31 yaşında ectomorph

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve donald draper tarafından 22 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. donald draper
    Offline

    donald draper Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2014
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostlar merhaba,

    Bu ilk mesajım dolayısı ile önce kendimi tanıtıyım. 31 yaşına gelmiş yıllar spor namına hiç bir şey yapmamış vücudu skinny fat kıvamında olan birisiyim. 2013 sonunda bir anda dank etmesi ile kendimi sağlıklı yaşam ve bb'ye verdim. Öncelikli amacım kötü alışkanlıklarımı bırakmak ve güzel bir vücut yapmak.

    Bu başlıkta hem gelişmemi gün be gün sizlere anlatacağım hem ben gelen yorumlarla motive olacağım.

    İlk olarak kola, bira, ice tea gibi içecekleri bıraktım ayran, su, taze sıkılmış meyve suyu ve şalgam suyu haricinde hiç birşey içmiyorum. Cips, fast food tarzı şeyleri tamamen bıraktım. Ağzıma süt sürmeyen ben hergün en az yarım litre süt içiyorum.

    Çayı kahveyi tamamen şekersiz içmeye başladım.

    Bunun için aralık ayından beri internette bb araştırıyorum ve kendimce evde uyguluyorum. Beslenmeme çok dikkat ediyorum. Hem 3 ana öğün hemde ara öğünlerde çok güzel besleniyorum. Hergün aynı saatte yatmama rağmen gece çok uyandığım için uykularım maalsef çok kötü.

    Yaklaşık 2 aydır yapıyorum bu sporu ve şuan omuzlarım inanılmaz gelişti. Her 2 koldada 2 cm gelişme var, göğüslerte sertleşme ve dikleşme dikkat çekiyor.

    Gelelim programıma bunun için yorumlarınızı bekliyiroum. Sanırım çok fazla yükleniyorum. Evde çalıştığımı belirtmek isterim, mart ayında salona başlıyorum.

    Isınma, kardio ve Karın hareketlerini listeye eklemedim. Evde çalıştığım için şu an bacak çalışmıyorum mart ayında salona başlayınca 3.gün'e bacak ekleyeceğim.

    Supplement olarak 1 aydır Optimum Nutrition Whey kullanıyorum.

    Çalışmam şu şekilde 3 gün çalış bir gün dinlenme.

    1.gün

    GÖĞÜS
    4x10 Bench Press
    4x10 Dumbbell Pullover
    4x10 Bench Dumbbell Fly
    4x10 İncline Bench Press ya da Şınav

    BİCEPS
    4x10 Dumbbell Curl
    4x10 Concentration Curl
    4x10 Barbell Curl
    2x10 Dumbbel Preacher Curl

    2.gün

    SIRT
    4x10 Front Dumbbell raise
    4x10 Bent over barbell row
    4x10 One arm dumbbell row
    4x10 Bent over lateral raise

    TRİCEPS
    4X10 Seated single dumbbell extansion
    4x10 Bench Dips
    4x10 Triceps Kickback
    4X10 Ayaklar yukarda şınav

    3.gün

    OMUZ
    4X10 Shoulder Press
    4X10 Arnold Press
    4x25 Dumbbell Shrug
    4x10 Upright Barbell row

    BACAK
    4x10Lunge
    4x10Standing calf raise
    4x10 iff legged deadlift
    4x10 Squat
     
  2. turqo34
    Offline

    turqo34 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle kararlılığınızdan dolayı tebrik ederim. pek çok kişi ilk iki ay içinde gözle görünür gelişmeler kaydedemez. bu açıdan gayet iyi.

    programa gelirsek, biceps ve triceps için dörder hareket biraz fazla geldi bana. genelde tavsiye edilen sayı üçtür. bacak meselesinde ise neden çalışmadığınızı anlamadım. ben de evde çalışıyorum ve gayet güzel ve zorlayıcı bacak antrenmanları yapabiliyorum. bence siz de programınıza bacak ekleyebilirsiniz. eklemelisiniz de. zira bacak çalışmanın önemini anlatmama gerek yoktur sanırım.
     
  3. donald draper
    Offline

    donald draper Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2014
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli yorumlarınız için teşekkür ederim. Konuyu 2-3 hafta önce yazmıştım ama göndermek fırsat olmadı. 2-3 haftadır 3.gün programıma bacak hareketleri ekledim ve bacak çalışıyorum. Kısmetse bu hafta ya da gelecek haftada salona başlıyorum. Umarım bende burdaki çoğu arkadaş gibi başarılı olacağım.
     
  4. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Azminiz eminim sizi istediğinize ulaştıracaktır. Program da ise biceps ve triceps 4 hareket fazla gerçekten. Bacak mutlaka çalışılmalı hormon seviyesi için.

    GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     

Sayfayı Paylaş