4. Ayımdayım [Fotoğraflı]

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Pham VU tarafından 20 Şubat 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Pham VU
    Offline

    Pham VU Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Sömestr tatili boyunca kolumun hacmi 1cm arttı. kilom değişmedi, yağ değil yani.
    Yaş 20, boy 168, kilo 72. 3 aydır düzenli devam ediyorum. 4. ayımdayım.

    Başlamadan önce;
    [​IMG]
    Sonra;
    [​IMG]
    Programım şöyle, full body sayılabilir;
    [​IMG][​IMG]

    A, off, B, off yapıyorum. A ve B günlerinde bir de 3 farklı karın hareketi yapıyorum.

    Kolum 34'dü tatilden sonra 35 ölçtüm.

    Biraz uçuk gelebilir fakat boyundan dolayu Pham Vu idolüm :cool:

    [​IMG] [​IMG]
    Eleman 166, 75kg. Gördüğüm en estetik VG'cilerden bence.

    Adamın programı;

    Monday: Legs

    Front Squats – 6 sets x 8-10 reps
    Hack Squat Machine – 4 sets x 8-10 reps
    Walking Dumbbell Lunges – 4 sets x 10-12 steps each leg
    Leg Extensions – 3 sets x 12-15 reps
    Straight Leg Deadlifts – 4 sets x 10-12 reps
    Seated Leg Curls – 4 sets x 10-12 reps
    Standing Single Leg Curl – 4 sets x 10-12 reps each leg

    Tuesday: Chest/Shoulders

    Incline Dumbbell Press – 4 sets x 10-12 reps
    Flat Barbell Press – 4 sets x 10-12 reps
    Flat Dumbbell Press – 4 sets x 10-12 reps
    Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 10-12 reps
    Incline Dumbbell Fly’s – 4 sets x 12-15 reps
    Side Raises – 4 sets x 10-12 reps
    Pec Deck – 4 sets x 12-15 reps
    Rear Delt Raises – 4 sets x 10-12 reps
    Cable Fly’s (downward motion) – 4 sets x 12-15 reps

    Wednesday: Arms

    Straight Barbell Curl – 4 sets x 8-10 reps
    Dumbbell Hammer Curls – 4 sets x 8-10 reps
    Alternating Cable Curls – 4 sets x 8-10 reps
    Ez-Bar Preacher Curls – 3 sets x 8-10 reps
    Close Grip Bench Press – 4 sets x 8-10 reps
    Ez-Bar Cable Press Downs – 4 sets x 8-10 reps
    Dips – 3 sets x 20 reps
    Rope Extensions – 3 sets x 12-15 reps

    Thursday: Back

    Deadlifts – 8 sets x 8-10 reps
    Bent Over Barbell Rows (regular grip) – 4 sets x 10-12 reps
    Bent Over Barbell Rows (reverse grip) – 4 sets x 10-12 reps
    T- Bar Rows (close grip) – 4 sets x 10-12 reps
    One Arm Dumbbell Row – 4 sets x 10-12 reps
    Seated Cable Rows – 4 sets x 10-12 reps
    Good Mornings – 3 sets x 12-15 reps

    Friday: Abs/Calves

    Hanging Leg Raises – 4 set x 12-15 reps
    Windshield Wipers – 3 sets x 12-15 reps
    Cable Crunches – 4 sets x 15-20 reps
    Russian Twist with Medicine Ball – 3 Sets x 20 reps
    Donkey Calf Raises – 3 sets x 20 reps
    Standing Calf Raises – 3 sets x 12-15 reps
    Seated Calf Raises – 3 sets x 20 reps

    Saturday: Off

    Rest Dayc
    Sunday: Off

    Rest Day


    Sizce kendi programıma devam etmeli miyim ? Bodyforum'da fullbody'le ilgili okuduğum bir yazıdan sonra full body çalışmaya başladım. Bölgeselde her bölgeye haftada bir defa gireceğim. Sİzce yetersiz değil mi? Kendi pgoramıma devam edeyim bi yoksa Pham Vu'nun pgoramını denemeli miyim :) Görüşlerinizi bekliyorum
     
  2. Pham VU
    Offline

    Pham VU Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    1 kişi okumuş, çok tuhaf :confused:
     
  3. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Beslenme, antreman ,dinlenme, üçlüsünden birinde eksiklik var sanırım , yaşınız cok genç olmasına rağmen ,yanlıs anlamadıysam kollar sadece 4 ayda 1 cm mi artı , yoksa benmi yanlıs anladım ?
     
  4. Pham VU
    Offline

    Pham VU Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Tatil boyunca, yani 1 ayda 1 cm arttı. Fitnessa başlamadan önce ölçmedim kaç cmdi bilmiyorum:(
     
  5. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Programını biraz değiştir ya.
    Böyle yapabilirsin
    Pazartesi-Cuma:
    Squat 3x8
    Leg curl: 3x8
    Bench press: 4x8
    Underhand Pulldown: 3x10
    Millitary press: 3x12
    Barbell Curl: 3x10
    Calf raise: 3x25

    Çarşamba:
    Squat: 3x8
    Romen Deadlift: 3x8
    Reverse Grip Bench Press: 4x8
    Bent Over Row: 3x12
    Dumbell Shoulder Press: 3x12
    Triceps Rope Pushdown: 3x8
    Calf Raise: 3x25

    Böyle daha iyi olabilir full body workout. Bunun yerine 5x5 programlarıda iyidir. Güçlenince pull-up da ekle iyidir.
     
  6. Pham VU
    Offline

    Pham VU Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Leg curl yüz üstü yapıp yaptığımız değil mi ?
    Birde neden Romen deadlift
    Ayrıca karın için mekik yeterli midir? en çok geliştirmek istediğim yer çünkü...
     
  7. bekir27
    Offline

    bekir27 Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2014
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    karın kasıda sonuçta bir kastır ve geliştirmek için agırlıkla çalışmak lazım diyor hocalarımız yanı bosta mekik cekerek karın kaslarım çok fazla gelişmez guçlenir fakat gelişmez . Gelişmezdenki kaztım dolgun ve güzel gorunumlu. Gorunmesini istiyorsan agırlıkla yarım mekik çekmeni tavsiye ederim.
     
  8. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet o.
    Hamstring kaslarını geliştirir.
    Hayatında hiç squat,deadlift gibi hareketleri yaptın mı bilmiyorum. Tekniğini iyi öğren. Karın kası tüm vücut hareketleriyle daha çok gelişir.
     
  9. xbress70
    Offline

    xbress70 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2014
    Mesajlar:
    81
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Konyada mi yaşıyorsunuz sanki gördüm gibi sizide
     
  10. Pham VU
    Offline

    Pham VU Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    hayır Aydın'dayım :)
     
  11. Pham VU
    Offline

    Pham VU Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    4 aydır yapıyorum squat'ı. Deadlift belimdeki fıtığı tetiklediği için bırakmıştım ama zorlamayacak ağırlıkla tekrar başlamayı düşünüyorum.

    1

    Barbell Olympic Squat
    Seated calf raises
    Leg Curl
    calf press
    Barbell Deadlift
    Barbell Bent Over Row
    pull-up
    2
    Chest Dips
    Triceps Pushdown V Bar
    Dumbbell Alternate Hammer Curl
    Dumbbell Alternate Standing Lateral
    Barbell Standing Military Press
    Barbell Curl
    Barbell Bench Press


    Bu nasıl sizce ? 3'e bölüp hareketleri artımak da var aklımda fakat amacından çıksın istemiyorum. Full body yapacağım sonuçta
     

Sayfayı Paylaş