4-5bin kalorilik beslenme programına ihty. var.

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve TahinPekmez tarafından 19 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. TahinPekmez
    Offline

    TahinPekmez Yeni Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Düzenli olarak 2-2.5 aydır spor yapıyorum.Metabolizmamın çok hızlı olduğunu farkettiğim için 4-5bin kalorilik progama ihtiyacım var başlıkta yazdığım gibi.

    ----------------------------------------------------------------
    (Haftada 3 gün spor yapıyorum)

    Son 10gündür çok fazla yemem yememe rağmen kilomda 100gr bile değişmenin olmadığını farkettim.Akşamları yatarken dolu mideyle tartıldığımda 72.5 kiloyum.Fakat sabah boş mideyle tartıldğımda 70kiloya düşüyorum.

    Bu 10günde yediklerim;

    sabah 8.00

    50gr yulaf ezmesi kaşar peynir,beyaz peynir,2-3 yumurta,domates,salata

    8.00-13.30 arası

    2 tane köfte ekmek.

    14.00-15.00 arası spor.Spordan hemen sonra optimum why. ve muz yada meyve suyu.

    16.00 1-2 tabak makarna ve 150gr tavuk.

    16.00-23.00 arası evde yapılan akşam yemeğini yiyorum.yatarken yarım litre süt.
    -----------------------------------------------------------------

    Boy 1.84
    Kilom 70 (iki ay önce 68di o 2kiloyu nasıl aldım bilmiyorum: )
    Sağ-sol pazu:32.5
    bel:79
    omuz:115
    göğüs:100.5
    sağ sol önkol:27
     
    Son düzenleme: 19 Kasım 2011
  2. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    1.100
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili TahinPekmez,

    Öncelikle günlük enerji miktarınızı belirlemeniz gerekmektedir. Ben sizin için bir kaç belirleme yapmaya çalıştım. Siz bunun üzerinden ne yapmanız gerektiğine karar verirsiniz.

    Harris-Benedict Eşitliği’ne göre Bazal metabolizma Enerji İhtiyacınıza bakalım.

    66+13.8(70)+5(1.84)-6.8(20) Yaşınızı bilmediğim için ortalama bir sayı yazdım.

    Bu işlemden çıkan sonuç:905.2 BMH’niz.

    Günlük aktiviteleriniz için gereken bir enerjiniz harcayışınız da var. Onu da Orta aktivite alırsak.

    905.2x0.5=452.6 da GAİET

    Bir de antrenman yapıyorsunuz. Tabi burada antrenmanınızın şiddetini bilemediğim için onun içinde ortalama bir değer yazmak durumunda kalıyorum. Ne kadar sürdüğünü de bilmiyorum. Onu da Varsayımsal olarak yazarsak.

    Onu da hesaplarsak;
    70x1x7=490 Kalori de buradan geliyor.

    Bu durumda Günlük Enerji ihtiyacınız 490+905.2+452.6=1847.8 Kkal olarak çıkıyor. Bu formülün başında olan Harris-Benedict formülü Sıradan insanlar için tasarlanmış. En kesin bilgilere ulaşmak için kullanılan günümüz metotlarında cihazlar bu formüllerin yerini almıştır bu da bilginize.

    BMH’nin bir de sporcular için olarak hesaplanması var.
    70x15.3+679=1750 çıkıyor. Başlangıçtaki Harris’e göre sizin BMH’niz 905.2
    Sporcular için tasarlanan Dinlenik Metabolizmanız ise RMR 1750 çıkıyor.

    Bu durumda sondan ilki çıkararak ek kalori hesaplamamızı da yaparsak. 1750-905.2=844.8 kkal çıkıyor.

    Günlük enerjinizi hesaplarken, ilk bulduğumuz sonuç 1847.8kkal’dı hatırlarsanız. Bunun üzerine son-ilkten gelen sonucu eklersek.

    1847+844.8=2691.9kkal çıkıyor.

    Bu günlük almanız kalori miktarına tekabül ediyor.

    Sizin beslenme programınıza göre yüzeysel bir hesaplama yaptım. Tabi ki içerik çok anlatıcı olmadığından varsayımsal olarak günlük ortalama 150 gr protein 200 gram karbonhidrat 60-70 gram da yağ alıyorsunuz. Bu durumda günlük enerji stoğunuz

    150x4 +200x4+65x9=1985kkal.

    İlk formülden yola çıkarsak. Giren artı çıkan eşit denilebilecek seviyede. Kilo almanız mümkün değil. Aldığınız 2 kilo da antrenman yapmadığınız günler de, de bu şekilde beslenmiş olmanızdan mütevellit gelen kalori fazlalığıdır ki bu da çok fazla bir oran değildir.

    Size tavsiyem, günlük beslenmenizi bahsettiğim kurallardan yola çıkarak yeniden yapılandırmanız. Y kalori ihtiyacınız var ise ortalama üzerine bana göre, 500 kalori ilaveten koymalısınız.
    Dinlenme günlerinde ve antrenman günlerindeki beslenmeleri de tekrardan gözden geçirirsiniz.

    İyi günler diler başarılarınızın daim olmasını temenni ederim.

    Saygılarımla,
     
    TahinPekmez bunu beğendi.
  3. TahinPekmez
    Offline

    TahinPekmez Yeni Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler.
    Yukarıda biryeri yanlış yazmışım.
    ''16.00-23.00 evde yapılan akşam yemeğini yiyorum'' yazmışım.Doğru fakat 2-3 öğün yiyorum o akşam yemeğini
     
  4. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    bu yediklerinizin 4-5.000 kcal olduğuna emin misiniz?!...köfte -ekmek kaç gr ?!...

    bana pek öyle bu kadar çok gelmedi ?!... )
     

Sayfayı Paylaş