3 ay sonra spora başlamak(EVDE)

merhaba arkadaşlar 5 ay body çalıştım sonra çapraz bağlarım yırtıldı ve sporu bıraktım 3 ay sonra tekrar başlıyacam şuan önceki ağırlıkları kaldıracak gücü kendimde görüyorum fakat kaldırırken hamlaşmadan sakatlanırmıyım ?
Programım bu şekilde olacak sizce bir sorun varmı ?
1.Gün Göğüs : Bench Press, Dumbell İncline Press, Dumbell Fly, Pullover (4*12 hepsi)
2. Gün Kol : Barbell Curl (4*10-12) , Scout Curl (3*12) , Hammer (4*12)
3. Gün Triceps -Sırt: Triceps: Close bench press (4*10-12) , triceps extension (4*10-12) , Dips(4*12)
Sırt : Sadece barfix
4. Gün Omuz: Lateral raise (4*12), Back Press (4*12) , bentover lateral press (3*12) , Upright row (4*12)

Bacak antremanını Ağırlıksız yapıyorum düzenli hergün fizik tedavi olarak
Sorularım:
1-Soracagım Soru gögüsle kolu aynı gün kaldıramıyorum nasıl yapmalıyım ayrı günlerde olsa sorun olurmu
2-Hareket sayıları ve set sayılarında bir hata varmı ?
3.Evde çalıştığım için sırtta hareket bulamadım barfix hariç diğer ne yapabilrim ?
4.Kol Hareketlerini ve omuz hareketlerini ayağım nedeni ile oturarak yapacam herhangi bir sakatlık çıkarmı ?
5.Hareketlerde yanlışlıklar varmı ?

Biraz fazla soru sordum arkadaşlar k.bakmayın ilginiz için şimdikten teşekkürler

 

Ekipmanların neler ?

 

Ayarlanabilir Bench Sehpası
Z-Bar
183 Cm bench bar
80 kg ağırlık plakaları toplam
dumbell barları 4 tane .
barfix demiri

 

Yokmu cevap vereceek biri

 

OO güzel güzel bende 183 cm kullanıyorum çok kullanışlı da dumbell barları niye 4 tane aldın ? Bench sehpasının bar tutacağı var mı

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ağustos 2014 ---

Sırt programını niye yazmadın ? bide bent over press ne onu anlamadım

 

bench sehpasının tutacağı var sırt hareketlerini ayağıma baskı uygulamamak için yapamıyorm dumbell iki tane önce almıştım sonra set alınca 2 tane daha geldi ondan 4 oldu bent overi yanlş yazmısım onu öne dumbell kaldırma varya onu yapacam

 

Ayak derken ? Ayağında mı sorun var bacağında mı ?

 

çapraz bağlarımda sorun ayakta ağırlık ve çömelme hareketleri yasak