3.Ay Tavsiye İstiyorum

Fazla kilolarım ve yağlarımı yakmak amacıyla 23 kasım'dan beri bu sporu yapmaktayım.
Yaklaşık 10-11 kilo kadar verdim.İstedigim beden pantalona girebildim ve Yağlarımdan kurtuldum.
Su an 1.75 69-70 kiloyum.İstanbul'da bir spor komplexinde cıplak ayakla cıktııgım terazide yüzde 13 yag oranım oldugunu ögrendim.

Bu saatten sonra sizce yağ yakımına devam mı edeyim yoksa hacim kazanmaya mı gideyim ?
Amacım six pack..

 

Bi bu kiloda six pack cıkarmak var bir 75kg-80 kg de cıkarmak var. Seçim sana kalmış eğer bu kiloda istiyorsan yag yakımına devam et.Sana önerim yağlarınıda yakmıssın güzel hacim programına geçmen gerek beslenme gerek antraman olarak.Biraz six packı unutman gerekebilir ama

 

hocam vallahi bu spor hakkında bilgim yok fazla.
Başladıgım günden beri milletin kafasını yiyorum.Araştırıyorum sürekli sürekli.
Bölgesel çalışmaya geçtim mart başında zaten.
1.Gögüs-ön kol 2.sırt-arka kol 3.omuz-bacak olarak çalışıyorum.
p.tesi-salı çarşamba of perşembe-cuma haftasonu ise sahidlde koşu.
hergün mekik-sınav vb hareketleri çekmekteyim.

Karbonhidrattan ve yagdan uzaktım gecen aylarda.
Artık zeyin yagı ve tereyagı yemekteyim makul düzeyde.
bir haftadan beri sabah kahvaltısında yulaf tüketmekteyim.

Hacim mi almam lazım sizce ?

 

Seni anlıyorum aynı yollardan geçtik fakat sana en büyük tavsiyem devam etmen araştırmalarına merak ettiklerini bi kağıda not al ve hepsini sırasıyla tam anlayasıya kadar araştır.
'Hacim mi almam lazım' ı kendine soracaksın. İstiyormuyum yoksa böyle iyimiyim?

 

Tamamdır oktayd. Yeter bu kadar yağ yakımı biraz kilo al şimdi. Bu çok zıt kaçıcak sana ama öyle durum 3-4 aydır vermeye calıstın sımdı aldıyorum affet

Fazla yağlanmadan kas kütlesi ekleyebilirisn. Beslenmeyide biliyorsun zaten

 

Buarada belinde simetri kazanmak istiyorsan.Dumbell side bends öneririm kendimdede bir zamanlar bu problem vardı sol belim sağa göre daha içe doğruydu. İdman sonları 4x15 3kg lık dambıllarla belim gerilecek sekilde dumbell side bends yaptım.


http://www.howtolosebellysfat.com/wp-content/uploads/2011/12/dumbell-side-bends.jpg

 

teşekkürler arkadaşlar gerçekten.Ögle karbonhidratı alımı yapayım o zaman.Alt taraf büyümez umarım yine
Bi de şu surata çözüm bulsak göçtüm resmen

---------- Post added at 15:12 ---------- Previous post was at 15:10 ----------

aynen hocam bende oraya baktım simetri bozuklugu var gibi.
dediginiz yapacagım.
seviyorum bu formu teşekkürler

 

Surat derken bi kusur bulamadım.Kendince sebeblerin varsada diyet sebebiyledir.

 

slm bende bu durumdayım ama benm karın yaglı biraz gögüs 98 kol 30 üst karın 78 alt karın 88 3 aydır vucut çalışıyorum hocam sen hacım kazanmaya çalış dıyor ama karnım yaglı ne yapmalıyım sizce 3 ay daha hacim artırıp sonra yag yakmaya mı başlamalıyım ?

 

1.
gögüs
bench press-pectoral machine-d.fly-cable crossover
ön kol
d.curl-barbell curl-cable over-hammer curl

2.
sırt
lat machine-lat machine ön - row machine-d.row-good morning-barbell row
arka kol
d.french-push down-z bar ext.triceps-kick backs-dips triceps

3.
omuz
shoulder press-dumbell lateral-dumbell frontal-upright row
bacak
leg ext-leg curl-dumbell quadriceps

bu program hacim icin iyi midir ?

 

Bilmiyorum bana mı öyle geldi ama sanki birazcık karın kasları belli oluyor. Göğüs eksik duruyor.
Ben yerinde olsam yağ oranımı biraz daha indirip hacim alırdım. Karar senin.

 

komplex karbonhidrat yüklemesi yapıyorum sabah ve öglenleri.
mart sonuna kadar böyle devam edeyim bakalım nasıl bir sonuc elde edecegim

 

göğüs eksıgın var karın yavastan bellı oluyor adonıslerde oyle kolların gozume carpmadı degıl kılo almak konusunda amacım sıx pack yazmıssın o durumda bu kıloda kalıp çalışmaya devam etmelısın

 

oktayd araştırmak herzaman önemlidir sende araştıran yorum yazan bir üyesin.
unutmaki bilgi herşeyden önemli sen burda dünyanın en iyi gögüs kanat sırt vs.programını yapsanda bilgisiz beslenme ile hic hacim alamayabilirsin.

sende beslenmenin farkına varmışsın

üst gögüs girmelisin artık bence program gayet iyi ama üst gögüse bir press gerekli diye düşünüyorum gögüs güzel görünür hem

heryer güzel kanat cok olmamış ama cok guzel bir vücut var ortada cok guzel omuz var ama 1 yere takıldım sırt cok az kalmış buna yuklenmelisin diye düşünüyorum....


kanat sırt programına baktım 2 row 2 pulldown yerine 1 row 1 pulldown 1 row 1 pull down gidebilirsin ki daha cok verim alacagını düşünüyorum...

kol da 8 9 set gecme yani bu 3 hareket 3 er set yada 2 hareket 4 er set olur sen 4 hareket yapmışsın en az 3 set olsa 12 set kol girmek iyi degildir her zaman derim

bunlar benim tavsiyelerim kolay gelsin iyi sporlar....

 

aaç sanırım six pacler i çıkartmak;

şimdi yağ oranın az değil..,fazlada değil..ancak mesela onları çıkartmak değil normal şartlarda o değere düşümüşsen sağlam six packler olsaydı dıarıya patlardı,ama sanırım fazla gelişmemiş...yok karın kaslarım çok iyi yağlardan görünmüyor diyor isen ; o zaman % 8- lara kadar çek bakalım yağ değerini.

Bu arada hacim için ; süperset yap idmanalrını.....tabi hacim kazanmak istiyor isen...


saygılar..

 

İşte çok başarılı bir yağ yakımı ve yağlanması giderilmiş mükemmel fit bir vücut
Kas gelişimi konusunda resmen "işte şimdi başlıyoruz bebeğim" diyen bir vücut

Bence artık hacim almayı hızlandırmanız lazım
Programınıza baktım yeterli, hatta bazı bölgelerde hareket fazla bile neyse, makul bir program yani
Asıl marifet bunu doğru bir beslenme ile başarıya erdirebilmek!
Ne beslenme tek başına iş başarır ne de antreman, 2sininde doğru ve beraber gitmesi gerekir.
Bana sorarsanız illa ki yüzde verilecekse %70i beslenme-dinlenme-uyku dur, %30u antremandır...

Bu Kh yüklemesi tabiri çok yanlış kullanılıyor, önce bununla başlayalım.
Kh yüklemesi size kilo aldırmaz, en azından kasdan aldırmaz, kasdan kilo alırken sizin Kh olan ihtiyacınız aldığınız proteini en üst düzey sentezleyebilmeniz içindir!
Yani kiloyu aldırtan yediğiniz proteinden max yararlanmayı başardığınız içindir!

Bu tabir çok çorba ediliyor önce bunu bir açıklayalım!
2. çeşit Kh yüklemesi vardır, biri olimpik sporcuların kullandığı diğeri ise keto beslenenleri feedback günlerinde kullandığı!
Basit şeker saman alevi gibidir bunu depolayamazsınız, insülin ile yağa dönüştürülür!
Kh yüklemesi kompleks Kh ile yapılır.
Vücudun şöyle bir olayı var, kompleks Kh ile sürekli beslendiğiniz zaman vücut kas ve karaciğerdeki enerji kapasitesinin 1,5 katı kadar üstüne esneyip daha fazla enerji depolayabilir!
Vücudun bu özelliğini işte olimpik sporcular bolca kullanırlar, performans gününden önce 3-5 gün boyunca sürekli her öğünde kompleks Kh alıp o esnemenin son noktasına kadar enerji depolamaya giderler...
Mesela uzun mesafe koşucusu koşu zamanından önce, bir halterci performans gününden önce vb.
İşte Kh yüklemesi denilen olay budur! Her öğünde sürekli Kh tüketip enerji yüklemektir!
Vg ciler bunun minimize edilmiş halini kullanırlar, antreman öncesi öğünde proteince fakir kompleks Kh ca zengin bir öğün yaparlar.Kilosuna göre misal ihtiyacı olan Kh 600cal ise 900cal kompleks Kh yer ve ondan sonra antremana çıkar bunun gibi!
Yani Vg cilerin kullandığı Kh yüklemesi de performans anına hazırlanma amaçlıdır, kilo almak amaçlı değil!
Vg ci için kasdan kilo almak asıl ant sonrası öğünlerinde başlar, yani kasa yıkımı verdikten sonra!

Peki bu ant sonrası öğünlerde ne yapar?
Hormon kullanmıyorsa bir öğünde max sentezlenebilir protein miktarı 20-30gr civarıdır!
O da buna yönelik bir besin alır, mesela 100gr tavuk göğsü yer çünkü 100gr tavukda 30gr protein vadır!
Fakat olay sadece burada bitmez, o 100gr tavuğu tek başına yerse yanında başka hiç bir şey yemezse, 10gr protein bile sentezleyemez!
Çünkü sindirim esnasında o proteinin her bir birimine 2 birim Kh eşlik etmesi gerekir! Vücut ancak yanında 2 birim Kh varsa onu bünyesine alıp sentezleyebilir!
İşte bu yüzden 100gr tavuk göğsünün yanında 200gr bulgur yer, yoğurt-ayran-salata ile Kh ile sentezlenebilir miktarı destekler, üst düzeye çıkarır!

Yani bir olimpik sporcu gibi üste kompleks Kh öğünü almak size kilo aldırmaz, sizin Kh olan ihtiyacınız sentezi üst düzey tutabilmek içindir!
Özetle Kh yüklemesi kütle aldırmaz, en azından kasdan aldırmaz!

Antreman sistemine gelince!
Oranının düşük olduğunu belirttim %30 kadardır!
Onunda yarısı motivasyon ve genetik yatkınlık olsa geriye 15 kalır.
Kısacası 1 set eksik fazla yapmanız bir hareket fazla eksik yapmanız, sizi yiyip bitirmez!
Beslenme çok doğru ise, antreman sisteminin her yanlışını beslenme sürekli toparlar ve hacim yine alırsınız.
Sadece çok yanlış işler yaparsanız kolunuz üstün göğsünüz ezik olur vb. Yada hızınız yavaşlar...
Ama kütleden hacim almanızı antremandaki yanlışlık çok çok etkilemez, beslenmedeki en ufak yanlış daha büyük baltalar!

Antreman sistemi olarak çok çeşitli metodlar mevcut!

Bence en ideali benimde 4-5 ay kadar kullandığım düz piramide önceden yormalı sistem.
Yani: set1 0,7rm 12tekrar, set2 0,8rm 10tekrar, set3 0,9rm 8 tekrar, her hareket böyle 3 set ve önceden yormayı en iyi tamamlamak için kompleks hareketler başta izole olanlar ve küçük kas grupları hep en sonda!

Oktay kardeşimize bunu hiç kullanmadıysa mutlaka 1-2 ay denemesini tavsiye ederim.
Ama eğer kullandıysa, vücudu ekto-meso olduğu için bence onu en hızlı hacimlendirecek programlar mentzer usulü hem kasılmanın hemde şiddetin uzun tutulduğu sistemler!
Mesela set1 moderate strain 0,6-0,7rm 10-12 tekrar, set2 working set 1rm 6-8 tekrar

Kolay gelsin

 

sevgili zeus
bu kadar uzun yazacagınızı düşünmedim.İlginiz icin cok cok teşekkür ediyıorum.

mart ayından beri ögle yemeginde 250 gr tavuk gögüs yarım tabak bulgur yogurt ve salata yemekteyim
sabah 3 yumurta lor+yeşil çay
akşam sebze yemegi+yoğurt

yarın vize haftasına giriyoruz.Vizelerden hemen sonra bir fotograf daha ekleyecegim.
tekrar teşekkür ederim

bu arada kilom sabitlenmiş durumda 0,5 kilo azalıp artmakta

 

yag yakımını bırak artık hipertrofiye gec yanı buyume antrenmanına gecmelısın dostum. arada cardıyoyuda sıkıştırırsın ıkısını bı arada yurutursun merk etme