3. hafta programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve smltncr tarafından 8 Nisan 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. smltncr
    Offline

    smltncr Yeni Üye

    Katılım:
    6 Kasım 2008
    Mesajlar:
    575
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Denizli
    bench press : 2*15 30 kg son seri tek 10 35 kg
    göğüs üst :2*15 30 kg son seri tek 35 kg
    pullower :2*15 10 kg son seri tek 10 15 kg

    kanat çekiş :2*15 50 kg son seri tek 10 70 kg
    sırt çekiş :2*15 40 kg son seri tek 10 50 kg

    pazı m press: 2*15 40 kg son seri tek 10 50 kg
    bazı parla : 2*10 15 kg son seri tek 10 25 kg
    pazı dambıl :2.15 10 kg

    leg press :2*15 70 kg son seri tek 10 80 kg
    leg curl :2*15 30 kg son seri tek 10 40 kg

    -------------------------------------------------------------

    omuz ön :2*15 20 kg son seri tek 10 25 kg
    omuz arka: 2*15 20 kg son seri tek 10 25 kg
    trapez :2*15 20 kg son seri tek 10 15 kg
    banane :2*20 40 kg

    arkakol1 :2*20 30 kg son seri tek 10 40 kg
    arkakol dambıl:2*15 8 kg

    tam squat :2*15 20 kg son seri tek 10 30 kg
    calf :2*1540 kg son seri tek 10 50 kg

    bilek :3*15 10 kg
    bilek ön 3*15 10 kg


    yukardaki pogramı pazartesi çarşamba ve cuma günleri
    aşağıdaki pogramı salı perşembe ve cumartesi bench_O
     
  2. danger35
    Offline

    danger35 Üye

    Katılım:
    4 Mart 2009
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    bu program biraz ağır değilmi ! yinede hocalarımız daha iyi bilir ama bana biraz ağır gibi geldi!
     
  3. cglrbkts
    Offline

    cglrbkts Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2008
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    3 haftalık bir adamın pullover çalışması gereksiz hatta hiç bir işe yaramaz smntlcr..... iyi gibi squatı full çalışma şimdilik yarım yap.. yada agır kilo girme fazla bele zarar verirsin...
    birde iki bölgeden fazla çalışma yapacaksan şöyle yap...
    gögüs - pazu - karın
    omuz - bacak - karın
    bacak - sırt- karın
    şöyle söyliyim devamlı temel hareketleri içer....

    yani
    gögüste : benchi
    sırt: barfiks / lat pull down
    bacak = squatı
    pazuda : barbell curl u
    triceps : yatarak alna yı
    omuz : omuz press i

    bu bölgeler için bu hareketler olmassa oolmazlar digerleri bunların yan hareketleridir... bunları kesinlikle yap.....



    bilek hareketi şimdilik gereksiz bence....
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 10 Nisan 2009
    smltncr bunu beğendi.
  4. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    pullover hareketini bazı hocalar üst göğüste uzatmak amacıyla programa ekliyorlar... "smltncr" nin vücut yapısını görmeden bilmeden pullover çalışman gereksiz demek yanlış olur...

    benim kanaatime göre de program ağır görünüyor...
     
  5. smltncr
    Offline

    smltncr Yeni Üye

    Katılım:
    6 Kasım 2008
    Mesajlar:
    575
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Denizli
    ben spor salonundan önce evde 4_5 aylık bi spor geçmişim var bu ağırlıklarda sorun yaşamıyorum rahat kaldırabilidiğim ağırlıklar fakat ben şimdilik hocamın dediği programdan dışarı çıkamıyorum:eek: daha kendi programımı hazırlıcak düzeyde değilim...şimdi bu hocanın verdiği program çok büyük bi sıkıntı yaşatırmı
     
  6. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    spor geçmişin varsa pek problem olacağını sanmıyorum... ben yeni başladın sanmmıştım...

    ancak programı biraz daha parçalayabilirsin...

    bir günde bir büyük kas grubundan bir de küçük kas grubundan olacak şekilde antrenman yapabilirsin...
     
    Son düzenleme: 10 Nisan 2009

Sayfayı Paylaş