3 Aylık Spor Yapıyorum Programım nasıl ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve killmepls tarafından 8 Ocak 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. killmepls
    Offline

    killmepls Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar ektomorfum yaş 16 177 boy 58 kilo dar değil geniş değil normal omzum var 3 aydır EVDE vücut geliştiriyorum programımı yazıyorum eklenmesi çıkarılması gerkenleri söyler misiniz
    1.gün
    -1xmax şınav
    -3x15 normal nizami sınav + 1x10 geniş şınav + 1x10 ayaklar yüksekte şınav
    -4x10 bench dambıl press (8 kg )
    -4x10 fly (8 kg ) BUNLAR GÖĞÜSTÜ 1.gün( triceps) ile devam ediyor
    -2x15 dips + 3x10 sandalyede kolu arkaya açma triceps yani 1. gün omuz ile devam ediyorum
    -4x10 shoulder press
    -4x10 lateral raise hareketi omuz için
    -2x16 front raise hareketi omuz
    20x2 de trapezler için bir hareket
    ve son olarak karın hareketleir
    2.gün(bir gün dinleniyorum )
    -3x10 eğilerek kolları açıyorum kanat ve sırt için
    -3x10 one arm row galiba adı oydu gene kanat
    -8x2 barfiks (yeni aldım barfiks barını)
    kola geçiyorum 2.gün hala
    -4+4+4+4 static curl
    -10x2 hammer curl
    10x2 dumbell curl (çevirmeden iki kol aynı anda )
    -20x1 dumbell curl (çevirerek tek tek kol )
    -20x2 trapez hareketi
    -15x3 squat(biri ağırlıklı)
    -20x2 bacak ile öne eğilme hareketi (biri ağırlıklı)
    -20x2 parmak uçlarında yükselme (biri ağırlıklı)
    ve karın hareketleri
    yorumlarınızı bekliyorum
     
  2. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    1.bir uzun bar al(halter barı).

    1.Gün:
    Göğüs
    Bench Press veya Dumbell Bench Press: 4x12
    Reverse grip bench press (üst göğüs için farklı bir hareket seçilebilir Örn.: İncline Dumbell Press) 4x10
    Dumbell Fly 4x10
    Göğüs Dips veya Şınav: 2xmax
    Biceps
    Barbell Curl: 4x12
    Hammer Curl 4x12
    Alternate Dumbell Curl 4x12

    2.Gün(dinlen)
    3.Gün
    Kanat
    Bent Over Rows 4x12
    Reverse Bent Over Rows 4x12
    One Arm Dumbell Row 4x12
    Deadlift 4x10
    Triceps
    Dumbell Kickback 4x10
    Skull Crush 4x10
    Dumbell French Press 4x10
    Bench Dips 4x max

    4.Gün(Dinlen)
    Bacak
    Squat 4x12
    Romen Deadlift 4x12
    Lunge 4x20
    Standing Calf Raise 4x25
    Omuz
    Dumbell Shoulder Press
    Side Lateral Raises
    Front Lateral Raises
    Overhead Press

    5.Gün
    Karın
    y outube.com/watch?v=eszkYiFeZZM

    6.gün:dinlen
    7.gün:dinlen

    bana evdeyken bu programı vermişti bir arkadaş evde bench sehpam,uzun halter barım ve 50 kg ağırlığım+dumbell vardı.
    beslenmeme çok ama çok dikkat etmem gerektiğinide söylemişti
     
  3. killmepls
    Offline

    killmepls Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevabın için sağol sendemi ektosun kilon vb şeyler kaç kiloyla çalışıyorsun 3-4 ay için ?
     
  4. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben ektomorf değil endomorfum. Fakat Ektomorf olan bir arkadaşım var burada ve 3,5 ayda 58 kgdan 70e çıktı.(yağ kütlesi) Beslenmesi için şunu söyledi 5000 kaloriye varmak için cips gibi abur cuburlardan ve asitleri içecekler haricinde her şeyi yiyormuş.
     

Sayfayı Paylaş