4.ayıma başlıyorum haftada 6gün antreman sizce nasıl ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ali35 tarafından 21 Nisan 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ali35
    Offline

    ali35 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    iyi günler spora yeni başlamış sayılırım 3 ay oldu 3 ay bitiminde yeni salona yazıldım ve yeni hocam bana şu şekilde bi çalışma ayarladı
    göğüs ve pazu pazartesi günü
    kanat ve omuz salı günü
    arka kol ve bacak çarşamba günü

    perşembe tekrar pazu göğüs
    cuma tekrar omuz kanat
    cumartesi yine arkakol bacak
    pazar günü dinlenme

    buna böyle devam etmem gerektiğini söyledi ben dinlenme olmadığını söylediğimde pazartesi yaptığın göğüs ve pazu perşembeye kadar dinleniyo dedi ben emin olamadım aslında çok iyibi hocadır hızlı gelişmem için yazdı bu programıda

    amino asit ve protein tozu yeni başladım kullanmaya 2gün oldu programa başlayalı ise 1 hafta sizce devam etmelimiyim ?

    eğer isterseniz programımın tamamını yazabilirim yaptığım hareketleri msjım uzun olmasın diye yazmamam gerektiğini düşündüm benim için önemli bi nokta karar vermem gerek tavsiyelerinizle.
     
  2. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Programınızı zahmet olmaz ise yazabilirmisiniz
     
  3. ali35
    Offline

    ali35 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    tabi ne zahmeti benim için okumuşsunuz saolun teşekkür ederim ben göze kalabalık bi yazı olmasın diye yazmamıştım.

    göğüs
    bench press 4x 12.10.10.8
    incline press dumbell 4x 10.10.8.8
    dumcel flys 4x 12.10.10.8
    bent arm pullovers 4x 12.10.10.8
    paralel dips 2x map

    pazu
    barbell curl 4x 10.10.8.8
    scot curl 4x 10.10.8.8
    alternatif curl 4x 10.10.8.8

    kanat
    lat machine rowing 4x 12.10.10.8
    one dumbell rowing 4x 12.12.10.10
    lat machine pulley 4x 12.10.10.8
    kanatta bi hareket daha var ama okuyamadım :) lat machine pulleyin göğüse degilde enseye çekişi oluyo ama ismini bilmiyorum . 4x 12.12.10.10

    arka kol
    push down 4x 12.10.10.8
    triceps extension 4x 12.10.10.8
    dumcell triceps 4x 12.10.10.10

    omuz
    press behind neck 4x 12.10.10.8
    side dumbell laterals 4x 10.10.8.8
    bent over laterals 4x 10.10.8.8
    front barbell laterals 4x 10.10.8.8

    bacak
    full squat 4x 12.10.8.8
    leg extension 4x 10.10.8.8
    leg press(itme) 4x 10.10.8.8
    machine calf raise 3x 12.12.12

    programım tam olarak böyle sadece pazar günleri dinlenicekmişsim acaba pazartesi yaptığım göğüs ve pazu perşembeye kadar gerçekten dinlenmiş olurmu

    dumcel yazmışım bazı yerlerde onlar dumbell olucaktı kusura bakmayın
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 21 Nisan 2013
  4. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0

    Açıkçası benim bildiğim okuduğum kadarıyla kasların dinlenme süreleri 48 ila 72 saat arasındaymış yani minumum 48 saat... Bende şöyle bir program hazırlamıştım bu kanıya dayanarak:

    Pazartesi: ( Göğüs-Ön Kol-Karın )

    Göğüs:

    3x10 Bench Press
    3x12 Butterfly
    3x10 Dumbbell Pullover
    3x10 Dar Tutuş Bench Press
    3x8 Dumbell Flyes
    3x10 Dumbell Bench Press

    Ön Kol:

    3x12 Hammer Curl
    3x10 Concentration Curls
    3x12 Hammer Curl Tek El
    3x10 Two Arm Dumbbell Curls
    3x10 EZ-Bar Curls

    Karın:

    3x45 Flutter Kicks
    3x20 Criss Cross
    3x20 Hell Touch
    3x25 Krunch
    3x10 Leg Raise

    --------------------------------------------
    Salı: ( Omuz-Arka Kol-Karın )

    Omuz:
    3x10 Lateral Raises
    3x10 Seated Dumbbell Deltoid Presses
    3x12 Arnold Press
    3x10 Front Dumbbell Raises
    3x10 Machine Deltoid Military Presses
    ---

    Arka Kol:
    3x10 French Pres
    3x12 Push Down
    3x15 Dips
    Karın:

    3x45 Flutter Kicks
    3x20 Criss Cross
    3x20 Hell Touch
    3x25 Krunch
    3x10 Leg Raise

    --------------------------------------------

    Çarşamba: Off


    --------------------------------------------

    Perşembe ( Kanat-Bacak-Karın )

    Kanat:
    3x12 Dips
    3x15 Enseye Pull Over
    3x15 Göğüse Pull Over
    3x12 Cable Row Seated
    3x12 Dumbell Çekme

    Bacak:

    3x12 Lying Leg Curl
    3x12 Leg Extension
    3x10 One Leg Extension

    Karın:

    3x45 Flutter Kicks
    3x20 Criss Cross
    3x20 Hell Touch
    3x25 Krunch
    3x10 Leg Raise
    -----------------------------------------

    Cuma: ( Göğüs-Ön Kol-Karın )

    Göğüs:

    3x10 Bench Press
    3x12 Butterfly
    3x10 Dumbbell Pullover
    3x10 Dar Tutuş Bench Press
    3x8 Dumbell Flyes
    3x10 Dumbell Bench Press

    Ön Kol:

    3x12 Hammer Curl
    3x10 Concentration Curls
    3x12 Hammer Curl Tek El
    3x10 Two Arm Dumbbell Curls
    3x10 EZ-Bar Curls

    Karın:

    3x45 Flutter Kicks
    3x20 Criss Cross
    3x20 Hell Touch
    3x25 Krunch
    3x10 Leg Raise

    Cumartesi: (Omuz-Arka Kol-Karın)

    Omuz:
    3x10 Lateral Raises
    3x10 Seated Dumbbell Deltoid Presses
    3x12 Arnold Press
    3x10 Front Dumbbell Raises
    3x10 Machine Deltoid Military Presses
    ---

    Arka Kol:
    3x10 French Pres
    3x12 Push Down
    3x15 Dips
    Karın:

    3x45 Flutter Kicks
    3x20 Criss Cross
    3x20 Hell Touch
    3x25 Krunch
    3x10 Leg Raise

    Karın antrenmanlarını her gün yapmayıda düşünüyorum şu aralar, 1 yıl önce her gün yaparak çok güzel yollar kat etmiştim. Fakat bazı hocalarımız,bilmişlerimiz 2 günde 1 kez yapmayı tavsiye ediyorlar her bünye farklı tabii
     
  5. ali35
    Offline

    ali35 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    senin programın daha mantıklı bencede çünki pazartesi yapılan pazunun ardından salı günü kanat olunca pazu dinlemez benim düşüncem . kanat-sırt hareketlerinde benim pazularımda baya yoruluyo hocama söylesem benim dediğimi yapmıcaksan neden ben burdayım diye düşüncek ayıp olucak
     
  6. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Sen para vermiyor musun, müşteri her zaman kraldır sözü var. Adam eğer bir iş bilseydi sana 2 büyük kas grubunu aynı gün vermezdi.
     
  7. ali35
    Offline

    ali35 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    yardim etmeye çalişicak kimse yokmu şuan bu şekilde antremana gidiyorum bilgili biri msj vermekte umarim gec kalmaz :)
     
  8. nofear
    Offline

    nofear Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2010
    Mesajlar:
    268
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    3 aylık bi sporcu için ağır olmadı mı bu program yardım etmeye çalışıyorsunuz ama...
     
  9. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Program biraz ağır gözüküyor, özellik 3 aylık bir sporcu için. Zaten pazu gününden sonra sırt yanlış olmuş. Programa devam edeceksen eğer bu iki gün arasında bir gün dinlenmeni öneririm ya da pazuyla omzun yerini değiştir, sorun çözülür ama hocan ne der onu bilemiyorum. Bacak ve arka kolun aynı günde olduğunu da ilk defa görüyorum.
     
  10. ali35
    Offline

    ali35 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    PaleHorse hocam yani gögüs-sirt, pazu -omuz , arkakol bacakmi yapmaliyim ? ve hangi günler gidip yapmaliyim ? benim yeni program ile calismam lazim hocamin dedigiyle devam edersem kaslarimi yok edicem galiba
     
  11. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Haklisiniz fakat ben 1 hafta once vg ye tekfar basladim suanda bu programi uyguluyorum, evelsi gun aciyi cekiyorum. Fakat bilmiyorjm over tranjng mi oluyorum. Eger olmuyorsam gercekten bana yarari buyuk
     
  12. ali35
    Offline

    ali35 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    konu hala güncel net bi cevap alamadim arkadaslar yardimci olabilirmisiniz
     

Sayfayı Paylaş