4,5 aydayım kollar gelişmiyor.

Arkadaşlar 4 aydır yapıyorum fakat ön kollar gelişmiyor 31 cm. Düzenli besleniyorum ama ön kol programımdan verim alamadım 4-5 aya özgü ön kolu geliştiren bir program yazarmısınız? haftada 2 defa ön kol giriyorum şimdiki programda


pzt: göğüs ön kol sırt
salı: bacak omuz arka kolo
çarş: of
perş: pazt ile aynı
cuma:salı ile aynı

 

biceps yaptın gun sırtta calsıyosun tabı gelsımez sırtta zaten biceps caslısyo ustıne sen bıceps giriyosun olmaz tabı .biceps için barbel curls 3*8 hammer culrs 3*8 concertin culrs 3*8 uygun
gögüs biceps
din
bacak sırt
din
omuz triceps
din

 

ön kol la senin gelistirmek istedigin kas ayni degil muhtemelen bicepsten bahsediyorsun . Arkadasinda dedigi gibi biceps calistigin gun sirt girmemelisin cunku sirt antrenmaninda da bicepsler oldukça calismakta.çölkurdu nun yazdiği proğram oldukça güzel bu şekilde çalişmalisin.hayatinda başarilar dilerim.

 

Hoca programı öyle yazmıştı her hareketi haftada 2 kez giriyordum. Fakat benim sormak istediğim bir şey var öncelikle teşekkür ederim program için. Haftada bir kez göğüs girmek, sırt girmek 4.5 ay için gelişim sağlar mı? Veya haftada bir kez girdiğimde göğüsü ağrısı yaklaşık kaç gün sürmesi lazım bu programı uygularsam?

 

Önkol dediğin kısım bileğinle biceps arasında kalan bölüm. Ama arkadaşlarında dediği gibi senin bahsettiğin kas biceps sanırım. Bicepsleri de çok yormaya gelmez, haftada iki kere biceps çalışmak hemde sırt kanatla beraber çalıştırmak gelişime yardım etmez aksine zararı olur, biceps antremanin 9 set civarı olmalı. Bu küçük kas grubunun üstüne bu kadar gitmeyin, haftada bi kere gir tam gir, ağırlığı hissederek kaldır.

 

şuraya antreman programını ,beslenme programını falan yazmadan detaylı bilgi vermeden yok gelişemiyorum yardım edin, yok orama koma burama ko gibi konular açmayın. akıl var mantık war arkadaşlar detaylı bilgi vermeden karşındakinden nasıl tavsiye istersiniz. Münnecim şeyi yemedik ki nerden bilelim nasıl çalıştığını nasıl beslendiğini

 

Günde 2 kere optimum whey alıyorum. Yumurta,tavuk göğsü,pilav makarna bunları da tüketiyorum beslenme programımda. (yani kg başına 1.5-2 gr protein) alabiliyorum)

Bel:72
Calf:36
Kilo:66,7
Kol:31
Bacak:45
Göğüs:94
Omuz:114

Omuzlarımın pek geliştiğini söyleyemem keza zaten omuzlarım genişti bir kaç haftadır düzenli olarak omuz çalışıyorum bakalım zamanla nolucak

Programımda şöyle;

1. gün göğüs-kol-koltuk altı

Bench press 4*8
ıncline press 4*8
pullovers 4*8
butter fly (peck deck) 4*8 fakat ben pullovers hariç piramit sistem uyguladım göğüste.

Barbell curl 4*8
Alternatif curl 4*8
Concentration curl 4*8

Lat machine rowing 4*8
Ön lat machine pulle 4*8
Enseye lat machine 4*8
------------------------------------

2 gün omuz-arka kol-bacak

shoulder press 4*8
upright rowing 4*8
side dumbell laterals 4*8


lat machine triceps 4-8
dumbell triceps 4*8
lying triceps 4*8

leg press 4*10
leg extension 4*10


programım da bu.

 

çalışmanı yeniden düzenle.

pazartesi :göğüs- biceps
salı : dinlen
çarşamba: omuz- triceps
perşembe dinlen
cuma: sırt- bacak

bacak programına squat ı da ekle.

biceps programında alternatifi kaldırıp yerine hammer curl ekle.

ay da 1 yada maksimum 2 ay da 1 programını değiştir. ( hareketleri ve set sistemini)

mesela bu ay ters piramit veya drop set yap.

 

Şuan normal ağırlık değil de piramit ile çalışıyordum zaten. Hammer curl ekleyip biceps e, bacak için de squat ekleyip haftada 1 kez girdiğimde her ağırlığı piramitle maximum ağırlık son set gelişim gözler miyim?
Birde bu program da 4*8 yazıyor fakat ben 4 set piramit giriyorum 12-10-8-6 diye. Bicepsler için 4 (12-10-8-6) mı uygulayım yoksa 3 set (12-10-8-6) mı yapayım ? Veya vucudun genel kısmı ile ilgili. 3 set mi 4 setmi gireyim?
İlginiz için de herkese teşekkür ederim.

 

bana kalırsa bu ay değişiklik yapıp ters piramite yada drop set e dön. birde hiç ara verip vücudunu dinlendirdin mi ?

 

ilk ay 2 çalışıp 1 ay ara vermiştim sınavlardan dolayı tek o var. Ayrıyetten geri kalan programa bakcak olursak çok fazla veya gelişmeyi engellicek birşey görüyor musunuz?

 

engellicek birşey yok. 3-5 günlük bir ara verip dediğim şekilde çalışırsanız yararını görürsünüz..

unutmayın vücudu şaşırtmak gerekir.

 

sırtla bicepsin aynı gün çalışılmaması gerektiğini ilk kez duyuyorum. Yok öyle birşey. İyi bir sırt antremanından sonra biceps çalıştırılabilir. Hatta sırt ve biceps aynı gün olunca diğer antremana kadar olan dinlenme süresi artmış oluyor. Ama şu şekilde yapman lazım. Sırt-göğüs-biceps. Sırttan sonra göğüs çalışırken kollarında yeterince dinlenmiş olur.

Ayrıca o kilo ve boyda anca o kadar olmasına normal. Boyun kaç bilmiyorum ama 66 kg az. 2 katı protein alsan kilonun 120gr. Ufak kardeşim 65-66 kg iken günlük 200gr alıyordu antreman yaparken. Protein miktarını arttır, beslenmen yetersiz olabilir. Ayrıca dediğim gibi her antreman sistemi iş görür, sadece arada ufak gelişim süeleri fark eder o kadar.

 

Göğüsten önce sırt girmek? Boyum yazıyor 1.77. Fit bir vucudum var. günde 200 gr protein çok fazla. Vucut gereğinden fazlasını atıyordur zaten. Programım iyi mi haftada 4 kere her bölge 2 şer kez çalıştırılması.

yoksa göğüs biceps-of-sırt-triceps-of-bacak omuz mu gireyim?

 

draft sana katılmıyorum gögüs sırt biceps i aynı gun girceksın verım alıcaksın ileri duzey olman gerekıyor soruyu soran arkadas daha vg de yenı ayrıyeten biceps cok calıscak bicepsdekı salgılanan asit miktarı artacak eğer dozu tutaramzsan kaslar deforme overtıng olur gögüs ve sırt girebilirsin tabıkı ama bu 3 kası calıstırırkenı glokejenı tamamen bitirceksın ve bence ile sağlanmıcak anteraman sonunda alıcağın proteınde bu ant sonunda mumkunse kilonun 3 katı olsun gunu anca kurtatrısın
deiklerimi yap badboy ..............

 

@colkurduu Açıkcası senin dediğin şekilde program daha uygun geldi bana da. 2.antremanın bacak-omuz olması da göğüsten yorulan tricepsin daha da dinlenmesi ve 3.antremanda iyi sonuç alması demek. Ayrıca programım yukarıda yazıyor, diğer hareketler ve set ve tekrarlarla ilgili programım iyi mi peki?

 

bacak gögüs sırt omuz 4 set 12-10-8-6 tekrar pirmaiıt
triceps biceps 3 set 9-7-6 biceps iiçin barbel culs ,hammer curls .concerıon curls.
triceps bench triceps press
triceps extention kikback uygundur

 

bence hocanla konus programı yenıden gozden gecırın benım tavsıyem 3 e bolun

pztsi: gogus-ön kol
salı:dinlen
cars:sırt-arka kol
pers:dinlen
cuma: omuz-bacak
normal calısma prensıbı budur genelde herkesın kullandıgı bır program cesıdı

 

Zaten sağolsun colkurduu nun tavsiyesi üzerine 4 günlük parçalı programı 3 e böldük ve sizin dediğinize benzer program uyguladım. Hocayla görüşsem de yine o programı vericek çünkü gene onlar verdi hatta ilk 3 ay başlangıçtaki hareketleri uyguladım ve 0 gelişme aldım ilgielnmiyolar açıkcası.

 

1 gün göğüs ve biceps(cumartesi)
2.gün ayak , sırt ,kanat(perşembe)
3.gün omuz, biceps, triceps (salı)

şeklinde çalışabilrsn