3000 Kalorilik Bulk Beslenme Programım

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve AhmetOguz tarafından 15 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. AhmetOguz
    Offline

    AhmetOguz Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2011
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yaşım 23. 177 Boy 65 kg yim. Bulk dönemi için b
    06:30 Kahvaltı Hedef 2900-3000 kalori 200 gr protein 350 gr karbonhidrat 65 gr yağ

    2 tam yumurta 2 yumurta beyazı
    50 gr yulaf ezmesi
    40 gr beyaz ekmek
    40 gr lor peyniri
    30 gr cici bebe
    200 ml yarım yağlı süt

    80,66 gr karbonhidrat
    45,15 gr protein
    30,5 gr yağ
    720 kalori

    09:30 ara öğün

    20 gr fıstık ezmesi
    30 gr beyaz ekmek
    1 adet elma

    34,92 gr karbonhidrat
    6,85 gr protein
    9,7 gr yağ
    253.4 kalori

    12:00 Öğle yemeği

    75 gr tavuk göğsü
    75 gr makarna
    20 gr domates
    40 gr havuç
    50 gr buğday ekmeği
    1 kepçe mercimek çorbası

    89,77 gr karbonhidrat
    33,11 gr protein
    6,5 gr yağ
    550 kalori

    15:00 ara öğün

    75 gr tavuk göğsü
    20 gr ceviz
    20 gr tam buğday ekmeği

    23,42 gr karbonhidrat
    21,54 gr protein
    3,63 yağ
    261,5 kalori

    18:00 Spor öncesi

    1 muz
    100 gr bulgur pilavı
    100 gr tavuk göğsü
    20 gr tam buğday ekmeği

    84 gr karbonhidrat
    38,8 gr protein
    2,5 gr yağ
    643 kalori

    22:00 Spor sonrası

    60 gr tam buğday ekmeği
    160 gr ton balığı(yağı süzülmüş)
    75 gr bulgur

    71,6 gr karbonhidrat
    52 gr protein
    8 gr yağ
    703 kalori

    23:00 yatarken

    100 gr yarım yağlı yoğurt

    4.1 gr karbonhidrat
    3.4 gr protein
    1.5 gr yağ
    46 kalori

    TOPLAM:

    3100 civarında kalori
    388 gr karbonhidrat
    198 gr protein
    yaklaşık 65 gr yağ

    Değiştirmemi önerdiğiniz bir yer varsa yardımcı olursanız sevinirim.





    eslenme programı ayarladım. Makro değerleri ile birlikte yazdım. Yorum yapabilirseniz sevinirim.
     
  2. Kerem B
    Offline

    Kerem B Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    320
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    ogrenci
    Yer:
    bandirma
    bana guzel geldi ama beyaz ekmek yemesen daha iyi :)
     
  3. BugraCavkaytar
    Offline

    BugraCavkaytar Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2013
    Mesajlar:
    142
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek tüket
     
  4. eci
    Offline

    eci Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    22:00 de son ogun ve 1 saat sonra uyuyorsun, sindirimi en uzun besin olan ton baligini bu ogunde yiyorsun. Uyku saatine veya son ogunune bir ayar cekmen lazim.
     
  5. mevsres
    Online

    mevsres Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    680
    Beğenileri:
    510
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gürcistan
    Fıstık ezmesini bir kere hayatından çıkar, fıstık ezmesi Amerikan kültürüdür. Amerika obezler ülkesidir, Amerikalıların kültürüne göre beslenirsen Bulk yapayım derken obez olur çıkarsın.

    Cici bebe denilen saçmalığı da programından çıkar, ayrıca çok fazla öğün tüketiyorsun gerek yok günde 4-5 öğün tüketmek yeterlidir, öğünlerini 10-15 öğün yapmak yerine 4-5 öğüne böl daha iyi ne gerek var.

    Süt ve süt ürünlerini de abartma.

    Bak bu benim 2500 kalorilik Bulk programım, bu programı birebir aynı şekilde alıp sadece biraz miktarını artırarak kendine göre 3000 kaloriyi ayarla ve bu şekilde beslen. Emin ol senin programından çok daha iyi sonuçlar alırsın.

    Uyanma saatim 05:00, uyuma saatim 21:00 Yani uyandıktan 1 saat sonra uyumadan 3 saat önce yemek yiyorum, sen de kendine göre bu şekilde ayarlaman lazım kaçta uyuyup kaçta uyandığını bilmiyorum.

    Öğün 1 Saat 06:00 - 5 Yumurta 2 tam, 3 beyaz + 2 Su bardağı (150 Gram) Yulaf ezmesi (1 Su bardağı Süt ile) + 1 Avuç (15-20 Adet) Badem = 939 Kalori
    _______________________________________________________________________________________________________________________

    Ara öğün Saat 08:00 - Bir adet Muz = 75 Kalori
    _______________________________________________________________________________________________________________________

    Öğün 2 Saat 10:00 - 75 Gram Bulgur (Pişmemiş ağırlık) + 150 Gram tavuk göğsü + 1 Tatlı kaşığı zeytinyağı + 3 Adet salatalık = 479 Kalori
    _______________________________________________________________________________________________________________________

    Ara Öğün 12:00 - Bir adet Yeşil Elma = 60 Kalori
    _______________________________________________________________________________________________________________________

    Öğün 3 Saat 14:00 - 75 Gram Bulgur (Pişmemiş ağırlık) + 150 Gram tavuk göğsü + 1 Tatlı kaşığı zeytinyağı + 3 Adet salatalık = 479 Kalori
    _______________________________________________________________________________________________________________________

    Ara Öğün Yok.
    _______________________________________________________________________________________________________________________

    Öğün 4 Saat 18:00 - 75 Gram Bulgur (Pişmemiş ağırlık) + 150 Gram tavuk göğsü + 1 Tatlı kaşığı zeytinyağı + 3 Adet salatalık = 479 Kalori
    _______________________________________________________________________________________________________________________


    Toplam Kalori 2511 - Toplam Protein 145 Gram.
     
    svmszcck bunu beğendi.
  6. AhmetOguz
    Offline

    AhmetOguz Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2011
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaşlar öncelikle cevaplarınız için teşekkür ederim.

    Beyaz ekmek yerine tahıllı veya buğday ekmeğini tercih edicem.

    @eci 15:00 daki ara öğünüme ton balığı ekledim ve spor sonrası ton balığını çıkarıp 100 gr tavuk göğsü koydum.

    @mevsres
    Ben fıstık ezmesinin zararlı olduğunu düşünmüyorum. Çok araştırma yaptım bunun için ve araştırmalarım sonucunda yararlı olduğuna kanaat getirdim. Onun için programıma dahil ettim. Cici bebeninde tadını sevdiğim için yiyorum:) Herhangi bir yararı olmasa da sırf tadı için tüketicem. Ayrıca benim vucut tipim ektomorf. Metabolizmam doğal olarak hızlı. Günde 3-4 kere tuvalete çıkıyorum. Onun için eğer 3-4 öğüne ayırıp bir anda vucuda yükleme yaparsam, çok cabuk acıkıyorum. Yani öğünler arasında aç kalmak istemiyorum. Onun için bu şekilde dağılım gerçekleştirdim.

    Programımın son hali;

    06:30 Kahvaltı Hedef 2900 kalori 200 gr protein 350 gr karbonhidrat 65 gr yağ

    2 tam yumurta 2 yumurta beyazı
    50 gr yulaf ezmesi
    40 gr buğday ekmeği
    40 gr lor peyniri
    30 gr cici bebe
    200 ml yarım yağlı süt

    80,66 gr karbonhidrat
    45,15 gr protein
    30,5 gr yağ
    720 kalori

    09:30 ara öğün

    20 gr fıstık ezmesi
    30 gr buğday ekmeği
    1 adet elma

    34,92 gr karbonhidrat
    6,85 gr protein
    9,7 gr yağ
    253.4 kalori

    12:00 Öğle yemeği

    75 gr tavuk göğsü
    75 gr makarna
    20 gr domates
    40 gr havuç
    50 gr buğday ekmeği
    1 kepçe mercimek çorbası

    89,77 gr karbonhidrat
    33,11 gr protein
    6,5 gr yağ
    550 kalori

    15:00 ara öğün

    160 gr ton balığı
    20 gr ceviz
    30 gr tam buğday ekmeği

    23,42 gr karbonhidrat
    43 gr protein 21,54
    10 gr yağ 3,63
    480,2 kalori 261,5

    18:00 Spor öncesi

    1 muz
    100 gr bulgur pilavı
    100 gr tavuk göğsü
    20 gr tam buğday ekmeği

    84 gr karbonhidrat
    38,8 gr protein
    2,5 gr yağ
    643 kalori

    19:30 21:00 arası spor

    21:30 - 22:00 civarı Spor sonrası

    50 gr tam buğday ekmeği
    100 gr tavuk göğsü
    80 gr bulgur

    69 gr karbonhidrat
    36,4 protein 36,4
    2,33 gr yağ 2,33
    502 kalori 502

    23:00 yatarken

    100 gr yarım yağlı yoğurt

    4.1 gr karbonhidrat
    3.4 gr protein
    1.5 gr yağ
    46 kalori

    TOPLAM:

    3100 kalori
    390 gr karbonhidrat
    200 gr protein
    65 gr yağ
     
  7. AhmetOguz
    Offline

    AhmetOguz Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2011
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Up son program hakkında yorum yapabilcek yok mu :)
     
  8. mevsres
    Online

    mevsres Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    680
    Beğenileri:
    510
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gürcistan
    Yani denemeye değer dene 1-2 ay bak vücudun ne tepki gösteriyor, gelişim olursa devam et ilerde değiştirirsin.

    Ama yine de dört dörtlük bir program değil söylemem gerek, gerisi sana kalmış. :)

    Ayrıca Cici bebeyi tat olarak sevdiğim için yiyeceğim demişsin ohoo, tat olarak sevmediğimiz şey mi var? Tatlılar, baklavalar hepimiz seviyoruz, ama şekerli şeylerin bu sporda yeri yok.
     

Sayfayı Paylaş