3. Ay Programı

Evimde usul usul iki günde bir olmak suretiyle sporumu yapmaktayım sevgili üstadlarım,hocalarım.Günlük yemeğim standart bulgur pilavı-kuru fasulye-tavuk pirzola/tavuk göğsü ve püreden oluşmakta.Pek araştırma ruhlu olmasamda bu yola baş koydum diyerekten bir kaç yazı okudum ve derleme halinde bir antreman programı hazırladım.İlk ve ikinci ayı geride bırakmış olup yarından itibaren üçüncü ayıma giriş yapacağım nasipse.Yaşım 20,boyum 1.80 ve kilom 70 bu arada,kondisyonum pek iç açıcı değil 4 aydır alkol kullanmıyorum ve bu konuda geri adım atmıyacağım (gururlandım ohöm) sizlerden ricam programımda nelerin eksik olduğu,sıralamasında bir terslik olup olmadığı hakkında bilgi sahibi olmak istiyorum.


1. AY PROGRAMI
---------------
1.1
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x12)
-Standing 2 Dumbbells Triceps Extension (4x12)
-Dumbbell Triceps Rear Raise (3x12)
-Hammer Curl (4x10)
-Concentration Curl (4x10)
-Dumbbell Reserve Wrist Curl (3x15)
--
Push-Up (1x5)
Knee Push-Up (1x8)
Crunch (4x10)

1.2
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x12)
-Upright - Row (4x12)
-Seated Dumbbell Shoulder Press (4x12)
-Dumbbell Lateral Raises (4x10)
-Dumbbell Shrug (4x12)
--
Push-Up (1x5)
Knee Push-Up (1x8)
Crunch (4x10)


2. AY PROGRAMI
--------------
2.1
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension* (4x15)
-Dumbbell Triceps Rear Raise* (4x15)
-Dumbbell Curl* (3x12)
-Hammer Curl (4x15)
-Concentration Curl* (4x9)
-Dumbbell Bench Press* (4x15)
--
Push-Up (2x10)
Knee Push-Up (1x10)
Crunch (4x20)
Barfiks (4x6)

2.2
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension* (4x15)
-Upright - Row* (4x15)
-Seated Dumbbell Press* (4x12)
-Dumbbell Lateral Raises (4x15)
-Dumbbell Bench Press* (4x15)
-Dumbbell Shrug (4x20)
--
Push-Up (2x10)
Knee Push-Up (1x10)
Crunch (4x15)
Barfiks (4x6)


3. AY ?

 

Evimde usul usul iki günde bir olmak suretiyle sporumu yapmaktayım sevgili üstadlarım,hocalarım.Günlük yemeğim standart bulgur pilavı-kuru fasulye-tavuk pirzola/tavuk göğsü ve püreden oluşmakta.Pek araştırma ruhlu olmasamda bu yola baş koydum diyerekten bir kaç yazı okudum ve derleme halinde bir antreman programı hazırladım.İlk ve ikinci ayı geride bırakmış olup yarından itibaren üçüncü ayıma giriş yapacağım nasipse.Yaşım 20,boyum 1.80 ve kilom 70 bu arada,kondisyonum pek iç açıcı değil 4 aydır alkol kullanmıyorum ve bu konuda geri adım atmıyacağım (gururlandım ohöm) sizlerden ricam programımda nelerin eksik olduğu,sıralamasında bir terslik olup olmadığı hakkında bilgi sahibi olmak istiyorum.


1. AY PROGRAMI
---------------
1.1
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x12)
-Standing 2 Dumbbells Triceps Extension (4x12)
-Dumbbell Triceps Rear Raise (3x12)
-Hammer Curl (4x10)
-Concentration Curl (4x10)
-Dumbbell Reserve Wrist Curl (3x15)
--
Push-Up (1x5)
Knee Push-Up (1x8)
Crunch (4x10)

1.2
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x12)
-Upright - Row (4x12)
-Seated Dumbbell Shoulder Press (4x12)
-Dumbbell Lateral Raises (4x10)
-Dumbbell Shrug (4x12)
--
Push-Up (1x5)
Knee Push-Up (1x8)
Crunch (4x10)


2. AY PROGRAMI
--------------
2.1
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension* (4x15)
-Dumbbell Triceps Rear Raise* (4x15)
-Dumbbell Curl* (3x12)
-Hammer Curl (4x15)
-Concentration Curl* (4x9)
-Dumbbell Bench Press* (4x15)
--
Push-Up (2x10)
Knee Push-Up (1x10)
Crunch (4x20)
Barfiks (4x6)

2.2
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension* (4x15)
-Upright - Row* (4x15)
-Seated Dumbbell Press* (4x12)
-Dumbbell Lateral Raises (4x15)
-Dumbbell Bench Press* (4x15)
-Dumbbell Shrug (4x20)
--
Push-Up (2x10)
Knee Push-Up (1x10)
Crunch (4x15)
Barfiks (4x6)

 

Yardıma ihtiyacım var hocalarım,üstadlarım.Eksik bilgi verdiysem beni aydınlatın ki sorularımı net sorabiliyim.Cevap bekliyorum...

 

..

 

bacak ve sırtta çalışmalısınız
ayrıca haftada 1 bölgeyi 2den fazla calıstırıyosunuz sanırım bu yanlış bence yani fullbody calısmasında da böyle ama hareket sayısı az her bölge için ...
fullbody konusuna göz atın isterseniz her bölge için 1-2 hareketle calısaiblirsiniz haftada 3-4gün