35 günlük ketojenik diyet (Tavsiyeler)

Merhaba arkadaşlar,
öncelikle ulu önder Atatürk'ün kurduğu cumhuriyetimizin 92. yılı kutlu olsun.
Yeni üye oldum bodyformtr'ye, kısaca kendimden bahsediyim.
19 yaşındayım boy 1.73, kilo şu an 77-78 arası, ölçtürmedim ama tahmini yağ oranım %22-25 arası diye düşünüyorum.
Bel çevresi 95cm, bacaklar 59cm (üst baldır). Anlıyacağınız kilolu bir arkadaşısınızım
Düzenli yapmaya çalışsamda engeller yüzünden düzenli olarak spor yapamıyorum. Şu an Stronglifts 5x5'e başladım (2. haftam) ve güçlendiğimi hissediyorum.


Konuyu uzatmadan ;

35 günlük ketojenik diyet yapmayı planlıyorum. Daha önce sık sık yaptım ve çok faydasını gördüm. (Yaklaşık 90 92 kiloydum 1 yıl öncesine kadar)
Hedefim Aralık ayın'a tahmini 65-68 kilo ile girmek. Düzenli olarak spor yapabilirmiyim bilemiyorum, elimden geldiğince salona gitmeye çalışacağım.
Hazırladığım günlük beslenme planım şöyle;

1 avokado (332 kcal, 30gr yağ, 17gr karb ,4gr protein)
100gr Fındık ( 666kcal , 61gr yağ, 11gr karb ,16gr protein)
2x100gr Z.yağlı Ton balığı ( 424kcal , 25gr yağ, 0.2gr karb, 47gr protein)

Toplam 1400kcal 115gr Yağ 29gr Karb 67Gr protein

Şimdi diyeceksiniz 35 gün sırf Ton balığı nasıl yiyeceksin ? Bu bir örnek, avokado ve fındığın değişeceğini pek sanmıyorum ama balık yerine 300gr Tavuk şiş, Tavuk döner vs. tüketebilirim. Amacım ne diye soracak olan arkadaşlara hemen şimdiden yanıt veriyim: Ben Aralık sonu Hollanda'ya dönüyorum. Hollanda'ya dönünce tekrar CLEAN BULK yapıp kas kütlesini artırmak istiyorum. Benim bu 35 günlük diyet planım Aralıkta doğum günüm olması ve 20 yaşıma zayıf girmek Zaten anladığım kadarıyla ketojenik diyetin katabolic etkisi yok (gerçi kalori kısıtlamasıda var ama) ama kas kaybetsemde şu an pek önemli değil benim için. Dediğim gibi asıl amacım Hollanda'ya dönünce düzenli olarak salona gidip Clean Bulk yapmak.

Bu konuyu açma sebebim nedir ? Bana tavsiye verecek, bilgilendirecek ve soru soracak arkadaşlar varsa diye.

 

Hocam başarılar. Ben zamanında sadece 10 15 gün yapabilmiştim. Efsane bi diyet bunu belirtmeye gerek yok ama 35 günde 25 kilo civarı vermeyi düşünüyosunuz onun yerine intihar edin daha iyi. 35 günde 10 kg bile deseniz bi nebze derim ama hedefiniz çok uçuk. Hedeflediğiniz kalori çok az en az 2000 den başlamanızı öneririm zaten kilo verirsiniz. Çok yavaşsa daha da azaltırsınız. Benim verebileceğim tavsiye olarak; bu diyeti intermittent fasting ile birleştirirseniz çok çok daha iyi bi sonuç alabilirsiniz. Yani mesela öğlen 3 te kahvaltı yaptınız 5 te idman 7 de son öğün deyip günü bitirip ertesi gün öğlen 3 e kadar aç kalmak çok daha güzel sonuçlar doğurur. İkinci bi tavsiyem de diyetin ilk haftasında sürekli bi su atımı olacağı için hergün tartıya çıkıp kaloriyi çok az mı alıyorum diye düşünebilirsiniz. Bunu yapmayın. Bol bol su içmeyi unutmayın.

 

Öncelikle yorum için teşekkürler. Kilo 78 şu an, hedef 68 bu 35 gün de.

 

Aa tamam bi yerde 92 yazmışsın da hocam aklımda o kalmış. Yeterli, başarılar

 

Yorumum bulunsun cevap yazıcam buraya

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Merhaba,

Yeni bir konu açmadan buradan sormak istedim. 189 boyum, 77 Kilom %13 yağ oranım var. Son kalan yağlarımı ketojenik diyet ile eriteyim diyorum en azından 1 ay deneyeyim. Yaklaşık 2300 Kalori alıyorum.
30 gr Karbonhidrat, 140 gr Protein, 175 gr Yağ gibi bir makro düşünüyorum. Birinci sorum sizce bu makrolar uygunmudur. İkinci sorum ise Ketojenik beslenirken olaki bir öğünde mecburen karbonhidrat ya da şeker alındı örneğin 1-2 hafta sonra, vücut hemen eski çalışma mekanizmasına döner mi yoksa tolere eder mi?

 

Tekrar karb ya da fazla protein alındığında ketozis bozulur. Dokularda su tutulumundan dolayı hızlı ağırlık kazanımı gerçekleşir.

 

Fazla protein miktarı en fazla kilo başı kaç gramdır? Birde 2 gündür makrolarımı tutturmak için canım çıkıyor, zeytinyağı içmekten, fıstık ezmesi, ceviz fındık yemekten midem bulandı, su içerken bile bir garip oluyor. Makro tamamlamak fazla miktar zeytinyağı içmek, fıstık ezmesi ceviz fınsık yemek mantık lı mı? Karbonhidrad namına hiçbirşey almadığım halde 40-50 grları buluyor. Gerçi içinde 10-15 gr fiber oluyor bunları düşünce 30-35 gram karbonhidrat kalıyor.

 

Güncel bilimsel literatüre göre kilo/ağırlık kaybı döneminde sporcular protein alımını vücut ağırlığı kg başına 2.4 grama kadar çıkarabilir. Ancak bu miktar ketozisi olumsuz etkileyebilir o yüzden 2-2.2 g bandını aşmamanızı tavsiye ederim. Ağırlık kaybı döneminde 2 g/kg, ağırlık kazanımı döneminde 1.6-1.7 g uygun olur.

Ketojenik diyetin uygulanabilirliği besin kısıtlılığı nedeniyle zor. Zaten tükettiğin besin sayısı çok az ve mide bulantısı yaşaman doğal. Kısa dönemde ketojenik diyetin daha iyi ağırlık kaybı sağladığına ancak uzun dönemde yüksek karbonhidratlı diyetten farklı olmadığına dair birçok çalışma var. Ketojenik diyet konusunda forumda belki onlarca çalışma-kaynak paylaştım ancak üyelerin çoğu yine de uygulamıştı. O yüzden bu konuda artık pek çalışma eklediğim söylenemez (haliyle bu mesajda da eklemedim).

Bence ketojenik yapmak yerine amacınız yağ yakımı, sağlık ve sürdürülebilirlik ise Akdeniz tipi diyet + düşük glisemik indeks diyetini kombine edip uygulayın..