. bunun için incline press yapmaktan ziyade normal yaptığın bench presste ellerini tam ters tutmanı ve hareketi yaparken üst göğüs bölgeni hissetmeni öneririm. muscle&fitness dergisinde daha etkili bi hareket olduğu söyleniyor üst göğüs için. bence 7 lira ver ve bu ayın muscle&fitness dergisini al. olayı çok güzel anlatıyor.

 

denemekte fayda var bir başka ihtimalde boyle gogus genetiği olanlarda var. yani problem bundansa zaten pek net bir lilerleme yapamayacaksınız ancak sorun yanlıs calışmaysa kendi hatanızı nerede oldugunu bulun . bu arada barı ters kavrayarak icnline press bana baya bi enteresan geldi.ancak o sekilde calısmak baya bir zor olsa gerek.

 

tabi ki ters tutuş benchte çalışılan kilolar farkedecektir. ama üst göğüs için faydalı bi hareket olduğu kesin. hatta ayakta da yapılabiliyor. m&f bayağı bi değindi bu konuya.

 

7 gögüs hareketi )))) bunu cidden hocamı yazdı yada bunların hepsi aynı günmü ) yaa ama cidden 7 hareket aynı günse cok komik.

bench press max agırlık 4 set.
üst gögüs press max agırlık 4 set
üst gögüs yana acıs 4 carpı 8

1 gün ara ver yada omuz filan calıs (normalde alt gögüs yazılır ama gelisim yoksa suan gerekte yok)

dips
bench dumble press max agırlık 4 set
bench yana acıs 4 carpı 8
üst gögüs dumble press max agırlık 4 set

dana etini sütü ve yumurtayı hep sofranda tut 1 aya baya kaldırır gögüslerini

 

arkadaşlar 1 aydır şu programı uyguluyorum.

bench press 5 set
dumbell fly 3*10
üst gögüs press (piramit)
üst gögüs yana açış diğer hafta üst gögüs dumbel press

birazda olsa bir gelişim var.Ama kol omuza kanatda göre çok geri inş toparlarım farkı kapatmak için kanatı kolu falan 5*15 giriyorum. Gögüse piramit yapıyorum

 

ben bi 2-3 hafta ara vericem sonra haftada 4 kez gidip hafta boyunca 220 gr pro alıcam bakalım bu sfer olucakmı 2 ay devam edıcem eger gelısım olmazsa bırakıcam

 

Senin yine iyiymiş ben bi abimizin eski programlarından birini gördüm.Gögüse 8 hareket vermiş hoca ve veren hoca Türkiyenin ilk V.G şampiyonu.Bu hareketlere + olarak "Cable Crossover" hareketi vardı.İçimden demedigimi bırakmadım...

 

birde çalışma stilini deiştirseniz belki oda fayda eder. yani ust gogusu hep ağır basıyorsaız hafif yafda orda ağırlıkta bir kiloyla bol tekrarlar yapın bakalım. mesela normal kilonuzla 6-8 basabiliyorsanız biraz daha az bir kiloyla 15 tekrar yapacak sekilde calısın bakalım. sonuc verebilir buda. zaten onu bir buldunuzmu olay bitmiştir.

 

2 aydır hardcore antreman yapıyorum çok ağır giriyorum. bench olsun üst gögüs olsun yok arkdaş çıkmıyor ya bırakıcam heralde bu sporu.

bench press 4 set piramit
dumbel fly 4 set
üst gögüs 4 set piramit
üst gögüs dumbell prees 3 set
polaris 4 set

antreman bu yok ama ya sıfır gelişim ya nerde hata yapıyorum anlamıyorum bu seferde çok ağır giriyorum yardımlaşarak ama yok. oklohoma bide senin dediğini deniycem inş

yeni programım üst gögüs ağırlıklı bide bunu denicem
pazartesi
üst gögüsdumbel press 3*8
üst gögüs press 4*8
bencpress 4*8
üst gögüs fly 4*8

cuma
dumbel press
benchpress
üst gögüs press
dumbel fly

 

byzuzuu ilk yazdğın programı ve diğer yazılanalrı okudum.eğer ara vermediysen bodye başlayalı 6 aya yakın bir zaman olmalı yada daha fazla ama üst göğüste gelişemediğini söylüyorsun.
üst göğüs vücutta geliştirilmesi zor bölgelerden biridir.çalışılan açı bozulduğunda devreye orta göğüs ve ön omuz girer.güçlü olan kas zorlandığın yerde devreye girer.bu açıdan üst göğüs çalışırken iyi konstre olmalısın ve hareketin sadece üst göğse vurduğundan emin olmalısın.

birde ne olursa olsun ilk 6 ay için aman aman bir gelişim heleki üst göğüsten beklememelisin.bu 6 ayda vücudun ağırlıklara alışacak bu sporu tanıyacaktır.ilk 1 sene kaba bir deyimle amelelikle geçer.
sadece antremana değil beslenme ve dinlenmeye yeterince önem vermelisin.gece en azından 12-5 arası uyumalısın.bu süre growth hormonunun salgılandığı ,vucudun dinlenip yenilendiği zaman aralığıdır.günlük 8 saat uyuyabilirsen dinlenme işini büyük ölçüde halletmiş olursun.
beslenmende ise protein kadar karbonhidratada ağırlık vermelisin.kompleks karbonhidrat olarak tabir edilen makarna,pilav,patetes glikojen depoalrını doldurarak antreman boyunca ihtiyacın olan enerjiyi verecektir.

program tavsiyesi olarak üst göğüs hareketlerine öncelik vermeni öneririm:

smith press başlangıç olarak iyidir.makinede olduğu için açıyı bozman ve hareketi yanlış yapman imkansızdır.ayrıca altında kalma riskide olmadığından ağırda girebilirsin.
ardından dambıl flat press,incline fly ve dips ile bitirebilirsin.bu 4 hareketten pressleri ağır girersen kesin gelişirsin.göğsü çalıştıran ağırlık kol için ağır geleceğinden partner kullanırsan çok daha ağır kilolarla verimli şekilde çalışırsın.

4 set 10-10-8-8 yada 4*8 tekrar yeterli olur.3 ve 4.setlerde ağırlığı zorlamalısın.göğüs çalışmasından önce en az 5 dk iyi ısınmalısın ve önceki gün triceps çalışmamış olmalısın

1,5 ay sonra smith press yerine incline dambıl press ardından dambıl bench press girebilirsin.
pullover,crossover ise gereksizdir.bunlar izole hareketler olup gelişmiş göğsü şekle sokmak içindir.
son olarak :
-forumu genel oalrak oku.antreman sistemlerini ,beslenmeyi öğren.forumda paylaşılan programları oku.
-hocalara fazla güvenme hatta kimseye fazla güvenme.sonuçta kendi vücudunu en iyi sen bilebilirsin.
-düzenli beslenmeye,protein ve karbonhidrat alımına öenm vermelisin.
aklından çıkarmaman gereken son nokta ise presler olabildiğince ağır açışlar olabildiğince nizami olmalı. çalışılan ağırlığı artttırmak için hareketide bozmamalısın

edit : bir press-bir açış olarakta gidebilirsin.

smith press
incline dambıl fly
dambıl bench press
kelebek (polaris-butterfly)

dambıl incline press
dambıl flat fly
smith press-barbel incline press te oalbilir
kelebek

4 set 10-8-8-8 yada 4*8

 

birde tavsiye tekrar sayını 10 da aşşağı alma. 10-12 tekararlar yap. mesela en iyi kilonla 7 tekrar bastın diyelim(ama gerçekten zorlanarak laylaylom değil). hiç beklemeden yarısı kadar bi ağırlıkla 5 tekrar daha yap 12 yi bul. bu şekilde çalışmak genelde iyidir. eminim bu yol sayesinde istediğini alacaksın. iyi çalışmalar saygılarımla ..

 

Bende 2-3 ay piramit çalıştım çok bi yararını göremedim sonra 4x15 e döndüm ve çok mutluyum şu anda gelışımınden goğuslerimin sana tavsiyem farklı farklı sistemler dene herkese göre değışıyor biri piramitten verim alırken öbürü süpersetlerden yada negatif yönde çalısmaktan daha fazla yarar sağlıyor