3 Ay oldu ant. programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve siyah359 tarafından 2 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. siyah359
    Offline

    siyah359 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2011
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yasim 30 kilo 70 boy 1,65 haftada 4 gun antreman yapiyorum.

    1.gün gögüs-kanat
    2.gün.omuz-trapez- biceps-triceps
    3.gögüs-kanat
    4.gün.omuz-trapez- biceps-triceps

    haftada 3 gün off. Protein kullaniyorum.
    Bana uygun ağar bir program ariyorum. Genelde antremandan sonra vucutta kaslarda bir agrim olmuyor. O yüzden gerektigi kadar sanirim kaslara yüklenemiyorum.bu işi bilen hocalardan ricam bana uygun ağir bir antreman programi ve bu programi ne kadar uygulayacagim. Ben kasli ve parçali bir vucüt yapmak istiyorum.
     
  2. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    bıepsle triceps aynı gun gırmen yanlıs olur daha 3 aydır gıdıyorsun normalde bıle asırı zorlamıs olursun kol kucuk kas gurubudur benım anlamadıgım nokta kolun hem onunu hem arkasıjı tek gun calısınca nasıl gucun yetıyor tam verım alman zor

    gogus-bıceps
    omuz-trıceps
    sırt-bacak daha uygundur

    flexor hoıcanında antremanı bu sekılde ayırmıstır

    once bellı bır kas kutlesıne ulasıp daha sonra ona sekıl vermelısın yanı once kas yap hacım al daha sonra parcalarsın
     
    fitnessboy bunu beğendi.
  3. Destroyer2
    Offline

    Destroyer2 Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2009
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    0
    bence 1 gün kolu birlikte çalışabilirsin ekstradan ama 2 gün çok
     
  4. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    İlle sırt ve göğüs aynı gün çalışsacaksan ve sadece haftada 4 gün çalışabiliyorsan, bence;

    GÜN 1:

    Göğüs

    Inline Bench Press 3-4 x 12
    Flat Fly 3-4 x 12
    Bench Press 3-4 x 12

    Sırt

    Lat Pull Down 3-4 x 12
    Long Pully 3-4 x 12
    Barbell Row (Makinada veya barbella) 3-4 x 12

    Karın-Oblik-Bel

    Crunch 4 x max
    Leg Raise 4 x max
    Twist veya hyperextension aletinde yan durarak yükselme
    Hyperextension

    GÜN 2:

    Omuz

    Shoulder machine (veya barbell ile) 3-4 x 12
    Lateral raise 3-4 x 12
    Front raise 3-4 x 12

    Biceps

    Barbell Curl 3-4 x 12
    Concentration Curl 3-4 x 12

    Triceps

    Skull crusher 3-4 x 12
    Dumbell triceps extension 3-4 x 12

    Bacak

    Leg Press 3-4 x 12
    Leg Extension 3-4 x 12
    Leg Curl 3-4 x 12

    Gün 3 off, sonra tekrar başa dön, ikinci tur bitince 2 gün off (mesela pazartesi gün 1, salı gün 2, çarşamba off, perşembe gün 1, cuma gün 2, c.tesi pazar off)

    off günlerde hafif tempo cardio yapabilirsin.

    Umarım işini görür ve eleştiriye tamamen açık tabii yazdıklarım :)

    Saygılarımla
     
  5. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    büyük kaslar enaz 72 saat,
    Küçük kaslar enaz 48 saat dinlenmelidir

    forudma sabıt konuda yazıyor lınk verıyorum
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html

    S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
    C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.
     
  6. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Bence bu yapılan egzersiz şiddetine, set ve tekrar sayılarına göre değişir diye bir dipnot da eklenmeli cabarov. Örneğin göğüs için sadece bench press yapıyorsan 72 saat dinlenme fazla ancak bench press, fly, incline press, incline fly giriyorsan en az 72 saat derim. Ayrıca set sayısı da önem kazanıyor. Yukarıda yer verilen yorum 3-4 set esasına ve 3-4 egzersize göre düşünüldü diye kabul edilmeli kanımca.
     

Sayfayı Paylaş