3 Güne Bölünmüş Antrenman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Berkay Türkkan tarafından 1 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    1.Gün

    Göğüs

    Incline Dumbell Press 10+ 8+ 6 6
    Flat Bench Dumbell Press 10+ 8+ 6 6
    Barbell Decline Press 10+ 8 8
    Cable Cross-Over 10+ 10 8

    Sırt

    Lat Pull Down 12+ 12+ 12+
    Barfix 6 6 6 6
    Narrow Pull Down 10+ 8+ 6
    Shrug 10+ 8+ 6

    2.Gün

    Omuz

    Military Press 10+ 8+ 6+
    Side Dumbell Lat 10+ 8+ 6
    Yukarıdaki ikisi süper set şeklinde
    Dumbell Press 10+ 8+ 6
    Bentover Side Lat 10+ 8+ 6
    Yukarıdaki ikisi süper set şeklinde

    Bacak

    Leg Press 12+ 10+ 8+ 6 6
    Squat 10+ 10+ 10
    Leg Extension 12+ 10+ 8+ 6+ 20- ( Son set düşük ağırlık ile )
    Leg Curl 12+ 10+ 8+ 6
    Calf Raise 20+ 16+ 14+ 12+ 10

    3.Gün

    Biceps

    Narrow Barbell Curl 8+ 6+ 6
    Dumbell Scot Curl 8+ 6+ 6
    Reverse Barbell Curl 8+ 6+ 6
    Dumbell Curl 7 7 7 ( Kısa-orta-uzun kaldırma şeklinde her sette 21 tekrar ediyor )

    Triceps

    French Barbell Press 8+ 6+ 6
    Paralel Dips 10 10 10
    Pushdown 10+ 8+ 6
    Pushdown 7 7 7 ( Kısa-orta-uzun kaldırma şeklinde her sette 21 tekrar ediyor )

    NOT : Her günün sonunda mide-bel-yanları kapsayan 3'er hareket

    Yaklaşık 7.ay oldu salona başlayalı.Haftada 5 gün gitmeye çalışıyorum,en az 4 gidiyorum.Programda gördüğünüz eksik noktaları söylerseniz sevinirim.Biceps ve tricepste tekrarları duruma göre artırıyorum.Curl hareketlerinde Z bardan düz bara geçmem sebebiyle bileklerimde ağrı var ondan bu ara çok zorlayamıyorum gücüm olmasına rağmen.
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    tricepsde pushdown 21 kaldır haftanın 3 gunu ideal proğram devam et bence
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  3. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Haftada 5 gün uygulamaya çalışıyorum bu programı,3 gün gidip 1 gün dinlenip sonra 2 gün gitme şeklinde.3 haftada şöyle bir fark yakaladım ölçümlerimde : http://d1203.hizliresim.com/v/3/3620n.jpg
     

Sayfayı Paylaş