4,5 aydayım kollar gelişmiyor.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve badboy9119 tarafından 4 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar 4 aydır yapıyorum fakat ön kollar gelişmiyor 31 cm. Düzenli besleniyorum ama ön kol programımdan verim alamadım 4-5 aya özgü ön kolu geliştiren bir program yazarmısınız? haftada 2 defa ön kol giriyorum şimdiki programda


    pzt: göğüs ön kol sırt
    salı: bacak omuz arka kolo
    çarş: of
    perş: pazt ile aynı
    cuma:salı ile aynı
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    biceps yaptın gun sırtta calsıyosun tabı gelsımez sırtta zaten biceps caslısyo ustıne sen bıceps giriyosun olmaz tabı .biceps için barbel curls 3*8 hammer culrs 3*8 concertin culrs 3*8 uygun
    gögüs biceps
    din
    bacak sırt
    din
    omuz triceps
    din
     
    stands, S3R0XaT ve badboy9119 bunu beğendi.
  3. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    ön kol la senin gelistirmek istedigin kas ayni degil muhtemelen bicepsten bahsediyorsun . Arkadasinda dedigi gibi biceps calistigin gun sirt girmemelisin cunku sirt antrenmaninda da bicepsler oldukça calismakta.çölkurdu nun yazdiği proğram oldukça güzel bu şekilde çalişmalisin.hayatinda başarilar dilerim.
     
  4. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Hoca programı öyle yazmıştı her hareketi haftada 2 kez giriyordum. Fakat benim sormak istediğim bir şey var öncelikle teşekkür ederim program için. Haftada bir kez göğüs girmek, sırt girmek 4.5 ay için gelişim sağlar mı? Veya haftada bir kez girdiğimde göğüsü ağrısı yaklaşık kaç gün sürmesi lazım bu programı uygularsam?
     
  5. Bluediver
    Offline

    Bluediver Üye

    Katılım:
    27 Mart 2010
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    277
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    ISTANBUL/BURSA
    Önkol dediğin kısım bileğinle biceps arasında kalan bölüm. Ama arkadaşlarında dediği gibi senin bahsettiğin kas biceps sanırım. Bicepsleri de çok yormaya gelmez, haftada iki kere biceps çalışmak hemde sırt kanatla beraber çalıştırmak gelişime yardım etmez aksine zararı olur, biceps antremanin 9 set civarı olmalı. Bu küçük kas grubunun üstüne bu kadar gitmeyin, haftada bi kere gir tam gir, ağırlığı hissederek kaldır.
     
  6. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    şuraya antreman programını ,beslenme programını falan yazmadan detaylı bilgi vermeden yok gelişemiyorum yardım edin, yok orama koma burama ko gibi konular açmayın. akıl var mantık war arkadaşlar detaylı bilgi vermeden karşındakinden nasıl tavsiye istersiniz. Münnecim şeyi yemedik ki nerden bilelim nasıl çalıştığını nasıl beslendiğini
     
  7. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Günde 2 kere optimum whey alıyorum. Yumurta,tavuk göğsü,pilav makarna bunları da tüketiyorum beslenme programımda. (yani kg başına 1.5-2 gr protein) alabiliyorum)

    Bel:72
    Calf:36
    Kilo:66,7
    Kol:31
    Bacak:45
    Göğüs:94
    Omuz:114

    Omuzlarımın pek geliştiğini söyleyemem keza zaten omuzlarım genişti bir kaç haftadır düzenli olarak omuz çalışıyorum bakalım zamanla nolucak :)

    Programımda şöyle;

    1. gün göğüs-kol-koltuk altı

    Bench press 4*8
    ıncline press 4*8
    pullovers 4*8
    butter fly (peck deck) 4*8 fakat ben pullovers hariç piramit sistem uyguladım göğüste.

    Barbell curl 4*8
    Alternatif curl 4*8
    Concentration curl 4*8

    Lat machine rowing 4*8
    Ön lat machine pulle 4*8
    Enseye lat machine 4*8
    ------------------------------------

    2 gün omuz-arka kol-bacak

    shoulder press 4*8
    upright rowing 4*8
    side dumbell laterals 4*8


    lat machine triceps 4-8
    dumbell triceps 4*8
    lying triceps 4*8

    leg press 4*10
    leg extension 4*10


    programım da bu.
     
  8. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    çalışmanı yeniden düzenle.

    pazartesi :göğüs- biceps
    salı : dinlen
    çarşamba: omuz- triceps
    perşembe dinlen
    cuma: sırt- bacak

    bacak programına squat ı da ekle.

    biceps programında alternatifi kaldırıp yerine hammer curl ekle.

    ay da 1 yada maksimum 2 ay da 1 programını değiştir. ( hareketleri ve set sistemini)

    mesela bu ay ters piramit veya drop set yap.
     
    badboy9119 bunu beğendi.
  9. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Şuan normal ağırlık değil de piramit ile çalışıyordum zaten. Hammer curl ekleyip biceps e, bacak için de squat ekleyip haftada 1 kez girdiğimde her ağırlığı piramitle maximum ağırlık son set gelişim gözler miyim?
    Birde bu program da 4*8 yazıyor fakat ben 4 set piramit giriyorum 12-10-8-6 diye. Bicepsler için 4 (12-10-8-6) mı uygulayım yoksa 3 set (12-10-8-6) mı yapayım ? Veya vucudun genel kısmı ile ilgili. 3 set mi 4 setmi gireyim?
    İlginiz için de herkese teşekkür ederim.
     
  10. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    bana kalırsa bu ay değişiklik yapıp ters piramite yada drop set e dön. birde hiç ara verip vücudunu dinlendirdin mi ?
     
  11. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    ilk ay 2 çalışıp 1 ay ara vermiştim sınavlardan dolayı tek o var. Ayrıyetten geri kalan programa bakcak olursak çok fazla veya gelişmeyi engellicek birşey görüyor musunuz?
     
  12. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    engellicek birşey yok. 3-5 günlük bir ara verip dediğim şekilde çalışırsanız yararını görürsünüz..

    unutmayın vücudu şaşırtmak gerekir.
     
  13. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    sırtla bicepsin aynı gün çalışılmaması gerektiğini ilk kez duyuyorum. Yok öyle birşey. İyi bir sırt antremanından sonra biceps çalıştırılabilir. Hatta sırt ve biceps aynı gün olunca diğer antremana kadar olan dinlenme süresi artmış oluyor. Ama şu şekilde yapman lazım. Sırt-göğüs-biceps. Sırttan sonra göğüs çalışırken kollarında yeterince dinlenmiş olur.

    Ayrıca o kilo ve boyda anca o kadar olmasına normal. Boyun kaç bilmiyorum ama 66 kg az. 2 katı protein alsan kilonun 120gr. Ufak kardeşim 65-66 kg iken günlük 200gr alıyordu antreman yaparken. Protein miktarını arttır, beslenmen yetersiz olabilir. Ayrıca dediğim gibi her antreman sistemi iş görür, sadece arada ufak gelişim süeleri fark eder o kadar.
     
    ertenna bunu beğendi.
  14. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüsten önce sırt girmek? Boyum yazıyor 1.77. Fit bir vucudum var. günde 200 gr protein çok fazla. Vucut gereğinden fazlasını atıyordur zaten. Programım iyi mi haftada 4 kere her bölge 2 şer kez çalıştırılması.

    yoksa göğüs biceps-of-sırt-triceps-of-bacak omuz mu gireyim?
     
  15. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    draft sana katılmıyorum gögüs sırt biceps i aynı gun girceksın verım alıcaksın ileri duzey olman gerekıyor soruyu soran arkadas daha vg de yenı ayrıyeten biceps cok calıscak bicepsdekı salgılanan asit miktarı artacak eğer dozu tutaramzsan kaslar deforme overtıng olur gögüs ve sırt girebilirsin tabıkı ama bu 3 kası calıstırırkenı glokejenı tamamen bitirceksın ve bence ile sağlanmıcak anteraman sonunda alıcağın proteınde bu ant sonunda mumkunse kilonun 3 katı olsun gunu anca kurtatrısın
    deiklerimi yap badboy ..............
     
  16. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    @colkurduu Açıkcası senin dediğin şekilde program daha uygun geldi bana da. 2.antremanın bacak-omuz olması da göğüsten yorulan tricepsin daha da dinlenmesi ve 3.antremanda iyi sonuç alması demek. Ayrıca programım yukarıda yazıyor, diğer hareketler ve set ve tekrarlarla ilgili programım iyi mi peki?
     
  17. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    bacak gögüs sırt omuz 4 set 12-10-8-6 tekrar pirmaiıt
    triceps biceps 3 set 9-7-6 biceps iiçin barbel culs ,hammer curls .concerıon curls.
    triceps bench triceps press
    triceps extention kikback uygundur
     
  18. TheTank
    Offline

    TheTank Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    BodyBuilding
    Yer:
    İstanbul
    bence hocanla konus programı yenıden gozden gecırın benım tavsıyem 3 e bolun

    pztsi: gogus-ön kol
    salı:dinlen
    cars:sırt-arka kol
    pers:dinlen
    cuma: omuz-bacak
    normal calısma prensıbı budur genelde herkesın kullandıgı bır program cesıdı
     
  19. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Zaten sağolsun colkurduu nun tavsiyesi üzerine 4 günlük parçalı programı 3 e böldük ve sizin dediğinize benzer program uyguladım. Hocayla görüşsem de yine o programı vericek çünkü gene onlar verdi hatta ilk 3 ay başlangıçtaki hareketleri uyguladım ve 0 gelişme aldım ilgielnmiyolar açıkcası.
     
  20. HUMOR
    Offline

    HUMOR Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    251
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    EDIRNE
    1 gün göğüs ve biceps(cumartesi)
    2.gün ayak , sırt ,kanat(perşembe)
    3.gün omuz, biceps, triceps (salı)

    şeklinde çalışabilrsn
     
    Son düzenleme: 7 Mart 2012

Sayfayı Paylaş