4.Arnold yağ yakım günlüğü

21 haziran 2011 de 99 kilo ve tahmini 31,5 yağ oranıyla başladığım sporda 6 ağustos 2011 de yapılan tartı ve yağ oranı hesaplamasıyla 89 kilo ve 26,1 yağ oranına geldim.Daha iyi sonuçlar elde edebilirdim ev taşındı ve tatil derken 2 hafta uzak kaldım 3 Ağustos 2011 itibarıyla tekrar ivme kazanmaya çalışacağım,motivasyon olsun diye buraya yazmaya karar verdim şimdilik foto koymayacağım 21 Eylül 2011'de koymayı düşünüyorum çünkü bi before-after olsun istiyorum.
14 Ağustos 2011'de L-carnitine kullanacağım 1500 mg antreman öncesi likit işe yarayacağını düşünüyorum herkese selamlar iyi sporlar.
Eleştiri yapabilirsiniz.


antreman programımı ve beslenme programımı da paylaşabilirim istek olursa

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:08 ----------

not yaş:17

 

L-carnitine kullanacağım 1500 mg olanın yerine HARDLine 500 ml carnitif kullanacağım yaptığım araştırma sonucunda daha yararlı olacağını düşündüm.İlgili konu için;Buraya

 

Antrenman ve beslenme programını yazabilir misin?

 

21 haziran-21 temmuz arasındaki program;(ilk programım)
koşu bandı 20'
bisiklet 20'
ters mekik 15 - 3
chest press 12-3
lat pull down 12-3
triceps push down 12-3
dumble curl (biceps) 12-3
leg curl
diz çekme 15 -3
mekik 30+ -3
twist. 3'

şuan kullandığım program
koşu bandı 20'
bisiklet 20'
ters mekik max - 2
dips 12-3
bench fly 10-3
lat pull down 12-3
rowing 10-3
omuz press 10-3
omuz yana açış 10-3
triceps push down 12-3
biceps barble curl 10-3
bilek harketi(dumbellı parmak uçlarına kadar indirip geri çekme) 15-3
diz çekme 20+ -3
mekik 50+ -3
twist 3'

öyle aham şaham kesin bir beslenme programım yok, ama kesin kurallarım var;
ayda 1 kere tatlı (2 porsiyon)
ayda 2 kez dondurma(magnum beyaz kalorisi düşük diğerlerine göre yanlış hatırlamıyorsam 283 kalori,fruttareyi de tercih edebilirsin 95 cal.)
cola-cips-pizza-fast food kesinlikle yok.cola yı içersem ayda 1 kez o da light.tuz ve şeker çok az tuz yok denecek kadar az şeker çay içersem 1 küp şeker.

sabah kalkarım 2 bardak su içerim.
uyandıktan hemen yarım saat içinde kahvaltı yaparım;
2 domates
2 salatalık
2 kibrit kutusu light peynir
5 tane sarı zeytin
2 tane yumurta beyazı(zeytin yemiyorsam 4 tane yiyorum)

yemekten 2 saat sonra bir elma bir dilim karpuz ya da 2 tane salatalık,ama yine de metabolizma hızlı çalışsın diye meyve yerim bu satte

sabah kahvaltısından 4 saat sonra öğle yemeği
evde ne varsa yerim,
mantarlı tavuk sote 1 tabak
1 tabak semizotu

yemekten 1 saat sonra antremana giderim
antreman gidiş geliş falan 3 saat alır eve geldiğimde
akşam yemeğini yerim
evde ne varsa 1 tabak(akşam yemeğine dikkat etmelisin bu saat 7 yi geçmemeli)not:çorba varsa bunları öğünden sayma 1 porsiyon tüket sonra 1 tabak yine ye)
dün fasulye vardı örneğin yeşil fasulyeden. 1 tabak

yine akşam yemeğinden 2 saat sonra bir karpuzun 1/8 ini yerim.(mide dolmuyor 1 tabakla tabi 2 saat ve ya 1 bucuk saat sonra karpuzla doyuyorsun)

günde en az 1 genelde 2 tane maden suyu içerim.
gece geç saate kadar kalmamaya çalışırım çünkü durdukça acıktığını hissediyorsun ve yemek zorunda kalıyosun o yüzden en fazla 12 ye kadar 1 e kadar olmadı 2 ye kadar gece uykusu şart

ben ekmeği tamamen kesebildim, sen kesemiyorsan çavdar ekmeği ye sabahları 1 yumurta beyazı ya da 5 zeytini çıkarmayı göze alıyorsan tabi

Not:Oruç tuttuğum günler sahurda kahvaltılık yerim akşam iftarda yine ne varsa ama ilk başta yine 2 bardak suyumu içerim sonra 1 tabak çorba ve 1 tabak yemek çok acıkırsam iftardan 2-3 saat sonra yine meyve falan tükerim

 

benim düşüncem sanki karbonhidrat çok çok az kuvvetten düşersin spora gidince. karbonhidrat konusunu biraz araştır istersen.

 

kaşar peyniri,eti lifalif ya da spordan önce ve sonra içtiğim maden suyu işe yaramaz mı dostum?

 

İçecek olarak ne içiyosun?

 

Fotoğrafları ne zaman eklemeye başlayacaksın

 

21 eylül'de başlayacağım
içecek konusunda Power-Bar L carnitine 1000 mg kullanmaya başladım 12 tüp aldım sonra hardline alıcam

 

Sabırsızlıkla bekliyorum umarım istediğini elde edersin

 

21 Ağustos Ölçümleri : Kilo 86,5
yağ oranı %23 (yağ yakarken kas yapmışım)(Power Bar 1000-mg carnitine ve düzenli beslenme)(protein diyeti)
beslenmem son 1,5 hafta'da şöyle değişti;
haftanın 1 günü antremana gitmeden kahvaltıdan 4 saat sonra ton balığı(160g) gelince de ton balığı akşam 60 gram fındık.
haftanın 2 günü gitmeden eti lifalif 3 yumurta beyazı 2 dilim kaşar peyniri 5 zeytin sınırsız domates salatalık gelince Tavuk eti ya da fasulye-barbunya akşamları evde ne varsa ( genel de sebze yemeği ) 1 porsiyon yatmadan önce ne zaman acıkırsam 1/5 karpuz.
günde 3.5 litre su tüketiyorum ayrıca cips kola tatlıdan uzak duruyordum iftar davetiyeleri endeniyle yemiş bulundum 3 gün.(çok yemedim yine)

 

2 ayda %7 yağ kaybı bravo kardeşim. 21 eylülde yağ oranını % 18 altı bekliyorum haberin olsun

 

r10 teşekkür ederim kardeşim,inşallah öyle bi sonuç olur yüzde 18 altı mükemmel olur.

 

Dostum boyun kaç?Kaç kg inmek istiyorsun?

 

boyum 178 kilom 86,5 şuan , kilo olarak bir şey diyemeyeceğim ama 23 olan yağ oranımı 10-11 lere çekmek istiyorum.zor olacak ama yapacağım .

 

Not:1 eylül 2011 gününden 21 eylül 2011 tarihine kadar haftada 5 gün antreman yapacağım 3 ü cardio+body(cardio + body sonra bi daha cardio + body yok kaslar dinlenecek) 2 si cardio(koşu bandı+bsiiklet)+karın.(twist-mekik-diz çekme-bench pressten tutunup ayak kaldırma-şu aletin adını bilmiyorum ama boyundan destek aldığmız alette mekik) ters mekik.bu süreçte cardio+body yaptığım günler power bar 1000 mg ilk 5 antreman sadece cardio günleri 500 ml yeşil çay antremandan önce.ilk 5 antremandan sonra param olursa ki bayram çıkışı olur 8 tane multi-power 1500 mg alacağım ve L-carnitinelerle olan ilişkimi 2 ay keseceğim.2 ay sonra (21 kasım 2011) hala yüzde 15 in altına inmediysem(yağ oranı olarak) tekrar deneyebilirim carnitineleri.

 

Bu azim varken sende başarmaman mümkün değil. Durmak yok yola devam!

 

yağ yaktınmı 4. arnold bir haber ver

 

fotolar gelemiyor bilgisayar okumadı, tekrar denicem 2 güne ancak bilgisayarı açabiliyorum kusura bakmayın.

 

şimdi, salonu bıraktım, evde dumbellarla çalışacağım okulla birlikte gitmiyor 3 te okuldan çıkıyorum 5 te dershane var o da 8 e kadar sürüyor haftada 3 gün boşum onda da salona gidip gelmem (antreman falan dahil) 3,5-4 saatimi alıyor (salon uzak,dolmuş yok yürüyorum)şimdi 4 ay evde dumbell 34 kg ye kadar arttırmalı,barfiks çubuğu ve yayla çalışacağım.Şu an kilom 77 ve yağ oranım %19,6. Mart'a kadar salon yok(gidememe sebeplerimden biri de ailevi). Forumdaki herkese teşekkür ederim, konuya ilgi gösterenlerden fotoğraf koyamadığım için özür dilerim.