"3 sets of 6-8 reps " hangi programa girer?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve emrex tarafından 30 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. emrex
    Offline

    emrex Üye

    Katılım:
    19 Mart 2009
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhabalar



    birkaç yabancı sitede görüpte kafama takılan atreman şeklini sizinle paylaşmak istiyorum.

    (,konu karışmaması için ,özellikle uzman arkadaşların yorumlarını bekliyorum )

    ayak antremanın oldugu bir günde;

    Leg Press
    3 sets 6-8 reps,
    1 drop set of 6-8 reps

    Leg Extensions
    3 sets 12-15 reps

    Seated Leg Curl
    3 set 12-15 reps

    Seated Calf Raise
    3 sets 12-15 reps
    ----------------------------
    *burdaki drop set nasıl yapılacak?
    -leg pres'in ilk setinde ; 6 tekrar çıkarabileceğimiz kiloya girip,hemen ardından
    kiloyu düşürüp 8 tekrar mı çıkaracağız

    bu 1 drop set mi oluyor?

    *diğer setlerde ise örnek;
    calf raises 3 sets 12-15 reps

    her set maximum 15 çıkarılacak, insiyatif payı 12 mi?
    yani 3X15 mi?

    -----------------------------------



    bunların sıralamasını arkadaş yanlış yazmış olamaz çünkü aynı antremanın güğüs programında ise;

    Decline Barbell Bench Press
    3 sets of 10, 8, 6 reps

    Neck Press
    3 sets of 10, 8, 6 reps

    Reverse Triceps Bench Press
    2 sets of 15 reps

    Machine Bench Press
    2 sets of 8 reps

    Cable Crossover
    2 sets of 12-15 reps

    Butterfly
    2 sets of 12-15 reps

    Bench Dips
    1 set to failure

    -----------------
    Seated Barbell Military Press
    3 sets of 6-8 reps

    Standing Barbell Press Behind Neck
    3 sets of 8-10 reps

    Arnold Dumbbell Press
    2 sets of 12-15 reps

    Side Lateral Raise
    2 sets of 12-15 reps

    Front Dumbbell Raise
    2 sets of 12- 15 reps

    Standing Low-Pulley Deltoid Raise
    1 set of 4-6 reps

    Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
    3 sets 8-10 reps

    ------------------------

    saygılar....
     
  2. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    3 x6 setler sanırım hacim için .
     
  3. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Birçok arkadaşın hatası bu sporda rakamlara çok fazla kafayı takmak rakamlara kafayı hiç takmayın 3-5-7-9-10-20 farketmez amaç kası maksimum şekilde yormaktır. Son tekrara kadar acıyla baş etmektir.

    Drop set herhangi bir tekrar girdikten sonra o ağırlığı %30-35 azaltarak hiç ara vermeden tekrar aralıksız ağırlık çalışma setidir.

    Leg pressle diyelim ki 200kg ile 8 tekrar yapabiliyorsunuz daha fazlası çıkmıyor. Ağırlığın altına girdiniz 200kg ile 8 çıktınız diyelim ardından ara + 2.set 200*7 oldu sonra ara tekrar 3.set 200.*6 yapabildiniz diyelim. bu 3 seti tamamladınız. Bu daha da değişebilir örneğin az dinlenirsiniz veya çok yorulur kaslar ilk set 8 girerken 3.set 5'e düşer kafayı takmayın.

    Bu bittikten sonra 4.sete oturun 200kg ile yapabildiğiniz kadar yapın. Hemen ardından 60kg çıkararak hemen yapabildiğinz kadar tekrar dhaa yapın.

    Hatta bunu daha da devam ettirebilirsiniz örneğin 140kg bittikten hemen sonra bir 60 daha çıkararak tekrar limitsiz tekrar girin. Ardından biraz daha çıkarın tekrar sınırısz girin.

    Kasları doğduğuna pişman edin!!

    Drop set 6-8 reps bunu demesinin temel nedeni normal olarak 6-8 çıktıktan sonra drop sette diyelim 200kg ile 8 tekrar son sette çıktınız. Hemen ardından ağırlığı 140 yaptınız hemen devam ettiniz ama diyelim 3-4ten fazla çıkmıyor. O zaman bu demektir ki bir sonraki antrenmanınızda 200den sonra drop seti 140 ile değil daha az bir kilo ile yapmanız gerekiyor.

    Aynı mantıkla baktınız son setin hemen ardından 140 ile girince tekrarınız 10-15 çıktı. O zaman 140 yerine bir sonraki antrenman drop setinizi daha fazla bir ağırlıkla denemellisiniz.
     
  4. emrex
    Offline

    emrex Üye

    Katılım:
    19 Mart 2009
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    jimraynor dostum teşekkur ederim,
    drop seti açıkladın bir soru buydu

    ama diğer sorum şu idi.


    adam mesela

    Arnold Dumbbell Press hareketini yaparken ne yapıyoruz

    hafif kilo ile 15 tekrar yaptıksak
    biraz daha ağırını alıp, 12 tekrar da 2. seti yapıyoruz.


    ama sadece bu değil birçok yabancı site ve dergilerde bu şekilde tekrar sayısı verilmiş.


    örnek;
    Arnold Dumbbell Press
    2 sets of 12-15 reps

    burdan şunu anlarım ağır kilo ile 12 yap
    sonra kiloyu hafiflet 15 yap.

    burada anlatılmak istenen ne?
     
  5. Aab Husein
    Offline

    Aab Husein Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2011
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam anlatılmak istenen şu, örneğin;

    Leg Press
    3 sets 6-8 reps,
    1 drop set of 6-8 reps

    Hareketi 3normal set birde drop set olmak üzere 4 set halinde yapın. ilk 3normal seti en az 6, en fazla 8 tekrar yaparak tamamlayın. Ardından ekstra ve4. set olan bir drop set uygulayın ama bu setin tekrar sayısıda en az 6, en fazla 8 olsun.

    Sizin verdiğiniz örneğide söliyeyim;

    Arnold Dumbbell Press
    2 sets of 12-15 reps

    Adı geçen hareketi 2 set ve her set 12 ila 15 tekrar arası olacak şekilde yapın..

    Umarım faydası olur..
     
  6. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    12-15'in nedeni bu aralıkta bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar yapın anlamında. Yani aynı kiloyla da yapabilirisniz diyelim arnold dumb.press yapacaksınız 15kg ile yapmayı denediniz bir baktınız 13 tekrar çıktı aynen devam edin demek. Ama baktınız 15kg ile 17-18 tekrar yapabiliyorsunuz o zaman ağırlığı arttırın 17.5 falan deneyin demek gibi düşünün.
     

Sayfayı Paylaş