3 Fıtık 1 Adam

Geçen hafta diş çektirdim 2 tane.. dikişleri aldırıcam yakında.. dolguyu da bozdu çekerken, iş çıkardı.. antrenman beslenme yalan oldu.. Zaten 1 hafta sadece çorba içebildim, öyle 2 kilo gitmiş..

 

Bende de l4 l5 diskinde tekal kese basısı yapmış disk taşması saptandı yazıyor ama benim belde ağrım yok uzun zamandır lakin ense tarafımda bayağı tutulma var gibi doktor fizik tedaviye gerek yok dedi evde bir iki hareket yap dedi programdan deadlift ve squat tarzı çıkardım geri kalan aynen devam koşmamdan yana da sorunum yok ama belli mi olur bu meret

 

Kilo: 73
Bel: 80
Karın: 84
Kalça: 99
Bacak: 59.5
Kalf: 35.5
Biseps: 35.8
Önkol : 28


Sonunda kilo verdim.. Uzun zaman sonra ağırlık çalışmaya başladım, 2 gün önce start verdim.. Bu kas hafızası denen olaya güvensem de adam akıllı gelişim için kilo almak şart lakin benim bel için iyi değil kilo almak.. kafa karışık

Comeback..

Cümleten geçmiş olsun.. hafif kiloyla squat yapmaya başladım, bakalım nerde patlak verecek , alternatif yok evde..

 

kacak gibi ortadan kaybolmusdun

 

Upperbody
Weighted Pull Up (5kg) + Towel max.
120 sec. rest
Seated Two Arm Dumbbell Triceps Ext. (2 x 8.75 kg) + Seated Triceps Press max.
90 sec. rest
Chin Up
90 sec. rest
Weighted Push Up (8kg)
90 sec. rest
Close Grip Pull Up
90 sec. rest
Diamond Push Up
90 sec. rest
Close Grip Chin Up
45 sec. rest
Seated Two Arm Dumbbell Triceps Ext. (2 x 8.75 kg) + Seated Triceps Press max.
150 sec. rest
D.Side Lateral Rise 2 x 8.75 kg
60 sec. rest
D.Seated Bent Over Rear Delt Rise 2 x 8.75 kg
60 sec. rest
D.Side Lateral Rise 2 x 8.75 kg
60 sec. rest
D.Seated Bent Over Rear Delt Rise 2 x 8.75 kg
60 sec. rest

Lowerbody
Bag Squat (15kg) 4 rep normal + pause squat 20 sec. + 4 rep normal + pause max.
120 sec. rest
Bag Squat (15kg) 3 rep normal + pause squat 15 sec. + 3 rep normal + pause max.
90 sec. rest
Bag Squat (10kg) 3 rep normal + pause squat 15 sec. + 3 rep normal + pause max.
90 sec. rest
Bodyweight Squat 4 rep normal + pause squat 20 sec. + 4 rep normal + pause max.
90 sec. rest
Wall Sit (5kg) max.
3 min. rest
Plank 2 min.
60 sec. rest
Hanging Knee Rise + W.Wiper 2 min.
90 sec. rest
Cable Crunch 2 min.
2 min. rest
Final 4 min. Doubleendbag Punch 10 (5r - 5l) + Bodyweight Squat 3 + Burpee 2

Program böyle ama upper da barfiks barını azaltıp dumbbell barı ile dengelemeyi düşünüyorum.. 2 gün uygulayıp 1 gün off yaptık.. hafif bel ağrısı var ama sıkıntı yaratacak boyutta değil.. Omuz kol karın bacak 1.derecede önemli, geriye de çok bisey kalmadı zaten

ASUS_Z010D cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Özüme döndüm
Lowerbody Kieser Mod.
Bag Squat (20kg) Kieser Mod 6-9 reps max. (4-2-4 positiv-static-negativ)
90 sec. rest
Bag Squat (15kg) Kieser Mod 6-9 reps max. (5-3-5 positiv-static-negativ) + Wall Sit max.
90 sec. rest
Plank 2 min.(30 sec. İnching Elbow) + Hanging Knee Rise - W.Wiper 1.5 min. + Butt up 1.5 min. superset
90 sec. rest
Final 3 min. Doubleendbag Punch 12 (6r - 6l) + Burpee 3 (2) *1min.later