3 ay sonraki farklar yardımınıza ihtiyacım var..

Merhaba arkadaşlar bu spora 3 ay önce başladım daha onceleride ugrasmıstım çok fazla degil ama..Geçen sene baya bi kilo aldım,yağlandım ve tekrar başlamaya karar verdim..ilk başladığımda kilom 84.6 idi..şuan 76.3 yağ oranım %16.(ilk başladıgımda ölçtürmemiştim bilmiyorum)

http://imageshack.us/photo/my-images/94/dsc0091rx.jpg/ (üç ay önce)

http://imageshack.us/photo/my-images/543/dsc0146cz.jpg/ (üç ay sonra)

Yukarıdaki fotoğraflar size biraz ipucu olabilir yardımcı olabilmeniz açısından..çok yakın çekim oldugundan bişey belli olmuyor kusura bakmassınız artık

Antreman programım Men's Health'in super set programı umut duygunun hazırladığı uzun uzun yazmıyorum..

Tamamen Doğal beslenme ile hiç bir ek gıda kullanmadım..

Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar teşekkürler.

 

Omuz, üst göğüs ve alt göğüs programlarını kontrol etmeni öneririm.

 

göğüs lazım

 

boy kaç dostum

 

pardon eklemeyi unutmuşum boy 1.80 yaş 21...

 

Tahmin ediyorum ki ilk başlarda hafif çalışmıssın ve kardiyo agırlıklı calısmıssın çünkü yağ oranın düşmüş bel incelmiş başarılı buldum. Bundan sonra agır idmanlara girersen güzel vücut yapabilirsin

 

evet bu 3 ay süresince hafif çalıştım kilo artırmadım bundan sonrada ağırlakları artırıp kas yapım sürecine girmek istiyorum 3 aylık sürecin alışma süresi için yeterli olduğunu düşünüyorum bu sebeple programda haftada 1 yaptıgım bazı hareketleri 2 ye cıkarıcam gögüs omuz ve biceps-triceps antremanları olucak bunlar..

 

Programını yazabilirsen daha iyi yardım ederiz

 

haklısın ))


Pazartesi(Merkez Bölgesi)

V sit up(20 tekrardan 4 set)
Hyperextension (20 tekrardan 4 set)

Hanging leg raise (12 tekrardan 4 set)
Plank (30 saniyeden 4 set)

Salı(Gögüs ve Sırt)

BencPress(10 tekrar 4 set)
Seated Row(12 tekrar 4 set)

Incline dumbbell chest Prest(10 tekrar 4 set)
Lat pull down (4 set 12 tekrar)

incline bench press(10 tekrar 4 set)
lat pull down(12 tekrar 4 set)

Çarşamba(boş)


Persembe(Omuz-Bacak)

Squat with shoulder press (12 tekrar 4 set)
Forward lunge with lateral raise (15 tekrar 4 set)
Standing calf raise with DB shrug (20 tekrardan üç set)

Cuma(Biceps-Triceps)

Barbell curl(12 tekrar 4 set)
Lying Barbel extension(12 tekrar 4 set)

Dumbell Hammer curl(10 tekrar 4 set)
Rope Pushdown(10 tekrar 4 set)

DIPS(10 tekrar 3 set)
Dumbbell biceps curl(10 tekrar 3 set)

NOT:dipste bazen zorlanıyorum bunun yerine rope push downa devam ediyorum..

şimdi ben diyorumki arkadaşlar salı gunku gogus programını cuma gunude tekrarlıyım,persembe günkü omuz antremanını pazartesi,ek olarak salı gününede biceps ve triceps antremanını aynen yapayım..böylelikle bu bahsettigim 3 bölgeyi haftada iki kez calısmıs olacağım.tabikide ağırlıklarıda artık artırıcam..böyle bi yol izlemeyi düşünüyorum siz ne önerirsiniz..?

 

Öncelikle kolu haftada 2 kere çalıştırmak istesen neyse ama göğüs büyük bir kas grubu bu yüzden haftada 1 kere çalıştır. Her kas grubunu haftada 1 kez çalıştırmak iyidir artık agır calıscagını göz önünde bulundurursak. Programına karışmak istemem ama bi önerim olucam bende 4. ayıma gırıcem 2 hafta önce hocam tekrar sayılarını piramit sistem yaptı yani 12-10-8-6 şeklinde yapıyorum böylelikle daha ağır calısabiliyorum zaten antremandan sonra tatlı bi acı oluyor kaslarda çalıştıgını anlıyorsun Birde kilo vermek için kullandıgın beslenme programını değiştir kas kütlesi almak için. Karbonhidrat ekle (haşlanmış makarna pilav(bulgur olursa daha iyi) Beslenme programını yaz istiyorsan birlikte düzenleyelim.

 

Sabah 9-10 gibi kalkıyorum 3 bardak su içiyorum..
4 tane yumurta beyazı+1 sarısı ve bir dilim beyaz peynir az yağlı
2 bardak süt yarım yağlı
1 dilim ekmek

ara ögün 2 kaşık fıstık ezmesi 1 adet muz(bazen muz olmuyor)

öğle yemegi(makarna,kuru fasulye,ıspanak)bu tarzda her hangi bişey

Daha sonra spora gidiyorum..(12-13-14 bu saatler aralığında)degişebiliyor..

Spordan gelince pirinç pilavı yada bulgur pilavi ile 200 gram tavuk veya 1 adet yağı süzülmüş 160 gr ton balığı..

Akşam 5 gibi okula gidiyorum 18.30 da okulda çıkan yemek(o gün ne varsa)

erken gelirsem 9 u geçmemek kaydı ile kalan pilavdan bir tabak daha yerim yada ne varsa işte )

bazı akşamlar 9-10 adet bebe bisküvisi.

yatmadan öncede 1-1.5 bardak süt içerim..

bunun dışında günde yaklaşık 2.5litre su içiyorum..1.5 litresi zaten spor yaparken..

bu beslenme düzeni bu şekilde aksamadan devam etmiyor tabiki arada bazı aksaklıklar olabiliyor ekonomik vs ama elimden geldigince uygulamaya calısıyorum..yazmayı unuttuğum şeylerde olabilir aklıma gelirse tekrar eklerim

 

Proteini biraz daha arttırmanı öneririm. Mesala öğle yemeğine 100 gr tavuk ekleyebilirsin. Akşam yediğin bebe bisküvisinin yanlış oldugunu bilirsin heralde onun yerine bi kaseye lor peyniri domates biber koy karıştır ye(loru tek yiyemiyorum ben o yüzden böyle dedim sen tek yersen ne ala ) 1.5 sporda içiyorsan gün içindede 2 litre içebilirsin. Sabah 3 bardak dedin her öğün yemekten önce ve sonra içersen günde 10 bardak çok rahat içersin

 

Evet proteini biraz artırıcam..yardımın için sağol..Geçen gün markette baktım lor peynirine 100 gramındaki protein mikrarı 4 gram ama yağ 19 gram yazıyordu?bu peynirin yağsız olması gerekmiyormu?karfurdan aldığım yarım yağlı beyaz peynirde bile 100 gramda 14 gr protein 12 gram yağ var biraz saçma degil mi : ))) yani o tatsız tuzsuz iğrenç şeyi yemektense bu peynir daha makul geldi bana?

 

Bırsey degıl .Lor peynırı markadan markaya degısıyor. Ben muratbeyın lorunu alıyorum proteın 10 15 arası bıseydı. Tadıda cok kotu degıl. Tahsıldaroglunuda tavsıye edıyórlar

 

Eyvah eyvah ya.ben hem lor peynirini sade yedim hemde A-101 den aldım gidip
Neyse artık bunlardan alırız ne yapalım..Şimdilik bazı şeyler tamam gibi görünüyor..Son olarak programımıda değiştirdim..pazartesi günü karın antremanının yanına shoulder press ekliyorum..salı gününe biceps cuma gününe gogus antremanlarını ekliyorum..Hareketler piramit sistemi agırlıklar artırıcam ama tekrar sayılarına dokunmuyorum 9-12 arası..Birde Multipowerin %100 whey isolate ürününü alıcam sadece antremandan sonra kullanıcam 900 gramı 125 liraymış..yani ek olarak alcagım için çok kasmıycam günde 30 gramdan falan 2 aylık antreman boyunca idare eder sanırım.

 

Ben supplement kullanmadım hiç kullanmayı bilmiyorum dogru kullanım şeklini forumdan bulursun artık. Bir program önerim olsun sana ; Pazartesi: Göğüs-Biceps-Karın , Çarşamba: Omuz-Arka Kol-Karın , Cuma : Sırt , Bacak-Karın. Benim programım böyle faydasını gördüm emin ol. Her kas grubu için 3-4 hareket yeterli olur sanırım. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-egzersiz-f28.html buradan bakabilirsin hareketlere

 

Teşekkür ederim kardeşim yardımın için..

 

Rıca ederım