4.ay Gögüs sıfır gelişim

Arkadaşlar üst gögüs eksigim çok ama çok fazla hocamın yanlış program vermesinden dolayı sırt kol omuz en fazla 4 hareket gögüs 7 hareket yaptım.O yüzden gogüs çok eksik kaldı ama kollarım güçlendi bu arada

Sizden istediğim bana gögüs programı vermeniz gögüs sıfır gelişme oldu .
Üst gögüs eksigim çok buna göre program verirseniz sevirim. Ayrıca gögüs kafesim biraz dar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:24 ----------

gögüs hareketlerim

bench press
üst gögüs press
dumbel press
dumbell fly
üst gögüs press
üst gögüs yana açış
kelebek
dips

 

okadar hareket girersen gelişim olmaz tabii. 3 hareket yapmalısın. en ideali bu olur diye dusunuyorum. senin listenden 3 adet secelim bakalım. bench press - ust gogus press - ust gogus acıs. bu ucunu kullanmalısın. ilki 5 set 2. hareket 4 set son hareket 3 set. bir dahaki çalışmada gelecek haftaya olacak. kolay gelsin.

 

Arkadaşım Biceps mi bu 3 hareket veriyorsun ? Gögüste 4 veya 5 hareket girebilirsin.Benim program verecek kadar bilgim yok k.bakma.

 

Kaçar kilo kaldırdığın önemli. Kası zorlamıyor olabilirsin.

Dedin ya onu
Bech Press
Dumbell Fly
Bech Press (Incline)
Dumbell Fly (Incline)
Dips (Çoğu arka kola vurur bunu unutma)
Kelebek
şeklinde yap hareketleri artırmana cok gerek yok kiloları artır, kası zorla yeter. İleride kasın hareketlere alıştıkca yeni eklemeler yaparsın thums:

 

foto lütfen.

 

bench press
üst gögüs press
dumbel press
dumbell fly
üst gögüs press
üst gögüs yana açış
kelebek
dips

programım bu demişsin de ben anlamadım, aynı hareketlerden iki üç tane var..
dumbell press demişsin eğer bunu eğimli sehpada yapıyorsan üst göğüs press ile aynı şey, eğer düz sehpada yapıyorsan bench press ile aynı şey.. yani birinden birini tercih etmen gerek..
aynı şekilde dumbell fly demişsin, üst göğüs yana açış demişsin.. fly zaten yana açılarak yapılan bir hareket, üst göğüs yana açış nasıl oluyor onu anlamadım zaten.. sadece fly ı eğimli sehpada mı yapacaksın, düz yerde mi programına göre bunu ayarlaman gerek.. dip zaten genelde tricepsleri çalıştırmak için yapılan hareket.. eğer bunu yapmak istiyorsan göğüs den sonra triceps çalış bu hareketi de yapmış olursun..
bak sana tavsiyem genelde göğüs de bir press bir açma yapılır. yani temel olarak şu programı önerebilirim sana:

bench press - 121086
dumbell incline fly - 101010
dumbell incline press - 8888
son olarak da eğer spor salonunda varsa cable crossover, bu biraz ağır olabilir yalnız, yoksa veya ağır gelirse pullover.. yalnız pullover yapacaksan dumbell fly ı incline değil düz sehpada yapsan daha iyi olur..
hadi iyi çalışmalar..

 

Ters piramit sistemi her seviyedeki bodyci için mükemmel etki verir

Bench press - 6-8-10-12
Butterfly - 6-8-10-12
İnc. Dambıl press - 6-8-10-12
Pullover veya Dips - 6-8-10-12

Son tekrardan bir önceki tekrarda çok zorlanacağın son tekrardada son gücünü tüketeceğin ağırlık seç 30 dakkadan fazla da sürmesin göğüs antremanın göğüse 5 hareket bile gereksiz 4 aylık bi sporcu için yukardaki programla ben 30 kilo benchten 60 a çıktım 3 ayda üst göğüs şekillenmesede göğüste hacimlenme de oldu antremandan sonra 30 dakka boyunca göğsümdeki kan dolaşımını hissediyorum o kadar etki aldım yani

 

dediğin gibi şimdi bench yapıyorum üst gögüs yapıyorum. sonra dumbell press sonra yana açışını üst gögüsde böyle gögüs gününde toplam 8 hareket yapıyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:27 ----------

2 haftadır şu programı yapıyorum arkadaşlar

ilk hafta diyelim : bench press (piramit sistem ve yardımlı olarak) 4*8
incline dumbell press( piramit sistem) 4*8
dumbel fly 3*10
kelebek 5*10
diğer hafta :

incline press 4*8
dumbell press 4*8
incliine fly 3*10
decline press 3*8

 

Ben yeni programimda tricep ve gogusu ayni anda yapiyorum benim hareketler soyle...
Bench press
incline dumbbell press
dumbbell fly
cable crossover
weighted dips
bar extension
pullovers

7 tane hareket var ama hem chest ve tricep yaptigim icin normal. Bu programi salona gelen eski bir bodybuilder'dan aldim.

 

O belirli yere gelmiş kişiler için bir göğüs programı ve arka kol değil. Arka kolu çalıştıran hareketler var ama hepsi göğüse yönelik hareketler. Bunun dışında arka kol çalışmıyorsan arka kolun zayıf kalabilir thums:

 

Weighted dips, bar extension hem tricep hem gogus icin hareketler. Pullover'da direk gogus hareketi zaten. Dedigin gibiyse rutine dumbbell kickbacks ekliyebilirim.

 

turkz3ar
göğüs programın iyi hiç bozma onu, göğsün hemen arkasından triceps çalış, 1-2 tamam da, yalnız sondaki pullover ı çıkarıp yerine şu iki hareketten birini veya overtraining e kaçmazsa, halin kalırsa falan ikisini de koysan daha iyi olur:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDip.html

 

Kalim
saolasin onerin icin arkadasim. Pushdown'i genelde yapiyorum pullover'in yerine. Cok iyi bir hareket gercekten.

 

Sen ya kendini zorlamadın veya iyi beslenemedin veya ikisinide yapmadın bende 3 ay gittim bir bodyci gibi beslendim yani yine ona yakın beslendim cok fazla et yiyemesemde kendimi hiç zorlamadım 3 ay boyunca cok ufak bir gelişim oldu

 

Arka kol
Z Bar Skull Crusher 3x12 En önemlisi bu
Standing Single Extension 3x10-8
Standing Kick Back 3x10-8
Cable Bent-Over Tricep Extension 3x12-10
Dips on Bench 3x12-10
Dips on Frame 3x6
Tricep Pushdown 3x12-10

Ben böyle çalışyıyorum arka kolu. Arka kolum zayıf kaldığından yüklenmeye başladım. Bu tarz birşey yapabilirsin durumuna göre

 

arkadaşım öncelikle merhaba ben kendi çalışmalarım için salonda kaldığımdan dolayı nete fazla giremiyorum ( fitness eğitmeniyim )

sana kas yapıları hakkında önemli bir kaç bilgi vereyim.

göğüs - omuz - sırt - bacak

gibi kas yapıları uzun kas sistemleri grubunda olduğundan en iyi ve etkili gelişim için 4 hareket ve 4*8 olarak uygulaya bilirsin. ama benim tercihim ise 5 hareket ve aşağı doğru piramittir 3*10-8-6 bu azalan tekrarlı olmasının maksadı kilo arttırarak kasın üzerindeki baskıyı ve ağırlığı arttırmandır.

önemli olan antremanda çalıştırmış olduğun bölgeyi çok iyi bir şekilde kasılmasını ve yorulmasını sağlamalısın.

biceps - tiriceps

gibi kısa kas gruplarınıda en fazla 3 hareketle sınırlandırmalısın nedeni ise bu kas grupları üst gövdenin gelişmesini sağlamak için neredeyse her antreman gününde zaten dolaylıda olsa çalışmalarıdır onun için bu kas gruplarını ne kadar az yıpratırsan o kadar hızlı bir gelişim sağlarsın ve kolları bir çalışmanı tavsiye ederim.


unutma: bir bölgeyi haftada 2 kere girmende fayda var
çalışma sistemi ise bence

göğüs - omuz her bölge için en fazla 5 hareket 3*10-8-6
sırt - bacak her bölge için en fazla 5 hareket 3*10-8-6
biceps - triceps her bölge için en fazla 3 hareket 3*10-8-6

olarak yapmanda fayda var.

son olarakta nerede oturuyorsun.

 

tuna
arka kol için çok fazla hareket yapıyorsun, o kadar set yaptıktan sonra dipleri nasıl çıkarıyorsun merak ettim.. gerçekten 4 e indir hareketleri 3 set yap ağırlıkları arttır.. triceps baya ağırlık istiyor, hareket çoğaltmaktansa ağırlığı arttırıp biraz daha zorla..

 

En güzel göğüs hacim programı ;

bench press
üst göğüs bench press
üst göğüs dambıll press fakat hepsindede basabildiğin en ağır kg ile calısmalısınve tekrarlar 8-10 arası olmalı hala enerjin varsa üstüen DİPS te yapabilirsin

 

ben baslangıc donemlerimde sadece bench press vede ust gogus prees uyguluyordum bench 5 set ust gogus 4yada 3 set oluyordu. hiç te problem yaşamadım bugune kadarki bu programı altı ay uyguladım. vede hep gelişim oldu. hangi hoca 7 tane hareket veriri ben anlamıyorum yaa hemde yeni başlayan birine pro sporcumu bu yaa. 2 yada 3 hareket baslangıcta yeterde artar. bench press temel harekettir onu bi 5 set yapmalı ve zorlamalıyız. ondan sonra ustmu eksik ust prees , alt eksikse dips yada decline dumb. fly , yda sadece dumb fly. hacim amaçlı sistemlerde bu kadar cok hareket programa alınmaz. kelebek dumbell press alayı yazıyor orada. cok mantıksız vede anlamsız.

 

Standing Kick Back 3x10-8
Cable Bent-Over Tricep Extension 3x12-10
Dips on Bench 3x12-10

vs. kolay hareketler yormuyo bile tricep' imi. Seri seri bile yapıyorum onları dinlenmeden. Yapı meselesi gerçi