3 Ay sonunda kendi oluşturduğum program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bazemu tarafından 21 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. bazemu
    Offline

    bazemu Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Kilo 63
    Boy 182
    Yaş 17

    1.Gün
    *Göğüs
    - Bench Press(3x12)
    -Butterfly(4x12)
    -Dumbbell Flyes(3x12)
    -Pullovers(3x12)
    *Ön Kol
    -Barbell Curl(3x12)
    -Hammer Curls(3x12)
    -Concentration Curls(3x10)
    -Makine(3x12)
    *Karın
    2.Gün
    *Bacak
    - Leg Extension(3x10)
    - Leg Press(3x10)
    *Sırt
    -Pull Down(3x12)
    -Dumbell Rowing(3x10)
    -Barfix(2x10)
    3.Gün
    *Omuz
    - Military Presses(3x10)
    -Front Dumbbell Raises(3x12)
    - Lateral Raises(3x12)
    -Çeneye çekiş(3x10)
    *Arka Kol
    - Triceps Pushdowns V-Bar (3x10)
    -Dumbbell Kickbacks(3x10)
    -Lying Triceps Extensions(3x10)
    *Karın

    Programda eksiklikler var farkındayım. konuyu açma sebebimde bu eksiklikleri tamamlamak ve güzel bir program oluşturmak.
    En çok takıldığım nokta; Bu programı nasıl uygulayayım ? Bir gün arayla mı yoksa 3 gün gidip bir gün ara şeklinde mi ?

    YAPICI fiikirlerinizi bekliyorum.

    TEŞEKKÜRLER
    bench_O
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    bacağa 2 hareket ekle kalça ve baldır hareketi olsun bicepzsden makina curls çıkar
    tirecps proğramın iyi ama yirende olsam kikback yerine tirceps bench press olabalir
    gögüsdern kelebeği çıkar incline dambul pres koy
     
    bazemu ve Predatel bunu beğendi.
  3. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Colkurdu nun soylediklerinin yaninda sirta deadlift ekle
     
    bazemu bunu beğendi.
  4. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    omuz hariç tekrar sayılarını 8'e düşürüp max ağırlıkta çalışabilirsin. biceps için üç hareket yeterli, dörde çıkmaya gerek yok. sırt için low row ve lat pulldown'ı geniş tutuş göğüse çekmeni tavsiye edebilirim, henüz üç aylık bir sporcu için ise "bence" deadlift'e gerek yok.

    benzer bir programı ben iki gün gidip bir gün dinlenerek uygulamıştım. karar senin.
    kolay gelsin.
     
    bazemu bunu beğendi.
  5. bazemu
    Offline

    bazemu Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Bacak programına "Plie Squats","Dumbbell Calf Raise" hareketlerini ekledim.Bicepsten "makine curls" hareketini çıkardım.

    "Lying Triceps Extensions" hareketi ile "tirceps bench press" in ne farkı var bana aynı gibi geldi

    Göğüse "incline dumbbell press" ekledim. "Butterfly" çıktı.

    Sırt programına dediklerinizi eklersem biraz fazla olmayacakmı hareket sayısı ? Çıkarmamı önerdiğiniz var mı ?

    Set sayıllarınıda dediğiniz gibi uygalıyacağım bakalım nasıl olucak 1 gün gidip bir gün gitmeme şeklinde düşünüyorum ama hala kafam bu konuda karışık

     

Sayfayı Paylaş