4 Antreman Metodu ile Platonuzu Yıkın..

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve cusco* tarafından 28 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. cusco*
    Offline

    cusco* Üye

    Katılım:
    20 Mart 2008
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Bütün inancınızla salona gidiyorsunuz.Dogru besleniyorsunuz.Suyunuzu içiyorsunuz.Gerekli ek besinlerinizi alıyorsunuz.Ama hala aynısınız.

    İki aydan beri bugun daha güçlü değilsiniz.Vucut yag oraniniz önceden beri ayni.Herşeyi yaparsın , yersin ya da herhangi birine bir farklılık yaratmana yardımcı olması için para verirsin.Bu hayalkırıklığı..Bu çok katlanılamaz bir durum.Neler oluyor ?

    Evet işte buna plato deniyor.Herkes bunu tecrube etmistir.Sanki bir hastaliga yakalanmak gibi birsey.Eger bu ilk ise ve platoya girdiyseniz ve eskisi gibi agirliklari parcalamak istiyorsaniz.Platoyu yenmek icin 4 tane metod var bunlar size eski gelisim hizinizi kazandiracak ve platoyu asmanizi saglayacaktir..


    1.Drop Setler(İndirmeli Setler)

    Drop setler kas inşaa etmek ve güçlenmek ayrica az da olsa cardiovascular fayda sağlar.Drop set, tukenme noktanizdan sonra dusuk kilolarla calisma yaptiğiniz settir.Daha dusuk kilolar ile calismaya devam edersiniz.Tekrar tukendiginizde tekrar daha dusuk kilo ile devam edersiniz.Bunu tekrar sayınızı bitirene kadar yaparsiniz ve ya artik tamamen tukenene bitene kadar yaparsiniz.

    Örneğin bench press yapıyorsunuz.Siz toplam 25 tekrar yapmaya karar verdiniz ve 225 lbs ile çalışmaya başladınız.Tam olarak 12 tekrar yapabiliyorsunuz daha sonra calisilan kiloyu 185 lbsye ve ya civarina indiriyorsunuz ve 7 tekrar yaptıktan sonra tukenme noktasina gelip birakiyorsunuz.Daha sonra ise 135 lbs ile calismaya devam ediyorsunuz bu sefer ise 6 tekrar yapıyor ve toplam 25 tekrar hedefinizi tamamlıyorsunuz.

    225lbs-12 tekrar
    185lbs-7 tekrar 12+7+6=Toplam 25 tekrar etti..
    135lbs-6 tekrar
    ----------------------------
    Bu metodu deneyebileceginiz agirliklarla gelistirin.Bu metodu kendinizi en kötü olarak hissettiğiniz kasınzda denemenizi şiddetle öneriyorum.

    2.Rest-Pause Sets

    Bir başka güçlenmeye ve kas inşaa etmeye yarayan iyi bir yöntem.Rest-Pause setleri tükenme noktasından sonra set içinde 2-3 tekrar yapılmasıdır.Örneğin bu metodu bench press hareketinde uygulayalım.Siz 225lbs ağırlıkla 25 tekrar yapmak istiyorsunuz ama 16-18 tekrardan fazla yapamıyorsunuz.Hemen 225lbs takıp pompalamaya başlıyoruz.Tükenme noktasına gelindikten sonra ağırlığı bırakıp 5'e kadar sayıyoruz.Binbir(1001),Biniki(1002),Binüç(1003),Bindört(1004),Binbeş(1005) diye saydıktan sonra ağırlığı tekrar kaldırıp ne kadar çıkarırsak yapıyoruz tekrar tükenme noktasına geldikten sonra tekrar ağırlığı bırakıp bu sefer 10'a kadar sayıyoruz ve ağırlığı alıp tekrar çalışıyoruz.Hedefimiz olan 25 tekrarı bitiriyoruz.

    Bunu bir kaç hafta yapıyoruz ve hedefimiz olan 225 lbs'de 25 tekrara ulaşmış oluyoruz.


    3.SuperSets

    Bu metod ise kas inşaa etmek ve cardiovascular gelişim içindir.Supersetler iki hareket ile olur dinlenmeden iki hareketi bitirmek hedeflenir.İstenirse aynı kas grubunu çalıştıran iki hareket seçilebilir örneğin göğüs kasında bench press ve dumbell flyes(yana açış).İstenirse farklı kas grupları ile çalışılabilir örneğin biceps için düz bar curl ile tricepsten alna indiriş(skull crushers).

    Superset hemen arka arkaya dinlemeden hareketler yapılır ve ya çok az dinlenerek iki hareket bitirilir.Daha çabuk daha iyidir(Ara vermemek).Şimdi bunu aynı kas grubunda örnekleyelim.

    NOT:SuperSetlerde 1er setlerden olusan 3 set olucak..

    1 set barbell curl ve ardindan hic dinlenmeden skull crusher 1 set..45-60 saniye dinlenme..Daha sonra tekrar 1er setten devam toplam 3 set yapılıyor.

    Superset:

    Wide Grip Pulldown(Geniş Tutuş Aşağıya Çekiş) 1 set 10 tekrar
    Arada dinlenme yok...
    Seated Row(Oturarak Kürek)1 set 10 tekrar

    3 set böyle 2 hareket kombine dinlenmeden..



    Şimdi ise superseti farklı kas gruplarında gösterelim.En populer olan biceps ve triceps kombinesidir.Şöyle olabilir.

    Superset:

    Barbell Curl:1 set 10 tekrar
    Arada dinlenme yok...
    Skull Crushers(Alna İndiriş):1 set 10 tekrar

    3 set böyle 2 hareket kombine..

    60lı 70 li yıllarda yarışmalara hazırlanıp,gösterilere konuk olan Arnold süper setler yapmakla ünlüydü.



    4.GIANT SETS(Dev Set)

    Dev setler öncelikli olarak cardiovascular fayda sağlar ve kasların dayanıklılığını arttırır.Bunlar supersetlerdir ama daha genistirler ve genellikle aynı kas grubuna uygulanırlar.Omuz çalışmak istiyoruz bu sefer ve seated dumbell press(oturarak dumbell pres),side raises(yana açış),rear lateral raises(arka omuz) ve dumbell upright row(yukarı dumbell rowing).

    Giant Set:

    Seated Shoulder Press: 3 set 10 tekrar
    Side Lateral Raise: 3 set 10 tekrar
    Rear Lateral Raise: 3 set 10 tekrar
    Dumbbell Upright Row: 3 set 10 tekrar

    Not:Her hareketi beraber yapcaksınız örnek ilk hareketten 1 set yaptiktan sonra ikinci hareket ondan 1 set yaptıktan sonra üçüncü hareketten 1 set ondan sonra ise dördüncü hareketten 1 set.İşte bu bir dev set oluyor.Bu dev setten yaptıktan 45-60 saniye sonra ikinci dev sete geçiliyor.

    1.Hareket=1 set 10 tekrar
    2.Hareket=1 set 10 tekrar
    3.Hareket=1 set 10 tekrar
    4.Hareket=1 set 10 tekrar

    Hareketler arası dinlenme yok 4 hareket arka arkaya yapıldıktan 1 tane dev set bittikten sonra 45-60 saniye dinlenme var..

    Bunu illa 4 hareket yapmak zorunda değilsiniz.Dörtten ziyade 6 veya 8'de yapılabilir.

    SONUÇ

    Bu metodlar platoyu aşmak için güzel seçeneklerdir.Rutin egzersizlerinizi değiştirmelisiniz.Eğer bu metodlar işe yaramazsa antreman günlerinizi ve ya çalıştığınız kas gruplarının yerlerini programda değiştirin.Yapılan her değişiklik size yardım edecektir...

    Çeviri:cusco*
    Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/4-plateau-busting-techniques.htm

    Not:Bazı yerleri tam olarak çeviremedim Türkçeye uyarlamak zorunda kaldım şimdiden kusura bakmayın..
     
    jimraynor, kaaneroz, diez ve diğer 14 kişi bunu beğendi.
  2. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    Çeviri için çok teşekkürler.2 aydır gelişemeyen biri olarak tam bana göre bir makale.
     

Sayfayı Paylaş