3 x 8 Kütle Programı

3 x 8 Kütle Programı

Genelde salonlarda sürekli uygulanan çalışma programıdır. Vücut geliştirmede her sistemin doğru uygulandığında faydalı olduğuna inanıyorum. Spor salonlarında 3 x 8 ' i uygularken sporcular büyük bir yanılgıya düşmektedirler.Tabiki genelleme yapmak istemiyorum.Doğru uygulayan , hakkını veren çok fazla sporcuda mevcut.

Nedir 3 x 8 ? Nasıl uygulanır ?

3 x 8 adından da anlaşılacağı gibi , 3 er setten ve 8 tekrardan oluşan bir çalışma programıdır. Özellikle bulk dönemde tercih edilen , fakat definasyon döneminde de uygulanabilen bir programdır. 3 x 8 'de temel nokta , kilo arttırarak set atlamamaktadır. Her sette bastığımız kilo sabit olmalıdır.Örneğin bench press hareketini yapıyorsak , birinci setimiz 80 kilogram ile 8 tekrar çıkarttıysak , diğer setlerde de aynı kilo ile çalışmalıyız.Birçok sporcunun yaptığı hata 8 tekrar yaparken , her sette kilo arttırmaktır. Bu yapılanda , tabiki gelişiminize katkı sağlayacaktır. Fakat programınıza sadık olmalısınız.Disiplin vücut geliştirmede altın kuraldır. Konuyu fazla dağıtmak istemiyorum.Birinci hafta 80 kilogram sabit kilo ile bench press çalıştığımızda , eğer birinci haftada 3 x 8 ' i bi fiil uyguladıysak, ikinci haftamızda kilo arttırışına geçebilmeye hak kazandık demektir.Normal şartlarda siz 100 kilogram bench press basabilecek bir sporcuda olabilirsiniz. Fakat 3 x 8 ' de adından da anlaşılabileceği gibi , 3 settede 100 kilogram ile 8 tekrar çıkartabilmelisiniz.Karıştırmayalım 3 x 8 güç programı değildir.Maksimum kilo çalışma az tekrarlı çalışmalardır.

3 x 8 ' i hakkıyla uyguladığınız takdirde , tadından yenmeyecek bir çalışma sistemidir.Yeterki salonda nefsimize yenik düşüp , kafamıza göre kilo arttırışına gitmeyelim. Evet ! belki çok daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ama programınıza ihanet etmeyin. Daha ağır kilolar kaldırabildiğinizi hissetiğiniz an , diğerki haftaya kendinizi saklayın ve kilo artışına geçiniz.

3 x 8 çalışırken bölgelere göre hareket dağımı :

Göğüs bölgesi için = Maksimum 4 hareket
Sırt bölgesi için = 4 hareket
Omuz bölgesi için = 4 hareket
Bacak bölgesi için = 4-5 hareket
Biceps bölgesi için = Maksimum 3 hareket
Triceps bölgesi için = Maksimum 3 hareket
Kalf bölgesi için = 2 hareket

Not : Beslenmeniz , spor geçmişiniz , spor hayatınızdaki bulunduğunuz konum vb. birçok etken hareket sayısı seçiminde etken faktördür. Bu yüzdendir ki , tamamen hareket sayı seçimini kalıplaştırmak istemiyorum.Yukarıda belirtmiş olduğum hareket sayıları örnektir.

3 x 8 ' i sürekli uygulamalı mıyım ?

Hayır , kesinlikle sürekli uygulanmamalıdır kanımca. Çünkü , vücudumuzun doyma noktası vardır. Doyma noktasını belirleyici unsur ise , vücudumuzu tanımaktır. Vücudunuzu sizden başkası kesinlikle , sizin kadar iyi tanıyamaz. Fakat bu dediğim , bir partneriniz veya antrenörünüz olmasın anlamına gelmiyor.Kesinlikle bir antrenörünüz olmalı ve ona tabi olmalısınız. Profosyonel ve amatör sporcularımızın en büyük hatası bence budur. Sizi kontrol edebilecek,takip edebilecek birisinin olması size sonsuz artılar sağlayacaktır.

Doyma noktasında kalmıştık , evet vücudunuz 3 x 8 ' e doyduğunda , artık yeni bir antreman programına geçmenizin zamanı geldi demektir. 3 x 8 ' i 8 ila 12 haftalık periyotlar içersinde uygulamanız , size maksimum verimi sağlayacaktır. Unutulmamalıdır ki ; 3 x 8 kütle programıdır ve bu esnada beslenmeniz , uyku düzeniniz , sosyal yaşantınız aynı disiplin içersinde gerçekleşmelidir.

Teşekkürler

Kişisel Antrenör ve Diyetisyen IRON MAN

 

Yanlız iron man şöyle bişi var. Mesela barbell curl ü ele alalım. 45 kilo ile 3*8 yapıyo olabilelim.İlk set 40 2. set 45 3. set 50 girmek daha fazla fayda sağlamazmı?

Ben profosyonellerde hep şunu görüyorum.Plakaları 20şer 20şer takıyorlar birçok harekette.İlk set ile son set arasında tekrar farkıda çok fazla olmuor.

 

4x8 çalışma programında da sabit ağırlık alıp hareketi tamamlamalıyız?
Yani aynı ağırlıkla 4 seti tamamlayacağız?
Bazı hocalar ilk 2 set aynı ağıırlık, 3. sete geçerken ağırlık artırıp son iki seti artırılmış aynı ağırlıkla tamamlamamızı söylüyor.
Siz ne dersiniz?

 

Mantık olarak max 8 tekrar yapabileceğimiz bir setle başlarsak 3. sette 6 tekrar filan çıkar..

Şu ağırlık olayını bir oturtamadım kafamda diyorum şu hareketi 3*10 yapıcam mesela front rise diyelim 8 kiloyla başlıyorum çok kolay geliyor.Diğer set 12 kilo alıyorum oda aşırı zorluyor 8 tekrar çıkıyor.Son sette kilo düşürmek zorunda kalıyorum

Kafalar karışık =)

 

Set aralarını 90 ile 120 sn arası tutarsan 4 set aynı kiloyu basabilirsin,60 sn tutarsan dediğin doğru 3. setten itibaren tekrar sayısını yakalaman için kilo azaltman gerekebilir...

 

uzun süredir piramit yapıyorum. programımı birkaç hafta içinde değiştircem gerçi benim amacım hacimden çok kondisyon ama bu şekilde 8 tekrarlı çalışmayı uzun süredir yapmıyorum.