Merhaba arkadaşlar,
Ben 3-4 senedir spor salonunda çalışıyorum fakat bahsedeceğim kısmı ele alırsak, öncelikle proteini de almakla beraber beslenme konusunda kendimi çok frenlemeden kilo almakla birlikte kas kütlesini arttırmaya yönelik 3 aydır çalışıyorum. 3 aydır salona haftada 1 defa gidiyorum, günlük programı ise hemen hemen her gün uyguladım. Bunun yanı sıra yaz sonuna kadar –kendim belirledim süreyi- bu şekilde devam edeceğim fakat bu haftadan itibaren spor salonunu haftada 2ye çıkaracağım. (Spor salonu olduğu günler günlük program yok elbette ve günlük program yaptığım günler ekstradan 3 bıldırcın yumurta+0.5 lt süt alıyorum) Yaz sonundan itibarenki planım ise yağ yakmak çünkü yeterli kas kütlem olmuş olacağına inanıyorum zira şu an fit bir vücudum var. (Bicepsler iyi, göğüsler iyi, karın vasat, omuzlar açılmaya ihtiyaçlı, sırt yetersiz, bacak yetersiz vs.)
Şimdi uyguladığım programı paylaşacağım ve benden daha bilgili ve deneyimli olan arkadaşlarımızdan programım konusunda kritik yapmalarını ve yanlış veya eksik bir adım varsa uyarmalarını rica ediyorum.
Boyum: 175, Kilom: 78, Yaş: 22.
Günlük Program: Dips 3 x Maximum
Latarel 3 x Max
Neck Dumbell Pres 3 x Max
İsmini bilmiyorum, öne eğilip dumbelları yana açarak kanat çalışma 3 x Max
Dumbell Curls 1 x Max –Çok ihtiyacım yok çünkü=/)
Bilek Güçlendirme 1 x Max
Evde kullandığım ağırlık 5 kg.lik 2 Dumbell…
Salon Programı: Bench Pres 4 x 8
Chest Fly 4 x 8
Dumbell Pullover 4 x 8
Dumbell One Kickbacks’e benziyor ama kanat çalıştıran ağırlığı geri çekiyorum yani 4 x 8
Triceps 4 x 8
Shoulder Pres 4 x 8
Farklı hareketler…
Ağırlıklar haliyle zamanla artıyor.
Sonuç olarak yorumlarınızı bekliyorum, bu 3 ayda maksimum kütle artışını hedefliyorum. Şimdiden teşekkür ederim.
Aytuğ
Son düzenleme: 18 Mayıs 2009
