3. Ay ve Sonrası İçin Çalışma Programı

Merhaba,
Boyum 1.90 ve 81 kiloyum.
3 aydır (bir gün antrenman bir gün dinlenme yaparak) spor salonuna gidiyorum ve bu üç ayın iki ayında antrenmanlarımı bölgeleri ayırmadan yaptım. Yani spesifik olarak bir kas grubunu değil de temel hareketlerle bir çok kas grubunu, genel olarak çalıştırdım. (bir gün üst/bir gün alt vücut)

Üçüncü ayda ise Flexor Hoca'nın "Body buildinge Yeni başlayanlar için 1. ve 2. Ay programı"nda 3. program olan,

1. GÜN

GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

****OL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

programı uyguladım.

Fakat program 1 aylık olarak belirtilmiş. Acaba yeni ayda hangi hareketleri değiştirmeliyim? Hangi programı takip etmeliyim?

Daha önce profesyonel olarak spor yaptım. Vücudum genel olarak kaslı fakat kaslarımı daha da belirginleştirmek istiyorum. Kütle kazanımından çok, kaslarımı belirginleştirmeyi hedefliyorum.

Önerilerinizi bekliyorum.
Şimdiden teşekkür ederim.