Öncelikle geçen sene 100 kilodan 69 kiloya inerek baya bi yağ yakımı ve maalesef kas yapımı yapmıştım,2 ay ara verdiğim bu sporda şimdi 5.5 ayım oldu(sadece body building olarak) kilom 71 yağ oranım yüzde 12.1 bu yağ oranımı cardio yapmadan sadece beslenmeyle 2 ayda yüzde 9 a çekeceğime inanıyorum.
İşte beslenme programım;
Kahvaltı;4 ya da 5 yumurta sarısı yok
50 G light peynir
2 bardak süt
2 Saat Sonra ;
Yağsız pilav ve 100 g tavuk göğsu
yemekten 1 saat sonra antreman
antreman sonrası whey protein 1
antremandan 45-50 dk sonra
yağsız pilav + 200 g tavuk göğsu
2 saat sonra
2 elma veya 3 dilim karpuz
2 saat sonra ;
100 g tavuk göğsu
yatmadan 1 saat önce yarım litre yüzde 0,1 süt
bu beslenmeye uymayı ümit ediyorum, cardio yapmadan yağ yakımı yapılabileceğini düşünüyorum, antremandaki nabzı ayarlayarak her antremandan sonra 20 dakika karın , ama fazla yakmadan set arası dinlenerek en fazla 60(o da tek 1 harekette) tekrar yaparak ve en fazla 20 set (genelde 16 set yapıyorum)
karın çalışmam şöyle
Normal antremandan sonra
1.Gün (ÜST KARIN)-BEL
crunch 3*20
abs machine 4*20
halatla yukardan çekme 4*20
crunch sehpasında 2 * 60
Dumbellarla yana eğilme 2* ----
Twist 1 * ----
2.Gün ALT karın-Bel
Knee up 4*20
hang up(1 sağ 1 sol ) 4 *40
diz çekme 3* 25
Dumbellarla yana eğilme 2* ----
Twist 1 * ----
+Bacak 3 set iç bacak 3 set hack squat 3 set arka bacak [
Son düzenleyen: Moderatör: 18 Haziran 2012
