3. aya yeni giriş yaptım programım yardım

Selam arkadaşlar 3.ayada başladık 2 ay arkada kaldı şimdi programımı yazıcam ayrıca bir konuya değinicem bicepslerim çok aşırı irileşti bicepslerimi böyle muhafaza edebilmek ve daha fazla arttırmak için kütlesini bu programı bitirip hemen arkasından yapabileceğim bir kol programı varsa yazarsanız sevinirim.birde programımıma eleştirilernizi bekliyorum.Haftada 6 gün gidiyorum.ek besin kullanmıyorum.

PROGRAMIM BİR GÜN BİRİ BİR GÜN BİRİ

1.gün
LegExtension 3x12
Legcurl 3x12
KneeUp 3xmax
Crunch 3xmax
BenchPress 3x10
Incline Bench 3x10
BenchFly dumball ile 3x10
BarbellCurll 3x10 ZB
Alternative Curl 3x10 dumbell
Wöst 3xmax dumbell

2.gün
LattPulldown 3x10
LatPullİn 3x10
smaithMachine 3x10
Shoulder Press 3x10 Dumbell
LaterolRaise 3x10 dumbell
FrenchPress 3x10 ZB
OneTriceps ex 3x10 Dumbell
Romancher 3x10

 

haftada 6 gun icin bu program cok agir, aslina bakarsan haftada 6 gun icin herhangi bi program agir olurdu.. bu sekilde calisirsan biceps'lerin kisa sure sonra eskisinden daha kotu durumda olacak.

 

peki nasıl bir çalışma programı bu iyi değilmi sonra haftada kaç gün bicepsler kötü derken nasıl kötü ne yapmam lazım nasıl bir programla çalışmam lazım söylermisin

 

Bir kere artık split(bölünmüş) programa geçmenin vakti gelmiş. 2 ay içinde kasların minimal düzeyde baskıya alışmıştır artık, şimdi her kas grubuna daha fazla baskı yapman lazım. Haftada 6 gün antreman da fazla, bölünmüş programlarda ideali minimum 3 maksimum 5 gün(kişiden kişiye değişir tabii, haftada 6 gün çalışıp çok iyi sonuçlar alan da olabilir ama çok iyi beslenme+supplement+dinlenme düzeni gerekir). Haftada 4 gün, 1. gün göğüs/biceps, 2. gün bacak vs... şeklinde bir programa geçmen çok faydalı olur. Flexor'ın yazdığı başlangıç programları bakmanı tavsiye ederim:
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=6160

Bicepslerinden memnun isen, az tekrar/fazla ağırlık yerine çok tekrar/az ağırlık şeklide çalış(az tekrar 1-6/çok tekrar 6/12 bazen 20). 2 ağır hareket yerine 3 hafif hareket yap. Biceps için şu başlığa bakabilirsin:
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=1992

 

teşekkürler

 

ben niye resmi göremiyorum acaba???

 

ne resmi kardeş resim felan yok