3.Ay Programım

Selamlar,

Yeni program aldım hocamdan geçen haftalarda.Bir hafta uyguladım,ikinci hafta bayramın üzerine de boynum tutulunca yarın başlıyorum.

Aklıma bir şey takıldı.Hocamla sohbet ederken şöyle Spartacus olalım dedim ki yanlış anladı sanırım programı yazarken.

Ben daha da hacimlenmek isterken şöyle bir program verdi.Yarın tekrar konuşacağım.


1.Gün

Bench Press ( 3 x 15-20 )
(max)

Incline Bench Press

Dumbell Fly

Pullover

Barbell curl

Alternative dumbell

Scot-Z bar Curl.

( 3 x max 15-20 ) Tüm hareketlerin yanında bu yazıyor. Yani 3 set, 15-20 tekrar arası mı demek istemiş yoksa yapabildiğin kadar ama max 15-20 mi anlamadım.



2. Gün

Leg press

Deadlift

Calf

Lex extension

Leg curl


**Yine 3x max 15-20 yazıyor aynısı ilk günün.



3.gün

Shoulder Bar Press

Dumbell Press

Dumbell Fly

Upright

Pushdown

Lyinf Triceps

Triceps Dips ( iki anterenman yapmama rağmen 5-6 tekrar gibi dayanamayıp düşüyorum.

***Yine 3 x max 15 20 yazmış.


4.GÜN

Barfix

Lat ( enseye)

Seated Row

Tek dumbell row

Hyper extension

****yine 3 x max 15-20




İlk günler 15 20 tekrar arası tutturcam diye ağırlık düşürdüm son setlerde sürekli.Sonra bu işte bir saçmalık var dedim,hacimlenmek isterken bu kadar tekrarla ne işim var dedim.Üzerine birde hoca ağırlık artır her set deyince ampül yandı yarın soracağım.

Tecrubeli arkadaşların hem programı incelemesine hem de bu tekrar olayında yanlışlık varsa söylemelerini isterim.

Herkese kolay gelsin bench_O

 

bildiğin define programı sıkılaştirmak için bu