3.Ay programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve fatih47154 tarafından 8 Nisan 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. fatih47154
    Offline

    fatih47154 Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Boyun Trapez
    Dumbbell Shrug 10 kilox12 10 kilox12 10 kilox10 10 kilox8 10 kilox12
    Upright Cable Row 14x12 14x12 14x10 14x8 14x12

    Omuz
    Arnold Dumbbell Press 10x12 10x12 10x10 10x10 10x12
    Dumbbell Raise 12x12 12x10 12x8 12x10 12x12
    Side Lateral Raise 6x12 6x12 6x12 6x8 6x8

    Gögüs
    Şınav Dar Geniş 8x12 8x12 8x10 8x8 8x12
    Incline Dumbbell Flyes 10x12 10x12 10x10 10x10 10x12
    Incline Dumbbell Flyes Cevirerek 10x12 10x12 10x10 10x10 10x8
    Şınav vücut ağırlığıyla.Max tekrar 4 set

    Biseps
    Dumbbell Biceps Curl 10x12 10x12 10x12 12x10 12x10
    Hammer Curls 10x12 10x12 10x12 12x10 12x10
    Two Arm Dumbbell Preacher Curl 10x12 10x12 10x12 12x10 12x10

    Triseps
    Bench Dips
    Decline Dumbbell Triceps Extension 4x20 4x20 4x20 4x20 4x20
    Pushups Close Triceps Position 4x12 4x12 4x12 8x10 8x10

    Sırt Kanat
    Rear Deltoid Row 15x12 15x12 15x12 16x10 16x10
    T-Bar Row 15x12 15x12 15x12 20x10 20x10
    Gironda Sternum Chins

    Karın
    Crunches
    Bent Knee Hip Raise
    Dumbbell Side Bend 8xMax 8xMax 8xMax 8xMax 8xMax

    Bacak
    Dumbbell Rear Lunge 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12
    Dumbbell Squat 8x12 8x12 8x12 8x12 8x12
    Standing Barbell Calf Raise 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12

    Pazartesi:Göğüs-Kanat
    Çarşamba:Omuz-Biseps
    Cuma:Karın-Triseps
    Pazar:Bacak-Boyun Trapez

    Boy:175
    Kilo:61

    3.Ayımdayım.Sizce bu program nasıl.Ağırmı yoksa hafifmi?
    Geçmiştede şınav mekik tarzı çalışmalar yaptım.70 şınav çekiyorum.

    (Beslenmeme çok dikkat ediyorum)
     

Sayfayı Paylaş