slm arkadaslar 3 bucuk aydir bu sporu yapiyorum salona bakan kisi ornegin bench pressde 8,6,4,4 seklinde yapmami soyledi yine ayni salonda bu isden annayan kisi 4*6 yapmami soyledi sizce hacim yapma büyüme icin hangisi daha etkilidir?
Vallahi şu piramit olayina benimde aklım basmıyor, sanırım ısınıcam diye cok fazla tekrar yapıp kendimi yoruyordum eskiden, simdi ön setlerde cok hafif giriyorum, ilerleyen setlerde kilolarim cok artti. Eskiden örnek olarak, 40 kilo 15 tekrar, 50 kilo 10-12 tekrar, 60 kiloda 8-10 tekrar, zaten pestilim cikiyordu 70-75 kiloya geldigimde. En doğrusu nedir? Piramitin ilmi nedir? Bu konuda çok cahilim, örnek bir yöntem yazarsaniz sevinirim. Kendim yeni yeni bir seyler yapiyorum, ama en doğrusunu, ya da ideale en yakınını arama halindeyim. Şimdiden teşekkürler.
ya benm bildigim en iyi piramit sekli 12 10 8 6 dir yada 8 6 4 2 bu 4*6 ne oluyor piramit sisteminden daha iyi vururmu acaba?sisirmi acaba gogusleri ii?
sevgili karasan buzamana kadar gördüğüm ve okuduğum pramit sistemlerin genelinde,eger 4 set üzerinden yapılacaksan ilk iki seti normal de yapacağın max. tekrarın 3-4 tekrar altında tekrarlarla tamamlıyorsun.mesela 40 kg la 15-16 tekrar yapabilecekken 12 tekrar cıkartıp bırakıyorsun ve gücünü bir sonraki setlere saklamış oluyorsun.bu ikinci set içinde boyle oluyor,buradad 3-4 tekrar eksik yapıp enerjini muhafaza etmeye devam ediyorsun,son iki sette de kiloyu arttırmaya devam edip yapabileceğin max. tekrarı yapıyorsun..ben bu çalışma prensibini hiç benimsememişimdir,benim stilim ilk sette kullandığım kilo hafif bile olsa cıkarabileceğim max. tekrarı gücümün son noktasına kadar yaparım,eger 40 kilolayla yapabileceğim max. tekrar 28 ise 28 e kadar giderim. ve bunu kendime bir hedef olarak belirleyerek bir dahaki idmana 29 veya 30 tekrar için odaklanırım..bu şekilde 2,3 ve 4. setleride tamalarım .sizin de tahmın edebileceğiniz gibi son sette normalde cıkardığımın 4-5 tekrar altında bir tekrarda cıkartabildiğim oluyor,ama bunu bir sorun olarak görmüyorum,bu vücudun vermiş olduğu gayet doğal bir tepkidir...bu istem yüzünden ilk setlerde max. tekrar yapacam diye çok hafif kiloların altında kaldığımıda bilirim,ama bu şekilin başta anlattığım klasik tipte pramit sistemden çok daha faydalı olduğunu gördüm..tabiki bunlar benim kendi tecrübelerim ve kendi şahsi görüşlerim,bana fayda sağlayan bir sistem ,sizde bir tepki vermeyebilir,aynı şekilde sizde faydalı olan calışma stilleri bana aynı etkiyi vermeyebilir..en iyisi deneyip görmek.
Kaliteli adale kütlesi inşa etmenin en iyi yolu çok çeşitili çalışma teknikleri kullanmaktır. Yeni başlayan vücutçular hemen hemen her akla uygun yol ile gelişebiliyorlar. Ama ileri seviyeye gelmiş vücutçular devamlı adalelerine meydan okuyup onları mücadeleye çağırmak ihtiyacını hissediyorlar. Set ve tekrarları değişik miktarlarda kullanmak bu yollardan biridir. Amerikalılar buna Holistik çalışma prensibi diyorlar. Çalışmanın tek bir yolu olmadığı aşikardır. Her şampiyonun genellikle senelerini deneme - yanılma yoluyla öğrenmiş olduğu kendine has bir metodu vardır.Buna rağmen hemen her iyi vğcutçu için geçerli , kesin prensipler vardır. Bunlardan biri değişiklik ihtiyacı - egzersizlerde değişiklik, setlerde ve tekrarlarda değişiklik- adalenize değişik uyarı verme ihtiyacıdır. Aşağıdaki şema birçok vücutçu tarafından kullanılan bir düzenlemedir ve piramitleme olarak bilinir. Piramitleme, her sette ağırlıkları arttırırken tekrar sayısını azalttığınız bir sistemi tanımlamaktır. Bugün mevcut olan teknikler içindeki belkide en temel ve en çok kullanılan tekniktir. Şimdi sizlere Bench press de piramit tekniğinini nasıl uygulanabileceğini bir örnekle gösterelim : 1. Set : 60kg x 12 tekrar 2. Set : 75kg x 10 ,, 3. Set : 88kg x 8 ,, 4. set : 100kg x 6 ,, 5. set : 110kg x 4 ,, 6. set : 118kg x 2 ,, 7. set : 126kg x 1 ,, Elbette ilk set ısınma setidir. Ayrıca aklınızın bir köşesinde bulunsun; bir çok uzman 6 tekrarın altındaki setleri faydalı bulmuyor; yani örnekte verdiğimiz piramitlemeyi onaylamıyorlar.Ancak bu düzenlemeyi kullanan birçok vücutçu vardır. Sadece piramidin sonundaki tek tekrar ayda bir kere yapılır. Piramit ve ters piramit tekniklerini birleştirerek de çok iyi neticeler alabilirsiniz. Önce ağırlığı arttırıp tekrarı azaltın ve daha sonra da ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmaya başlayın. Ağılığı yavaş yavaş arttırıken , ağır kilolara alışılabilmesi için vücudunuza zaman veriyorsunuz . Devamında kiloyu azaltıp çok tekrar yapmaya başlayınca zihnen ve bedenen hazır olduğunuz için çok tekrarlı direnç setlerinin getirdiği acı ve yanmaya tahammül esiyorsunuz. Bu setlerden bazıları başarı ile biterken bazıları bitmez. Başarısızlıkdüzgün bir tekrar bile yapamadığınız noktadan sonrasıdır [kıpırdamayacak hale geldiğiniz nokta değil]. Örnek olarak aşağıda tipik bir incline dumbell press piramit ve ters piramit uygulamasını bulacaksınız: 1. Set : 30kg x 15 tekrar 2. Set : 40kg x 10 ,, 3. Set : 50kg x 8 ,, 4. set : 60kg x 5 ,, 5. set : 75kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar 6. set : 75kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar 7. set : 75kg x 4 ,, başarısızlık noktasına kadar 8. set : 60kg x 10 ,, başarısızlık noktasına kadar 9. set : 50kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar 10. set : 40kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar Her vücutçu bu kadar çok set yapamaya bilir. Genellikle iki yada üç egzersizi 4 yada 5 set yaparlar. Dikkat edecek olursanız bu program adalenin doğal çalışma şekline uygundur. Belli bir sayıda set yaptıktan sonra yorulursunuz ve daha fazla ağırlık kaldıramazsınız. Bu noktadan itibaren ağırlığı azaltıp yüksek tekrarları yakalamaya çalışmak tek yada çit tekrar denemekten daha uygundur. Yukarı ve aşağı pirmitlemenin avantajı yüksek tekrarlar ile adalenizi pompalarken kuvvet ve kütleiçin ağır kilolar basmanıza imkan vermesidir. Piramitlemek size dünyanın en iyi olanaklarını sunar. CAN ÜSTEL in kitabından
Barış senin yöntemin cok enteresanmış, ama sana faydası olduguna göre, banada olabilir. ama su an icin önceliğim, kilo arttırmak, Pump Forever kanıma girdi, boyuna fırça atıyor, "kendini hafif çalışmaya alıştırmıssın" diye. Arson, sende sağol, Can Üstel'den alıntı yapmışsın, çok değerli bir kitap o, ama o piramit konusunda, su konuda eksik. Örnek kilolar vermis, ama mesela 80 kg. bench press yapan biri icin, örnek tekrar sayisi yok, yüzde kacla baslamali, ben onu merak ediyorum. ama Baris, senin dediğini anladim, ilk iki set, sakin gidiyorsun, asil zorlama setlerinde kendini zorluyorsun. Yapacam bir sekil, 100 kg. olunca, resimli, videolu bir sunum hazirlayacam kismetse
Merhaba iki olgu war; güc kazanımı, kütle ve hacim kazanımı artık bilimsel olarak kabul edilmiş bir gercek var, o da 5-6 tekrarın altında yapılan tekrarların hacime ve gelisime etkisi cok az ancak güce buyuk etkisi var... Sadece güce yonelik calısmanın goruntu olarak eksiklikler yaratacagını bilioruz... Hacim ve kütleyi buyutmek icin, 6-12 tekrar arası yapmak gerekiyor... oncelikle hedefiniz ne olacak bunu belirleyelim... ben ozellikle bench press te kıs donemi icin güc üzerinde duruyorum... napıorum? 60 kilo - 8 tekrar 80 kilo - 4 tekrar 100 kilo - 3 tekrar 120 kilo -2 tekrar 135 kilo - 1 tekrar 145 kilo - 1 tekrar bu sekilde goguslerimin hacmini ve seklini buyutuyor muyum hayırr.. ama gücleniyoruım, eklemlerimi guclendiriyorum... baglantılarımı guclendiriorum, yardımcı kaslarımı guclendiriyorum , pskiolojik olarak kendimi guclendiriorum.. vb... peki amac ne... Vucudu gelistirmek icin ana kural beslenmek ve dinlenmek ile ii antreman.. ii antreman nedir.. 6-12 tekrar arası yapılabiliecek max agırlıklarla nizami cıkan setler.. ben 145 kiloyu kaldıracak guce sahip olamazsam, hedefim olan 120 kilo ile 8 tekrara yaklasabilir miyim, elbette hayır... 2 hafta sonra, bench sistemimi tamamen deistirecem... 2 hafta sonra yapmayı planladıgım tekrar ve kilolar asagidaki gibi olacak 60 - 12 tekrar 80 - 10 tekrar 100 - 8 tekrar 110 - 7 tekrar 120 - 5-6 tekrar Ben bunu uyguladıgım zaman, gogus kaslarını soka sokmus olacam, ve gelismeleri ve hacim olarak buyumeleri iciin cok acımasızca teswik etmis olacam... gelisim kacınılmaz olacak.. definasyona kadar bu kilolarla dewam edecem... Özetle benim yapmak istedigim sey: ilerde buyume ve gelismeyi saglayacak anterman, kilolar icin ortam hazırlamak bunu da gücümü artttırarak yapıorum... Karasan sana bu hafta ile beraber uygulayacagımız sistemde bu.. 1-2 ay boyunca max kilonu once bulacak sonra gelistireceksin, daha sonra ise kaymagı yeme wakti gelecek.... Saygılar
piramit çalışma sitemi patlayıcı güç, maksimal kuvvet antrenmanı( hipertrofi) çabukluk antrenmanı , kuvvette devamlılık gibi çalışmalar için kullanılır maximal yani kişinin bir defada kaldırabildiği ağırlık tesbit edilir ve ona göre geliştirilmek istenen kuvvete göre piramit hazırlanır %80-100 arası (örneğin maixmalin herhangi bir harekette 100 kg 80kg ile 100 kg arası yani) 5-1 tekrar hızlı tempoyla yapılırsa patlayıcı güç orta hız yani akıcı yapılrsa güç alışması olur 4x6 serisi ise genellikel güç çalışmalrının yapılacağı zamanlarda ugulanır kilo sabit yüklenme yogınluğu %80 6 tekrar yapılması . bu program kas içi koordinasyonu geliştirir kaslarda fazla hipertrofi yani buyüme yapmaz ama kuvvet artışı buüyük olçude olur
