3.ay programım tavsiyelerinizi bekliyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve elezar tarafından 13 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Arkadaşlar sizde bir konudada yardım bekliyorum ilk günde en başa benc press eklemeli miyim tavsiyelerinizi bekliyorum
    Yaş:19
    Boy:180
    Kilo:79
    BB de 3. ayım ama alt yapım vardı daha önceden biraz
    1.Gün Çarşamba

    Göğüs
    Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4
    Dumbell Fly 10+ 8+ 6
    Cable Crossover 10+ 8+ 8
    Pullover 12+ 12+ 12
    Dips 10 10 10
    Ön Kol ( Öncesinde bilek çalışıyorum )
    Concentration Curl 8+ 6 6+ 4

    Scot Barbell Curl 8+ 6 6+ 4

    Reverse Barbell Curl 8 6 6+ 4


    2.Gün Cuma
    Omuz
    Dumbell Press 8+ 6 6+ 4
    Military Press 8+ 6 6+ 4
    Front Dumbell Raise 8+ 6 6+ 4
    Bentover(Ön omuza vuracak şekilde) 8+ 8+ 6

    Arka Kol
    Halat10+ 8+ 8+ 6
    Narrow Bench Press 10+ 8+ 8+ 6
    Lying Barbell 10+ 8+ 8+ 6

    3.Gün Pazar
    Bacak
    Leg Press 12+ 10+ 8+ 8
    Squat 10+ 10+ 10+ 8
    Leg Extension 14+ 12+ 10+ 8+ 6
    Leg Curl 14+ 12+ 10+ 8+ 6
    Calf Raise 20+ 20+ 18+ 16

    Sırt
    Barfix 6 6 6 6
    Dumbell Rowing 10+ 8+ 6
    Narrow Grip Pulldown 10+ 8+ 6
    Bentover(Trapeze vuracak şekilde)10+ 8+ 8

    bench_O
     
  2. Cellucorc4
    Offline

    Cellucorc4 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    477
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    istanbul
    ÖNCELİKLE ön kola konsantrasyon ile başlama mümkünse sona alman daha dogru olabilir
    scot u başa alabilirsin ama onun içinde kolun iyi ısınmış olması lazım ... bence sporda 3 ay lık oldugun için barbell curll hareketinden bu kadar cabuk vazgeçme ilk hareketin o olsun


    barbell curll 8-8-6-6
    hummer curl 8-8-6-6
    concantrasyon 8-8-6-6
    son olarak istersen reverse de ekleyeblirsin


    göğüse gelicek olursak omuz da 2 press hareketin var göğüste neden 1 madem alt yapın var bence bench press de olmalı programında ama sıralamayı ben genelde eksik gördüğüm bölgemden başlarım bu yüzden üst göğüsle başlarım

    ve bir press bir sıkıştırma olarak giderim
    onun dısında fly hareketlerde kilo artırıp tekrarı azaltmana bence gerek yok

    ama prensip olarak küçük kas gruplarına daha az tekrar vermen falan programın yanlış değil yani güzel ama daha sporda bu kadar yeniyken mümkün oldugunca temel hareketleri eksik etme

    birde omuza 8 tekrar az bence 10-10 -8-8 olabilir

    kolay gelsin

    ---------- Post added at 16:53 ---------- Previous post was at 16:48 ----------

    son olarak bilek çalışmayı ihmal etme sonra çok büyük sıkıntı çekersin
     
    Son düzenleme: 13 Şubat 2013
    elezar bunu beğendi.
  3. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Öncelikle çok teşekkür ediyorum ilgilendiğiniz için zaten elimden geldikçe tekrarlar 8 yazıyosa 10 10 yazıyosa 12 yapmaya çalışıyorum.Dediklerinizi uyguluyorum programımda hummerla reverse arasında bir fark var mı çalıştırdığı kas grubu açısından ?

    göğüste Incline Barbell Press dumbell fly benc press diyemi gitmeliyim hareket sıralaması nasıl olmlı göğüste yardımcı olusanız sevinirim şimdiden çok teşekkürler :)
     
  4. Cellucorc4
    Offline

    Cellucorc4 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    477
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    istanbul
    reverse Brachioradialis kasına vuruyor
    hummer ise brachialis yani farklı yerlere vuruyorlar
    ikisi de biceps ama farklı bölgelerine vuruyor ...

    göğüstede
    sistemin şu olmalı örn;

    incline barbell press
    incline dumbell fly
    bench press
    bench dumbell fly

    üst üste 2 press yapma yani

    birde biceps ve tirceps de max. 10 tekrar gir bana sorarsan 10 bile cok ben hacim zamanı piramit yaparken 8-8-6-6 yapıyorum
     
  5. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Teşekkür ederim tavsiyeleriniz için uygulayacağım. Hummerı mı reverse i mi uygulamamı tavsiye edersiniz ?

    Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4
    Incline Dumbell Fly 10+ 8+ 6
    Bench Press 10+ 8+ 6+ 4
    Cable Crossover 10+ 8+ 8
    Pullover 12+ 12+ 12
    Dips 10 10 10

    Bu şekilde bir program ortaya çıkardım göğüste buna tavsiyeleriniz ne olur ?
    Kusura bakmayın sizi de yordum ama hakkınızı helal edin çok sağolun :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:38 ----------

    Bide son olarak Ben göğüs ön kol - omuz arka kol - bacak sırt şeklinde yapıyorum acaba sırt arka kol ve bacak omuz diye mi yapmalıyım ne dersiniz ?
     
    Son düzenleme: 14 Şubat 2013
  6. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence bukadar hareket göğse çok
    İnc bench pres
    Dumbel fly
    Bench presşimdilik işini görür
    Bicepste barbelcurlsuz bi antreman düşündmiyorum istisnalar hariç
     
  7. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Çok teşekkür ederim tavsiyeleriniz için babell curlü ekliyorum şimdi tavsiyeleriniz çok kıymetli benim için çok teşekkür ederim. Hepsini dikkate alacağım .
     
  8. Cellucorc4
    Offline

    Cellucorc4 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    477
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    istanbul
    göğüs ön kol omuz arka kol güzel bence bi sıkıntı yok sıralamada

    ancak!
    ne yaptın sen yahu ben tek bölge calısırken bile göğüse 6 hareket girmiyordum :)

    incline press
    inc dumbel fly
    benc press
    cable crossover

    bu 4 hareketi yapabilirsin beslenmeni ve uykunu sıkı tut daha fazlasına kacma
     
  9. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Çok teşekkür ederim çok sağolun kusura bakmayın alt üst göğüsün her tarafını çalıştırmaya çalıştığım için öyle oldu mükemmelliyetçilik varda biraz ama çok çok çok sağolun yardımlarınız için
     
    Cellucorc4 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş